Білок є незамінним макронутрієнтом, необхідним організму для нарощування м'язової маси, відновлення тканин, підтримки імунітету та інших процесів. І якщо ви хочете збільшити його споживання, але не знаєте, наприклад, де взяти 100 г білка на день, то крім продуктів, таких як м'ясо, сир і горіхи, у раціон можна включити й напої з високим вмістом білка.
Раніше ми писали, де найбільше білка серед повсякденних продуктів, а експерти з журналу Very Well Health зібрали дані досліджень харчової цінності найрізноманітніших напоїв і склали з них ТОП-7 за кількістю натурального білка.
Які напої містять багато білка – тваринні варіанти
Спочатку розглянемо напої тваринного походження, які, як правило, містять повноцінний білок з повним набором незамінних амінокислот, а також відрізняються вищою біодоступністю.
Кістковий бульйон
Розмір порції: 1 пакет.
Вміст білка: 16 г.
Кістковий бульйон отримують шляхом тривалого виварювання кісток тварин у воді з додаванням інших інгредієнтів. У результаті в рідину переходить колаген, що перетворює її не тільки на чудовий напій, де багато білка, але й на досить наваристу страву.
В одному невеликому дослідженні з бібліотеки ScienceDirect дорослі з ожирінням дотримувалися інтервального голодування і вживали по 2 порції кісткового бульйону на день протягом 6 тижнів. Це супроводжувалося зниженням маси тіла та поліпшенням показників серцево-судинного здоров'я у багатьох учасників.
Кефір
Розмір порції: 1 чашка (243 г).
Вміст білка: 9 г.
Кефір – це ферментований молочний напій, що отримується з використанням кефірних зерен. Вміст білка в молочних продуктах відомий багатьом, але мало хто знав, що в кефірі його навіть трохи більше, ніж у самому молоці.
Крім того, він містить жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та пробіотики, тож, згідно з дослідженням Інституту цифрових публікацій (MDPI), вживання кефіру може також сприяти поліпшенню загального стану кишечника та імунної системи.
Коров'яче молоко
Розмір порції: 1 чашка (244 г).
Вміст білка: 8 г.
У складі коров'ячого молока міститься два основних види білка: приблизно 80% припадає на казеїн і близько 20% – на сироватковий білок.
Незважаючи на те, що при непереносимості лактози або алергії на молочний білок його слід обмежувати або виключати, коров'яче молоко є джерелом високоякісного протеїну, важливих вітамінів і мінералів, зокрема кальцію.
Сучасні рекомендації, зокрема Міністерства сільського господарства США, передбачають споживання близько 3 чашок молока або молочних продуктів на день.
У якому молочному напої найбільше білка – рослинні варіанти
Далі перейдемо до напоїв рослинного походження, які можуть поступатися за амінокислотним складом тваринним джерелам білка, але є хорошою альтернативою при непереносимості молочних продуктів, а також містять клітковину та інші корисні рослинні компоненти.
Соєве молоко
Розмір порції: 1 чашка (243 г).
Вміст білка: 8 г.
Соєве молоко є одним з найбільш поживних напоїв рослинного походження з цілою низкою корисних ефектів для здоров'я.
І, звичайно, воно вважається високоякісним джерелом білка, особливо для людей з недостатнім харчуванням або відсутністю доступу до коров'ячого молока. Більше того, за даними журналу Functional Foods, включення соєвого молока в раціон може також сприятливо впливати на серцево-судинну систему завдяки вмісту антиоксидантів, корисних жирів та амінокислот.
Кокосове молоко
Розмір порції: 1 чашка (240 г).
Вміст білка: 6 г.
Кокосове молоко, яке широко використовується в кулінарії, може вживатися і як самостійний напій.
Воно містить білки глобуліни та альбуміни, а також низку важливих амінокислот. До того ж, воно відрізняється високою калорійністю, значним вмістом жирів, вітамінів і мінералів.
Слід враховувати, що через високий вміст насичених жирів його рекомендується вживати в помірних кількостях. Експерти з MedlinePlus радять обмежувати частку насичених жирів до 10% від загальної добової калорійності.
Вівсяне молоко
Розмір порції: 1 чашка (244 г).
Вміст білка: близько 2 г.
Вівсяне молоко – ще одна рослинна альтернатива коров'ячому молоку, що підходить для людей з непереносимістю лактози, алергією на молочний білок або іншими обмеженнями, пов'язаними зі споживанням молочних продуктів.
Вироблене з цільного вівса, воно є джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон та антиоксидантів, характерних для рослинної їжі. Незважаючи на відносно низький вміст білка порівняно з низкою інших напоїв, вівсяне молоко містить біологічно активні сполуки, які, за даними журналу Food Chemistry, можуть сприяти профілактиці деяких захворювань.
