Підпишіться на нас в Google
Яйця є джерелом багатьох поживних речовин, зокрема й вітаміну B12. Але є кілька смачних продуктів з іще більшою кількістю цього вітаміну, і їх варто додати до свого раціону, пише Prevention.
"Ваш організм не може виробляти B12, тому він має надходити з того, що ви їсте. Вітамін B12 підтримує ваші нерви цілими, еритроцити - здоровими, а енергетичні системи - функціонуванням", - каже сертифікована дієтологиня Джордан Ленгхоу.
До того ж, за словами дієтологині Джуліани Вокки, дефіцит цього вітаміну - проблема актуальна, адже його засвоюваність з віком знижується.
"Ваш шлунок з часом виробляє менше кислоти, що ускладнює отримання B12 з їжі. Звичайні ліки, включаючи метформін та препарати, що пригнічують кислотність, можуть ще більше знизити засвоєння", - пояснила вона.
За даними Національних інститутів охорони здоров’я США, одне ціле яйце містить 0,5 мікрограма вітаміну B12, або 19% від рекомендованої добової норми споживання, що для дорослих становить 2,4 мкг. Видання назвало продукти, які містять більше B12, ніж яйця.
1. Яловича печінка
Як розповіла Ленгхоу, одна порція яловичої печінки містить більше вітаміну B12, ніж дорослій людині потрібно на місяць, а саме - 70,7 мкг, або майже 3000% від добової норми.
"Це також одне з найкращих джерел гемового заліза, яке найкраще засвоюється вашим організмом. Окрім B12 та заліза, яловича печінка забезпечує організм вітаміном А, міддю та майже всіма вітамінами групи В. Включення яловичої печінки у раціон раз на тиждень достатньо для засвоєння всіх її корисних речовин", - зазначила вона.
За даними експертів, організм може зберігати до 5000 мкг B12, тому періодичне вживання продуктів, багатих на цей вітамін, може покращити ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.
2. Устриці
Устриці містять 14,9 мкг вітаміну B12 на порцію. Це також джерело цинку, заліза, селену, омега-3 жирних кислот. Крім того, каже Ленгхоу, вони є повноцінним білком, тобто містять усі незамінні амінокислоти.
3. Молюски
За словами Вокки, 85-грамова порція молюсків містить 17 мкг вітаміну B12.
"Ви також отримаєте значну дозу цинку - мінералу, який відіграє ключову роль у здоров’ї імунітету, загоєнні ран і нормальному рості клітин", – додала вона.
Крім того, молюски багаті на залізо та омега-3 жирні кислоти, що наділяє їх протизапальними властивостями.
4. Лосось
85 г лосося містять 2,6 мкг вітаміну B12 на порцію, або 108% добової потреби. Також ця кількість риби забезпечить організм добовою нормою вітаміну D, повідомила Вокка.
"Але значна частина користі лосося походить від його омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення, підтримувати гнучкість кровоносних судин, гостріше мислення та стабільніший настрій з віком", - додала вона.
5. Тунець
У порції тунця - 2,5 мкг вітаміну B12, також він багатий на омега-3 жирні кислоти.
"Омега-3 позитивно впливають на здоров’я серця, функцію мозку та запалення, що спричиняє багато хронічних проблем. Тунець також містить селен, вітамін D та білок, що робить його одним із найпростіших та найекономічніших продуктів для щотижневого раціону", - повідомила Ленгхоу.
6. Коров'яче молоко
Для людей, які не їдять м’яса, за словами Ленгхоу, молочні продукти є найдоступнішими джерелами вітаміну B12. Одна склянка 2% молока містить 1,3 мкг вітаміну B12, або трохи більше ніж половину від добової норми.
"Коров’яче молоко та молочні продукти також забезпечують організм кальцієм та вітаміном D, які разом підтримують щільність кісток", – зазначила експертка.
7. Яловичий фарш
Вокка розповіла, що яловичий фарш є напрочуд насиченим поживними речовинами джерелом високоякісного білка.
"Порція вагою 113 г забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для відновлення м’язів та щоденної сили, а також 100% вашої добової норми вітаміну B12 для здорових нервів, функції мозку та вироблення еритроцитів", - пояснила експертка.
Яловичий фарш також містить гемове залізо - форму заліза, яку організм засвоює найефективніше, а також дозу цинку.
"Природний баланс білка та жиру в яловичому фарші також сприяє відчуттю ситості, допомагаючи вам відчувати себе ситим після їжі та підтримуючи здоровий контроль ваги", – додала дієтологиня.
8. Йогурт
"Йогурт містить потужну суміш білка, кальцію, калію, магнію, цинку, вітаміну B12 та живих пробіотиків – поживних речовин, які підтримують усе: від травлення - до імунітету", – розповіла Вокка.
За її словами, у 170-грамовій упаковці знежиреного йогурту - 1 мкг B12.
"Примітно, що вітамін B12 з йогурту або молочних продуктів засвоюється ефективніше, ніж із м’яса чи яєць. Організм може засвоювати лише обмежену кількість вітаміну B12 за один раз. Молочні продукти, як правило, забезпечують помірну кількість протягом дня, що може покращити загальне засвоєння", - додала вона.
Раніше УНІАН писав про 3 продукти, в яких вітаміну D навіть більше, ніж у лососі. Абсолютним лідером за його вмістом визнано печінку тріски. Ще одним несподіваним джерелом цього вітаміну D стали гриби, піддані ультрафіолетовому випромінюванню. Також високим вмістом вітаміну D відрізняється райдужна форель.
