Коли справа стосується здоров'я, всі ми любимо швидкі рішення. Хтось тягнеться за таблеткою вітаміну C або склянкою апельсинового соку, щоб "зміцнити імунітет". Інші віддають перевагу ложці меду за болю в горлі. Однак, на жаль, захистити себе від зимових вірусів не так просто.
Професор Деніел Девіс знає це не з чуток. Будучи головою факультету біологічних наук і професор імунології Імперського коледжу Лондона, він вивчає імунну систему вже 25 років. У своїй лабораторії він використовує високоточні мікроскопи, щоб спостерігати, як імунні клітини реагують на різні стреси, з метою розробки нових ліків. Він пояснив, які "імунні" модні міфи варто обійти стороною цієї зими - і що дійсно допомагає, пише The Telegraph.
Міф: багато вітаміну C і апельсинового соку врятують від застуди
Девіс пояснює, що вітамін C ніяк не впливає на те, захворієте ви чи ні. Цікаво, що популярність вітаміну C як "зміцнювача імунітету" пов'язана з однією людиною.
Лайнус Полінг - нобелівський лауреат, знаменитий учений, який зробив величезний внесок у хімію, а пізніше присвятив себе антиядерному руху. Користуючись авторитетом, він випустив 1970 року книжку Vitamin C and the Common Cold, яка стала миттєвим бестселером. У ній він стверджував, що вітамін C може запобігати застуді і навіть лікувати рак за великих доз.
На ділі він підбирав зручні дані та спирався на анекдотичні випадки. Однак його репутація зіграла роль - і навіть через 50 років віра в чудодійний вітамін C жива. "Дані показують, що ті, хто регулярно вживає великі дози вітаміну C, одужують від застуди всього на 8% швидше. Якщо застуда триває кілька днів, ви, можливо, відчуєте поліпшення на кілька годин раніше", - зазначає Девіс. Тобто вигода мінімальна - і при цьому слабка кореляція: адже ті, хто піклується про здоров'я, зазвичай стежать і за іншими аспектами життя.
Що дійсно допомагає: вітаміни D і A
Є два вітаміни, вплив яких на імунітет науково підтверджено, - D і A. Огляд 2020 року в журналі Nutrients показав "незаперечний зв'язок" між рівнем вітаміну D і станом імунної системи. Його дефіцит може підвищувати ризик інфекцій та аутоімунних порушень. Тому професор радить дотримуватися рекомендацій британської NHS і приймати вітамін D щодня взимку.
Вітамін D існує у двох формах: D₂ - з рослин і збагачених продуктів, і D₃ - виробляється в шкірі та міститься в рибі, яйцях, молочних продуктах. D₃, за даними досліджень, ефективніше підвищує рівень вітаміну в крові.
Також є вагомі дані про користь вітаміну A. Його дефіцит, наприклад, у Британії зустрічається рідко, але в багатьох країнах залишається серйозною проблемою. Основні джерела - сир, яйця, жирна риба, молоко і печінка. Добова норма за NHS: чоловікам - 700 мкг, жінкам - 600 мкг. Для порівняння: одне варене яйце містить близько 75 мкг вітаміну A, 100 г вареного лосося - 69 мкг, а столова ложка риб'ячого жиру - аж 4080 мкг.
Міф: йогурти з пробіотиками зміцнюють імунітет
Сьогодні пробіотичні йогурти активно рекламуються як продукти для здоров'я, але Девіс закликає ставитися до них з обережністю. "Виробники створюють враження, ніби бактерії в йогурті зміцнять імунітет, але це поки що не доведено", - пояснює він. Хоча відомо, що мікрофлора кишечника впливає на імунну систему, механізми цього зв'язку до кінця не вивчені.
В одній зі своїх книг Девіс розповідає про дослідження, під час якого добровольці приймали живі бактерії Bifidobacterium infantis протягом восьми тижнів. У результаті у них збільшилася кількість Т-клітин - білих кров'яних тілець, що відповідають за імунний захист. Однак залишається невідомим, чи зробило це їх більш стійкими до інфекцій.
"Коли ви бачите на полиці чудо-йогурт із написом "зміцнює імунітет", подумайте, хто і навіщо це просуває, і що реально доведено дослідженнями", - заявляє професор.
Що дійсно допомагає: боротьба зі стресом
Більшість учених сходяться на думці: найкращий спосіб підтримати імунітет - знизити рівень хронічного стресу. Коли організм відчуває загрозу, активується реакція "бий або біжи": наднирники виробляють кортизол і адреналін. Ці гормони готують тіло до дії, але водночас пригнічують імунну активність - адже якщо ви тікаєте від небезпеки, боротьба з інфекцією не пріоритет.
Якщо ж стрес постійний, рівень кортизолу залишається високим, що послаблює імунний захист. Дослідження 2024 року в Journal of Clinical Medicine показало, що хронічний стрес серйозно порушує роботу імунної системи, збільшуючи ризик інфекцій, аутоімунних і серцево-судинних захворювань.
Тому відпочинок, прогулянки, спілкування і хобі - не розкіш, а профілактика хвороб.
Міф: трав'яні чаї та мед зміцнюють імунітет
Чашка чаю може заспокоїти, а ложка меду - пом'якшити горло, але наукового консенсусу про їхню імунну користь немає. "Перевірити це надійно неможливо. Адже не можна етично заражати людей вірусом, а потім роздавати половині з них мед і дивитися на результати", - зазначив Девіс.
Це, однак, не означає, що їх не варто вживати - якщо трав'яний чай або мед допомагають вам почуватися бадьоріше взимку або приносять полегшення, відмовлятися від них не потрібно. Дослідження показують, що мед може пом'якшувати кашель, а огляд у журналі Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects пов'язує трав'яні чаї з підтримкою імунної функції завдяки їхнім протизапальним властивостям.
Що дійсно допомагає: сон і помірні фізнавантаження
Повноцінний сон - одна з найважливіших умов міцного імунітету. У дослідженні, де учасникам робили щеплення, люди з нормальним сном виробляли більше антитіл, ніж ті, чий сон був порушений.
Помірні фізичні навантаження теж працюють: прогулянки, плавання, їзда на велосипеді, теніс. Дослідження в Китаї показало, що ті, хто займається спортом 3+ разів на тиждень, на 26 % рідше хворіють на застуду.
Однак надмірні навантаження (марафони, Ironman) можуть, навпаки, послабити імунітет через стрес. Головне - баланс.
Як працює імунна система
"Якщо взяти ваші імунні клітини та змішати їх із раковими, можна побачити під мікроскопом, як вони їх знищують. Але варто додати кортизол, і клітини втрачають ефективність, - пояснює Девіс.
Учені згодні: стрес, сон, вік і вага впливають на імунітет, а ось добавки та "імунобустери" - далеко не факт. Ба більше, сам термін "зміцнення імунітету" вводить в оману. Імунна система не повинна бути "сильнішою" - вона має бути врівноваженою. Якщо вона перестарається, починає атакувати власні тканини - і виникають алергії та аутоімунні хвороби.
Тому головне не "посилювати" імунітет, а зберігати його баланс.
Раніше УНІАН повідомляв, що їсти, щоб знизити тиск. Люди з високим кров'яним тиском мають підвищений ризик серцевих захворювань та інсульту, тому їм варто знати про ці чотири овочі. Крім того, ми також розповідали про продукти, в яких кальцію більше, ніж у молоці.
