Зареєстрована дієтологиня Емма Бардвелл розповіла про білкову дієту за принципом "30:30:30", за допомогою якої можна позбутися понад 6 кілограмів зайвої ваги всього за місяць, пише The Telegraph.
Зазначається, що ця дієта ґрунтується на чотирьох принципах: вживання близько 30 г білка за кожний прийом їжі, 30 г клітковини на день, 30 і більше різних рослинних продуктів на тиждень і невеликий дефіцит калорій - від 300 до 500 ккал.
"30 - це чарівне число", - зазначила дієтологиня.
За її словами, така комбінація допомагає знижувати вагу, водночас зберігаючи м'язову масу і зміцнюючи здоров'я кишківника, імунної системи та серця.
"Дієта працює тільки тоді, коли ви можете її дотримуватися. А нескінченний потік "нових" дієт, що обіцяють миттєве схуднення, - це глухий кут", - попередила Бардвелл.
Дієта за принципом "30:30:30" - що передбачає
Ось що необхідно для того, щоб вдало дотримуватися цієї дієти:
Їжте 30 г білка за прийом їжі. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для запобігання дефіциту білка потрібно вживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на день. Але, за словами Бардвелл, оптимальна норма - 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла, тобто вдвічі більше. Це може здатися складним, але на практиці це близько 90 г білка на день. Білок краще насичує порівняно з жирами та вуглеводами, що зменшує відчуття голоду та знижує потребу в перекусах. Крім того, саме така кількість білка допомагає нарощувати м'язову масу.
Їжте 30 г клітковини на день. Клітковина допомагає під час схуднення, оскільки вона малокалорійна, але об'ємна і багата поживними речовинами - вона фізично заповнює шлунок і активує рецептори розтягування, що подає в мозок сигнал про насичення. Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, стабілізувати глюкозу в крові та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби, діабет 2 типу.
Їжте 30+ різних рослинних продуктів на тиждень. Ця рекомендація з'явилася після дослідження American Gut Project 2018 року, де з'ясувалося, що люди, які вживають 30 і більше різних рослинних продуктів на тиждень, мали більш різноманітний мікробіом і міцніший імунітет. Сюди входять не тільки овочі та фрукти, а й бобові, крупи, горіхи, насіння, спеції, темний шоколад, оливкова олія та кава.
Досягайте дефіциту в 300-500 ккал щодня. Втрата такої кількості калорій на день дає змогу скидати близько 0,5 кг на тиждень. Цей підхід стійкий і реалістичний.
Нагадаємо, раніше УНІАН писав, що корисно їсти при високому холестерині.
