У соціальних мережах поради щодо довголіття зазвичай включають маловивчені добавки, високотехнологічні пристрої та дорогі спортзали або спа. Але довге і здорове життя не обов'язково має бути таким складним або дорогим, пише health.com. На думку експертів з довголіття, щоб жити довго і добре, достатньо цих п'яти простих звичок, які, до того ж, абсолютно безкоштовні.
Додайте ранкову прогулянку
Виділяйте час для фізичної активності щодня - наука довела, що "фізичні вправи чудово сприяють підтримці фізичної та когнітивної функції", - каже професор епідеміології та дослідниця довголіття С. Джей Ольшанські.
І хоча підійдуть будь-які вправи, ходьба може стати особливо корисною звичкою. Згідно з оглядом 2023 року, опублікованим у журналі GeroScience, ходьба є невід'ємною частиною повсякденного життя людей, що живуть у "блакитних зонах" - регіонах світу з найбільшою концентрацією довгожителів.
Крім того, ходьба пов'язана з позитивним впливом на серцево-судинну систему, таким як нормалізація артеріального тиску, рівня холестерину і цукру в крові. Вона також зміцнює здоров'я кісток, що може знизити ризик небезпечних для життя падінь і слабкості. Крім того, ходьба корисна для сну і психічного здоров'я.
Замініть два менш поживних продукти двома фруктами або овочами
Як розповіла журналу Health докторка наук Еліс Ліхтенштейн, існує "неймовірний збіг" у продуктах, що становлять більшість корисних для здоров'я дієт: цільнозернові, фрукти й овочі (включно з рослинними білками, як-от горіхи та бобові), нежирні молочні продукти, риба, нежирна птиця і рослинні олії для приготування їжі.
Тому вона радить замінити два менш поживні продукти у вашому раціоні, наприклад, ультра-оброблені упаковані закуски, на два здоровіші, наприклад, фрукти та овочі.
Прагніть щонайменше семи годин хорошого сну щоночі
Згідно з дослідженням 2024 року, в якому взяли участь понад 170 000 дорослих, чоловіки, які висипаються достатньо (сім-вісім годин сну щоночі без частого безсоння, хропіння або денної сонливості), живуть приблизно на п'ять років довше, ніж чоловіки, які сплять недостатньо; для жінок цей показник становить приблизно 2,5 року.
З іншого боку, поганий сон пов'язаний з метаболічними проблемами, дисбалансом нервової системи, хронічним запаленням і порушеннями імунної системи, що може вплинути на ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних захворювань.
При цьому якість сну теж відіграє роль, додала професор неврології Емілі Рогальскі. "Просто лежати в ліжку і ворочатися недостатньо".
Зв'яжіться зі своєю спільнотою
Рогальські зазначає, що згідно з оцінками, самотність і соціальна ізоляція можуть збільшити ризик передчасної смерті на 26% і 29% відповідно.
Один зі способів знайти значущі зв'язки - це стати волонтером. Згідно з дослідженням, опублікованим у січні, люди, які щотижня присвячували волонтерству від однієї до чотирьох годин, демонстрували повільніше біологічне старіння, порівняно з тими, хто взагалі не брав участі у волонтерстві.
Працюйте над тим, щоб бути трохи оптимістичнішими
Згідно з дослідженням 2019 року, оптимістичніший настрій може призвести до збільшення тривалості життя на 15%, а також підвищити шанси дожити до 85 років. Оптимізм також пов'язаний із нижчим рівнем запалення та здоровішими показниками серцево-судинної системи, каже авторка дослідження Лора Кубзанські.
Оптимісти, як правило, "ставлять перед собою цілі й упевнені у своїх силах для їхнього досягнення", пишуть автори дослідження, тож вони можуть бути більш схильні робити здоровіший вибір, наприклад, правильно харчуватися, більше рухатися й не курити.
Раніше вчені назвали 10 продуктів, які їдять довгожителі з "блакитних зон".
