Підпишіться на нас в Google
Наприкінці жовтня Україна переводить стрілки годинника на годину назад, і біологічним годинникам знадобиться час, щоб пристосуватися. The Independent описало, як допомогти організму в цей період.
Відразу після переведення годинника ви можете помітити, що прокидаєтеся раніше, ніж зазвичай, і готові лягти спати ще до того, як ваш вечір по-справжньому розпочнеться. Це пояснюється нашою циркадною системою: приблизно 24-годинною внутрішньою системою відліку часу, яка допомагає регулювати втому та бадьорість. Зміна часу на годиннику не призводить до миттєвого перезавантаження цієї системи.
Але є кілька речей, які можна зробити, щоб допомогти своїм біологічним годинникам адаптуватися до зміни часу.
Приглушіть світло перед сном
Ваш організм не визначає, день зараз чи ніч, за цифрами на годиннику. Мозок використовує світлові сигнали від очей, щоб допомогти підтримувати наш циркадний ритм у нормі. Яскраве вечірнє світло може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, що сигналізує про настання біологічного добового ритму, – і зсувати ваш внутрішній біологічний годинник на пізніший час.
Навіть світло від електронних пристроїв, таких як телефони чи електронні книги, може сприяти пригніченню вироблення мелатоніну. Тому, коли наближається час сну, перейдіть на більш приглушене, м’яке освітлення та зменшіть яскравість екрана. Рекомендується мінімізувати вплив світла за кілька годин до сну та зробити спальню максимально темною під час сну.
Денне світло дуже важливе
Прогулянка або обідня перерва на свіжому повітрі можуть посилити контраст між ясними днями та похмурими вечорами. Цей контраст допомагає синхронізувати циркадний ритм. Однак важливо, коли саме ви виходите на денне світло.
Ранкове світло, як правило, зсуває біологічний годинник на більш ранній час, а вечірнє – на пізніший. Ця відмінність має значення, коли переводити годинник назад, адже тому, хто прокидається занадто рано, не обов’язково потрібен ще один сигнал, щоб прокинутися раніше.
Після переведення годинника намагайтеся насолоджуватися денним світлом у звичайний час пробудження, а не спеціально шукати яскраве світло в незвично ранню годину. Прогулянка під час обідньої перерви – один із практичних варіантів.
Дотримуйтесь регулярного режиму сну
Спокусливо розглядати додаткову годину сну як дозвіл повністю перепланувати свої вихідні. Але головне – це регулярний режим дня.
Сон залежить як від стресу, що накопичується під час неспання, так і від циркадних сигналів, які визначають, коли ви відчуваєте сонливість або бадьорість. Намагайтеся дотримуватися досить стабільного часу засинання та пробудження й уникайте різких перепадів часу між раннім засинанням, довгим сном і пізнім засинанням. Дотримання схожого розпорядку дня у будні та вихідні сприяє здоровому сну.
Якщо ви виявите, що навіть при дотриманні постійного режиму сну вам важко заснути, займіться чимось тихим при приглушеному освітленні, поки не відчуєте, що готові лягти спати.
Післяобідня кава – не найкраща ідея
Коли відчуваєш сонливість, кава може здатися очевидним рішенням. Але, можливо, варто відмовитися від полуденної чашки кави. Кофеїн порушує сон ще довго після того, як його дія припиняється. Нещодавнє невелике дослідження показало, що доза кофеїну в 400 мг (що еквівалентно приблизно 3–5 чашкам кави) впливала на сон навіть при вживанні за вісім годин до сну. Хоча дослідження також показало, що вживання 100 мг кофеїну (що еквівалентно одній чашці кави) за чотири години до сну не мало жодного впливу на сон.
Якщо вам важко заснути, доцільно спробувати перенести останній випитий вами напій з кофеїном на більш ранній час і зменшити кількість споживаного алкоголю.
Коли переходити на зимовий час у 2026 році
Нагадаємо, що перехід на зимовий час в Україні у 2026 році відбудеться в ніч з 24 на 25 жовтня. О 04:00 годинник потрібно буде перевести на 03:00. Втім, це можна зробити й увечері 24 жовтня. Таким чином, неділя, 25 жовтня, триватиме 25 годин.
Більшість сучасних смартфонів, комп’ютерів та інших пристроїв самостійно змінять час, якщо в них увімкнено автоматичне налаштування. Механічні годинники, електронні годинники без підключення до інтернету та деякі побутові прилади потрібно буде налаштувати вручну.
