Після 50 років у жінок спостерігається природне прискорення втрати кісткової маси через гормональні зміни і вікове зниження засвоєння кальцію.
Ці зміни роблять харчування одним із найголовніших інструментів для підтримки міцності кісток у перспективі, написало видання Eatingwell. Продукти, багаті на кальцій, вітамін D, магній, вітамін K та антиоксиданти, відіграють ключову роль у ремоделюванні кісток, захищаючи кісткову тканину й підтримуючи вищу щільність кісток із віком.
Основні продукти, які дієтологи рекомендують жінкам старше 50 років.
1. листова зелень
Листова капуста, кучерява капуста і бок-чой містять високобіодоступний кальцій, а також магній і вітамін K. "Ці мікронутрієнти необхідні для ремоделювання кісток - щоденного відновлення кісток, що робить їх міцними", - пояснила дієтологиня Мелінда Піатек.
Кальцій із зеленолистих овочів, таких як бок-чой і листова капуста, засвоюється легше. Вони також містять калій та антиоксидантні сполуки, які допомагають зменшити запалення і підтримувати загальне здоров'я кісток.
Дослідження показали, що вживання зелені, багатої на вітамін К, пов'язане з нижчим ризиком госпіталізації у зв'язку з переломами у літніх жінок та може сприяти підвищенню активації остеокальцину - маркера міцності кісток.
2. Чорнослив
Чорнослив особливо корисний для здоров'я кісток у жінок у менопаузі та постменопаузі. Він багатий на рослинні поліфеноли - природні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями, які допомагають захистити кісткові клітини від пошкодження.
"Чорнослив може сприяти зміцненню здоров'я кісток, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, сповільнюючи активність клітин, що руйнують кісткову тканину, та підтримуючи клітини, що формують нову кісткову тканину", - сказала Піатек.
Він також містить пребіотичні волокна, які підтримують здоров'я кишечника, що, на думку експертів, може бути пов'язано зі зміцненням кісток.
3. жирна риба
Сардини і лосось містять корисний комплекс поживних речовин для здоров'я кісток, включно з вітаміном D і кальцієм, які містяться в кістках. Вони також багаті на омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення і сприяють здоровому метаболізму кісток.
"Сардини... багаті на вітамін D, який критично важливий для засвоєння кальцію", - деталізувала дієтологиня й експертка з жіночого здоров'я Дженніфер А. Вагнер.
Омега-3 жирні кислоти, що містяться в них, також можуть сприяти зниженню резорбції кісткової тканини - природного процесу руйнування кісток.
4. Молочні продукти з низьким вмістом жиру
"Молочні продукти з низьким вмістом жиру залишаються одним із найефективніших способів задовольнити добову потребу в кальції", - сказала Піатек.
Кальцій - ключовий нутрієнт для підтримки міцності кісток, яка знижується з віком. Молочні продукти також містять високоякісний білок і вітамін D (при збагаченні), які сприяють здоров'ю кісток.
Вагнер стверджує, що проціджений грецький йогурт особливо корисний, оскільки є більш концентрованим джерелом кальцію і білка. Порція 150 г забезпечує майже 15% рекомендованої добової норми споживання кальцію для жінок старше 50 років. Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт і кефір, можуть мати додаткову користь.
5. Насіння гарбуза
Це хороше джерело магнію, мінералу, який допомагає активувати вітамін D і підтримує щільність кісток.
Порція 150 г містить близько 168 мг магнію - приблизно 50% від добової норми для жінок цієї вікової групи.
Дослідження пов'язують недостатнє споживання магнію зі зниженням мінеральної щільності кісток, більшою втратою кальцію з кісток і підвищеним ризиком переломів у літніх людей.
Інші новини про харчування
Раніше дієтологиня рекомендувала страву №1 для людей, старших за 50 років. Дивно те, що вона проста, легка і дуже смачна. Фахівець зазначила, що коли людині виповнюється 50, потреби організму в харчуванні змінюються. Їй потрібно більше білка, а певні мікронутрієнти стають ще важливішими для підтримання сили.
