Підпишіться на нас в Google
Запалення – це не просто набряк чи біль після травми. Хронічне запалення, яке роками тліє всередині організму непомітно, вчені пов'язують із розвитком серцево-судинних захворювань, діабету та артриту. Саме тому питання "що їсти, щоб його зменшити" давно вийшло за межі дієтології і стало одним із ключових у сучасній профілактичній медицині, пише Verywell Health.
Імбир у цьому контексті давно здобув репутацію природного "протизапального засобу номер один" – і не без підстав.
Він містить імбирини та ефірні олії, які справді допомагають стримувати запальні реакції.
Однак нові дослідження свідчать, що цей продукт далеко не єдиний і навіть не найпотужніший гравець на цьому полі.
1. Куркума
Перше місце в списку посіла куркума. Як зазначається у матеріалі, її активна речовина – куркумін – одночасно знижує відразу кілька маркерів запалення: C-реактивний білок, інтерлейкін-6 та фактор некрозу пухлини-альфа. Згідно з метааналізом рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованим у журналі Cytokine, куркумін впливає на ширший спектр запальних сигнальних шляхів, ніж більшість інших продуктів – і саме це робить її лідером серед протизапальних продуктів.
2. Оливкова олія
Оливкова олія екстра-класу містить речовину олеокантал, яка, за наявними даними, діє подібно до ібупрофену – блокує ферменти, що запускають запалення. EVOO містить близько 30 природних сполук, що захищають клітини та заспокоюють надмірну реакцію імунної системи. Особливо ефективною вона є тоді, коли замінює у раціоні менш корисні жири.
3. Помідори
Несподіваним героєм списку виявилися помідори. Як йдеться у матеріалі, вони містять лікопін та понад десяток інших біоактивних молекул – флавоноїдів і кумаринів, – які пригнічують запалення в імунних клітинах. За даними дослідження, опублікованого у журналі Nutrients, ці сполуки діють через два ключові сигнальні шляхи – Nrf2 та NF-κB, – знижуючи рівень запальних ферментів.
4. Жирна риба
Лосось, макрель, тунець і сардини забезпечують організм омега-3 кислотами EPA та DHA. Омега-3 не лише запобігають запаленню, а й допомагають його усунути – тобто фактично "гасять пожежу" зсередини, знижуючи рівень цитокінів та простагландинів.
5. Ягоди
Чорниця, полуниця, малина та ожина багаті на антоціаніни – антиоксиданти, які прицільно б'ють по запаленню. Вони знижують одразу три запальні маркери – CRP, IL-6 і TNF-α, – тоді як імбир, впливає на IL-6 менш стабільно. Це робить ягоди одним із найбільш комплексних протизапальних продуктів у списку.
6. Листяна зелень
Листова зелень багата на вітаміни C і E та каротиноїди, які нейтралізують вільні радикали та знижують окисний стрес. Деякі листові овочі здатні пригнічувати вироблення прозапальних цитокінів, зокрема TNF-α. Дієта, багата на темно-зелені листові овочі, пов'язана з нижчим рівнем CRP у крові – одного з головних маркерів хронічного запалення.
7. Горіхи
Горіхи, особливо волоські, містять омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітамін E та поліфеноли. Метааналіз досліджень показав, що регулярне вживання горіхів значно знижує рівень молекули ICAM-1, що бере участь у запаленні кровоносних судин. Важливий нюанс: протизапальний ефект проявляється лише за умови регулярного вживання протягом кількох тижнів або місяців.
8. Квасоля
Квасоля замикає список, але аж ніяк не є найслабшою ланкою. Вона забезпечує організм великою кількістю клітковини, антиоксидантів і рослинного білку. Клітковина живить корисні кишкові бактерії, які перешкоджають виникненню запалення, а поліфеноли зменшують дію вільних радикалів. Дослідження показують, що дієти, багаті на квасолю, пов'язані з нижчим рівнем CRP та інтерлейкіну-6 у крові.
Раніше УНІАН писав про 5 продуктів, у яких омега-3 набагато більше, ніж у лососі.
