
Один із найкращих способів отримати енергію - це їжа. Підтримка раціону, багатого на фрукти, овочі, нежирний білок і цільнозернові продукти, дасть змогу організму використовувати їжу як природне джерело енергії.
1. Необроблені продукти
Необроблені (або мінімально оброблені) продукти, багаті певними поживними речовинами, відіграють ключову роль у підвищенні рівня енергії. Шукайте продукти з високим вмістом:
- магнію;
- заліза;
- вітамінів групи B;
- вуглеводів.
Необроблені цільні продукти, багаті білком і клітковиною з низьким глікемічним індексом, допомагають підвищити рівень енергії, нормалізуючи рівень цукру в крові, пише Verywellhealth.
Вони також містять корисні поживні речовини, які довше зберігають відчуття ситості та забезпечують вас енергією на довгі роки.2
2. Фрукти та овочі
Фрукти й овочі, будучи складними вуглеводами, багатими на поживні речовини, можуть допомогти підвищити рівень енергії протягом дня.
Деякі фрукти й овочі також багаті на вітамін С, який підтримує імунну систему і сприяє виробленню енергії клітинами організму.
Продукти з високим вмістом вітаміну С:
- броколі;
- цитрусові;
- ківі;
- листова зелень;
- перець;
- ананас;
- кавун.
Фрукти та овочі містять велику кількість води, яка забезпечує організм необхідною рідиною для підтримання рівня енергії.
3. Напої без кофеїну
Некофеїновий варіант, такий як кокосова вода, багатий на вуглеводи, магній та інші електроліти, які можуть допомогти природним чином підвищити рівень енергії, без кофеїну, стимулятора, який часто призводить до полуденного занепаду сил.
4. Пісний білок
Продукти, багаті на залізо і вітамін B12, допомагають запобігти втомі й одночасно забезпечують невеликий приплив енергії. Продукти, що містять пісний тваринний білок, включно з червоним м'ясом, рибою, птицею і тофу, є гарним вибором завдяки цьому поєднанню поживних речовин, що підтримує енергію.
5. Цільнозернові та складні вуглеводи
Цільнозернові продукти містять більше заліза, вітаміну B і клітковини. Ця поживна суміш балансує рівень енергії та підтримує відчуття ситості. Зверніть увагу на такі варіанти, як:
- коричневий рис;
- булгур;
- фарро;
- кіноа.
6. Вода
Зневоднення може спричиняти втому та дратівливість. Дослідження показують, що воно негативно впливає на енергію, настрій і когнітивні функції (отримання та збереження знань), такі як короткочасна пам'ять і концентрація уваги. Однак підтримання водного балансу протягом дня позитивно впливає на ці функції.
7. Банани
Поєднання вуглеводів і клітковини, що містяться в бананах, робить цей фрукт чудовим і зручним джерелом енергії. Дослідження показують, що вуглеводи в бананах особливо корисні для відновлення після тренування.
8. Вівсянка
Вівсянка - це багатий поживними речовинами вуглевод, багатий вітамінами, мінералами і клітковиною. Вуглеводи у вівсянці спочатку підвищують рівень цукру в крові, а клітковина його контролює. Це запобігає різкому падінню рівня цукру в крові та забезпечує тривалий запас енергії.
9. Яйця
Продукти, багаті на вітамін D, такі як яйця, необхідні для зміцнення кісток. Дослідження показують, що оптимальне споживання вітаміну D допомагає знизити м'язову втому. Крім того, яйця містять вітаміни групи B, такі як тіамін, які необхідні для вироблення енергії.
10. Квасоля
Вона багата на складні вуглеводи, що забезпечують постійний приплив енергії після вживання. Квасоля містить значну кількість вуглеводів, що сприяють підвищенню рівня цукру в крові, а також оптимальну порцію клітковини, що запобігає його різкому падінню. Аналогічно, нут містить суміш вуглеводів, білка та клітковини, що сприяє поступовому вивільненню енергії.
11. Ягоди
Ягоди відомі високим вмістом антиоксидантів, які можуть сповільнити пошкодження клітин, але вони також є хорошим джерелом вуглеводів. Це означає, що такі ягоди, як чорниця, можуть допомогти підвищити рівень енергії та знизити втому.
12. Горіхи
Наприклад, мигдаль, є ключовим перекусом для продовження енергії. Горіхи багаті білком і корисними жирами, але містять трохи менше вуглеводів. Горіхи сприяють припливу енергії, але навряд чи призведуть до різких стрибків рівня цукру в крові.
Горіхи, завдяки вмісту вітамінів групи B і магнію, також допомагають боротися з втомою.
13. Насіння чіа
Насіння чіа містить збалансоване поєднання білків, вуглеводів і жирів, що забезпечує стійкий приплив енергії протягом дня. Воно також багате на вітаміни та мінерали, такі як магній і залізо, необхідні для підвищення рівня енергії.
Лікарка Каріна Толентіно зазначила, що різні продукти забезпечують різну кількість енергії, і те, з чим ви їх поєднуєте, впливає на тривалість цієї енергії. Тому, за її словами, так важливо дотримуватися збалансованого харчування.
Чого слід уникати
Відмовтеся від доданого цукру: солодкі газовані напої, солодка кава та енергетичні напої можуть спочатку дати бадьорість, але призведуть до занепаду сил приблизно за годину.
Обмежте вживання алкоголю: алкоголь не тільки викликає сонливість, а й може порушити сон.
Уникайте оброблених злаків: білий хліб, макарони та рис містять менше клітковини, ніж цільнозернові, що може спровокувати швидкий підйом і падіння рівня цукру в крові та загального рівня енергії.
Уникайте смаженої їжі: смажена їжа засвоюється організмом повільніше, що може негативно позначитися на рівні енергії, оскільки поживні речовини засвоюються організмом повільніше.
Інші новини про корисну їжу
Раніше дієтологи розповіли, що станеться з пам'яттю, якщо їсти чорницю щодня. Фахівці порадили насолоджуватися свіжою або замороженою чорницею, а не приготованою.