Пора новорічних свят закінчилася, а відтак все більше людей починають замислюватися про те, як скинути «зароблені» за зиму зайві кілограми і зустріти пляжний сезон в гарній формі.
Всупереч поширеній думці, для схуднення та набору м'язової маси зовсім не обов'язково витрачати гроші і час на фітнес-клуб. Ефективне тренування можна провести і в домашніх умовах. Головне – цілеспрямованість і готовність важко працювати над собою.
Слід також пам'ятати, що фізичні вправи не дадуть бажаного ефекту без контролю над своїм харчуванням. Споживання фаст-фуду, шоколадок і смаженої картоплі з майонезом доведеться звести до мінімуму.
Читайте такожЕксперти визначили найкращі дієти для схуднення на 2020 рік
Як схуднути правильно
УНІАН наполегливо рекомендує проконсультуватися з лікарем або профільним фахівцем перед застосуванням наведених нижче порад.
Не варто сприймати схуднення як тимчасовий процес механічного позбавлення від «зайвих» кіло. В ідеалі воно є лише зовнішнім відображенням змін у свідомості та способі життя.
У мережі існує безліч найрізноманітніших методик схуднення: дієти, комплекси вправ, програми «сушки» та інше. Загальним і фундаментальним принципом схуднення при цьому є дефіцит калорій. Якщо людина витрачає на добу більше калорій, ніж споживає, то вона в кінцевому підсумку буде втрачати масу: закони фізики справедливі для усіх.
Водночас, процес схуднення ускладнюється масою факторів: генетикою, індивідуальними особливостями обміну речовин, раціоном, хворобами. Для найкращого врахування цих факторів бажано звернутися до фахівця-дієтолога.
Деякі люди, які загорілися ідеєю схуднення, шукають способи схуднути за три дні або гуглять, як схуднути за тиждень на 7 кг. Зрозуміло, позбавлення від зайвих кіло – набагато більш тривалий процес.
Фахівці зазначають, що процес схуднення потрібно правильно запустити за допомогою оптимального харчування та фізичних навантажень. Людина, що взялася за фізичні вправи, може втратити в перший тиждень тренувань до 7 кілограмів, але мова буде йти не про жирову тканину, а про воду, що міститься в організмі. При припиненні тренувань ця маса повертається так само швидко, як і втрачається.
Лише на другий-третій тиждень навантажень в організмі включаються механізми спалювання підшкірного жиру. У цей період швидкість схуднення знижується. Вважається, що оптимальний темп втрати ваги в цей період – до двох кілограмів на місяць.
Організм середньостатистичної людини здатний спалювати не більше 250 грамів жирових тканин на день, за умови регулярних занять спортом і правильного харчування.
Як схуднути – вправи
Спорт – наріжний камінь здорового способу життя, але підходити до нього слід розумно. Неспортивним людям, що страждають від ожиріння, краще на перших порах утриматися від вправ з власною вагою (а тим більше, від великих гантелей та гир), і починати свій розвиток з дозованих кардіонавантажень.
Перевірені практикою методи: біг, стрибки зі скакалкою, велосипед, плавання, танці, аеробіка. Навіть щоденні годинні прогулянки можуть стати підвалиною для більш рухливого способу життя.
Якщо спортивного інвентарю під рукою немає, в мережі можна знайти масу доступних кожному вправ. Найбільш ефективні вправи – ті, які задіюють усі групи м'язів.
Берпи
Одна з найпопулярніших вправ, що дає як кардіо, так і помірне силове навантаження.
З положення стоячи опуститися в упор лежачи.
Піти вниз, торкнутися підлоги грудьми і стегнами
Підняти себе руками вгору, зі стрибком підставити ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна.
Випрямитися і вистрибнути вгору, плеснувши в долоні за головою.
Виконувати 10-12 повторень в чотири підходи. Додавати по одному повторенню раз в тиждень.
Біг на сходинці
Роль гімнастичної сходинки може виконати стопка книг чи перевернутий таз для білизни.
Покласти ліву ногу на невелику сходинку.
Швидким стрибковим рухом міняти положення ніг на протилежне. Тримати коліна ледь зігнутими.
Здійснювати рухи пружно і м'яко, майже не опираючись на сходинку.
Виконувати протягом хвилини в доступному темпі, при якому не буде критичної задишки. Виконати чотири підходи з інтервалами для відпочинку в 60 секунд.
Жаб'ячі стрибки
Вправа для розвитку ніг і кардіонавантаження.
Стати в упор лежачи, зі стрибком поставити ноги до рук.
Стрибнути назад в упор лежачи, повторювати циклічно.
Виконати 20 стрибків у чотири підходи. Додавати по два стрибки раз в тиждень.
Як схуднути без дієт
Сьогодні все більше дієтологів і фізіотерапевтів говорять про низьку ефективність і навіть шкідливість дієт. Адже дієта – це тимчасова стресова міра, яка переноситься людиною важко (як фізично, так і емоційно).
Замість цього рекомендується сформувати здоровий і повноцінний раціон, який буде відповідати цілям схуднення і при цьому не сприйматися як болісне покарання.
Зрозуміло, в цьому раціоні має бути вкрай мало солодкого і мучного, краще віддати перевагу фруктам, овочам і кашам. Білки (тваринного або рослинного походження) мають входити в щоденний раціон.
Дуже велике значення мають способи обробки продуктів: краще утриматися від смаженої їжі на користь вареної та печеної. Бажано відмовитися від шкідливих "перекусів" між основними прийомами їжі та зменшити порції.
Газована вода і чай з цукром сильно шкодять фігурі і не несуть організму нічого корисного. Алкоголь бажано виключити з щоденного споживання зовсім.
Все це в купі з фізичними вправами має відчутно допомогти фігурі.
Дієта – як швидко схуднути
Для тих, хто готовий терпіти обмеження і стрес заради швидкого результату, в мережі є безліч дієт.
Дієта Маггі
Однією з найпопулярніших дієт є так звана «дієта Маггі». Вважається, що її розробили для колишнього прем'єр-міністра Великої Британії Маргарет Тетчер.
Програма дієти розрахована на два тижні. Існують різні варіації її меню, з прийомами їжі два рази на день (без сніданку).
Понеділок
Обід: два яйця, апельсин
Вечеря: два яйця, овочевий салат, один підсмажений тост, один апельсин
Вівторок
Обід: два яйця з помідорами та огірками, кава
Вечеря: яловичий стейк на грилі, овочевий салат, кава
Середа
Обід: два яйця, тушковані овочі,
кава Обід: стейк з ягнятини на грилі, салат, чай
Четвер
Обід: два яйця, овочі, кава
Вечеря: два яйця, трохи зернового сиру, один тост, нашаткована капуста
П'ятниця
Обід: два яйця, овочі, кава
Вечеря: салат з рибою і овочами, один тост, один грейпфрут
Субота
Обід: фруктовий салат без заправки
Вечеря: стейк, салат, кава
Неділя
Обід: куряче філе на грилі, салат, апельсин, кава
Вечеря: відварна курка, свіжі помідори, грейпфрут.
Дієта наказує пити якомога більше води без газу. Приймати їжу рекомендується в один і той же час.
Приступати до дієти рекомендується тільки після консультації з лікарем-фахівцем.
Дієта на гречці
Дієтологи називають гречку найкориснішою крупою – вона багата білком і мікроелементами. На цьому продукті побудована одна з найпопулярніших на сьогодні дієт.
Консервативний варіант цієї дієти дуже простий – протягом тижня слід харчуватися лише гречаною крупою. Її слід залити окропом укутати посуд рушником і залишити на ніч.
Споживається денна порція гречки 6 разів на день. Останній прийом їжі має відбуватися за 4 години до сну. Дієта не передбачає використання в раціоні солі, цукру, олії та спецій.
Існує і більш гуманний варіант, в якому гречку комбінують з іншими продуктами. Раціон на тиждень:
- Сніданок: 100 г гречки, трохи нежирного сиру, склянку 1% кефіру.
- Обід: 150 г гречки, 100 г вареної яловичини, 100 г овочевого салату.
- Полудень: яблуко або стакан 1% кефіру.
- Вечеря: 100 г гречки, стакан 1% кефіру.
Нагадаємо, в результаті досліджень найнебезпечнішою була визнана кетогенна дієта, суть якої полягає у збільшенні кількості жирів в їжі при практично відмову від вживання вуглеводів.
