Підпишіться на нас в Google
Якщо ви прагнете подбати про здоров’я печінки, сніданок – це гарний початок. Прийом їжі зранку допомагає перервати нічний голод, підтримує рівень енергії та полегшує дотримання збалансованого й поживного режиму харчування. пише eatingwell.
Дієтологиня Еллісон Нотт посилається на дослідження Clinical Nutrition, які пов’язують нерегулярний прийом сніданку або його пропуск із підвищеним ризиком розвитку стеатотичного захворювання печінки, пов’язаного з метаболічною дисфункцією.
Цей діагноз також відомий як жирова дистрофія печінки – стан, що супроводжується надмірним накопиченням жиру в печінці.
Однак, зауважує видання, важливе значення має саме те, що ви їсте на сніданок. Деякі страви можуть збагатити ваш ранок клітковиною та поживними речовинами, тоді як інші можуть містити велику кількість доданого цукру та насичених жирів.
Дієтологи розповіли про найгірші варіанти сніданків для здоров’я печінки та запропонували практичні поради щодо складання сніданку, який краще сприятиме вашому здоров’ю:
1. Ласощі
Пончики та випічка можуть бути зручним варіантом, але дієтологиня Ліза Янг зазначає, що вони не є найкращим щоденним вибором для здоров’я печінки.
Пояснюється, що такі продукти містять велику кількість доданого цукру та насичених жирів, водночас забезпечуючи мало клітковини. Ці ласощі також часто належать до категорії ультраперероблених продуктів.
Один метааналіз показав, що люди з найвищим споживанням ультраперероблених продуктів мали на 42% вищий відносний ризик розвитку метаболічної дисфункції печінки порівняно з тими, хто споживав їх найменше.
Споживання надлишку цукру та рафінованих вуглеводів також може стимулювати печінку до вироблення більшої кількості жиру.
2. Напої з додаванням цукру
Видання розповіло, що ваш ранковий напій може додати до сніданку значну кількість цукру. Підсолоджені кавові напої, солодкий чай та "фруктові" напої містять багато доданого цукру, особливо у великих порціях.
Сучасні рекомендації передбачають обмеження споживання доданого цукру до не більше ніж 10 % від загальної кількості щоденних калорій, або менше ніж 50 грамів на день при раціоні в 2 000 калорій.
Більше того, Американська асоціація серця встановлює ще нижчі межі, рекомендуючи не більше ніж 25 грамів доданого цукру на день для жінок і 36 грамів на день для чоловіків.
3. Перероблені м’ясні продукти
"Часте вживання перероблених м’ясних продуктів пов’язують із підвищеним ризиком розвитку метаболічної дисфункції печінки", - зазначила Нотт.
Вчені вказують на високий вміст насичених жирів та натрію в переробленому м’ясі – поживних речовин, надмірне споживання яких пов’язане з погіршенням стану печінки.
Зокрема, перероблені м’ясні продукти, такі як шинка, бекон та ковбаса, містять велику кількість натрію та насичених жирів. Наприклад, у одному шматочку бекону міститься близько 4 грамів загального жиру (1,5 грама – насичених жирів) та 193 міліграми натрію.
Поради дієтологів, як зробити сніданок корисним для печінки:
- Частіше обирайте натуральні продукти. Янг рекомендує зосередитися на цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, горіхах, насінні та здорових джерелах білка. Водночас вона радить мінімізувати споживання доданого цукру, рафінованих зернових та переробленого м’яса.
- Їжте більше вівса. Вівсянка містить розчинну клітковину – бета-глюкан, яка допомагає знизити рівень "поганого" холестерину, підтримує стабільний рівень цукру в крові та сприяє здоровій роботі печінки. Спробуйте приготувати вівсянку на ніч, додати до неї фрукти та горіхи або змішати з йогуртом.
- Замініть насичені жири на ненасичені. Замість того, щоб їсти яйця з беконом або ковбаскою, спробуйте додати авокадо або жирну рибу, щоб збільшити споживання ненасичених жирів. Джерелами ненасичених жирів є горіхи, насіння, авокадо та жирна риба, така як лосось, форель, оселедець і скумбрія.
- Включіть у раціон бобові. Квасоля та сочевиця містять як білок, так і клітковину, що робить їх розумним вибором для здоров’я печінки.
- Готуйте напої самостійно. Щоденне вживання щоранку напоїв, підсолоджених цукром, може мати негативні наслідки. Натомість готуйте чай або каву самостійно та, за бажанням, додавайте трохи підсолоджувача.
Видання вказало, що для того, щоб подбати про здоров’я печінки, не обов’язково повністю відмовлятися від м’ясних напівфабрикатів, напоїв із додаванням цукру та солодких страв на сніданок.
Натомість насолоджуйтеся ними час від часу, а основу щоденного сніданку складайте з продуктів, що містять клітковину, якісний білок та ненасичені жири.
Інші новини про здоров'я печінки
Раніше УНІАН повідомляв, що вживання гранату позитивно впливає на стан печінки: перелічено важливих 5 змін.
Також ми писали, що вчені знайшли в помідорах компонент, який здатен захищати печінку.
