Магній відіграє життєво важливу роль у контролі артеріального тиску, зміцненні кісток, регулюванні рівня цукру в крові та підтримці стабільного серцевого ритму. Хоч аптечні добавки можуть допомогти підтримувати належний рівень цього елементу в організмі, все ж краще це робити шляхом додавання в раціон продуктів, багатих на магній. Про це пише Verywell Health у статті, зміст якої перевірив доктор медичних наук Сохайб Імтіаз.
Видання назвало 7 продуктів зі значним вмістом магнію.
1. Горіхи й насіння
У статті наведено, яку кількість магнію містять різні горіхи й насіння. Відповідно до даних Національного інституту охорони здоров'я США 28 г сухого смаженого мигдалю містить 80 міліграмів магнію, що становить 19% від рекомендованої добової норми.
Тим часом, як зазначається, 30 г смажених горіхів кеш'ю містить 74 мг магнію (18% від добової норми), а три столові ложки насіння коноплів - 210 мг магнію (50% від добової норми). У 30 г гарбузового насіння - 165 мг магнію (37% від добової норми).
2. Бобові
Горох, квасоля та сочевиця багаті на білок, фолат, клітковину, залізо, а також поліненасичені й мононенасичені жири.
До бобових, багатих на магній, належать чорна квасоля. За даними медичного центру Університету Рочестера 1 склянка вареного продукту містить 120 мг магнію, що приблизно 28% від рекомендованої добової норми.
В 1 склянці (198 г) вареної сочевиці - 71,3 мг магнію, що становить приблизно 17% від рекомендованої добової норми.
Пів склянки едамаме - молодих зелених соєвих бобів - містить 50 мг магнію, що становить 12% від рекомендованої добової норми.
3. Цільнозернові продукти
Згідно з інформацією Центру даних продовольчих продуктів США в одній чашці кіноа - 118 мг магнію.
Водночас склянка вареної гречаної крупи містить приблизно 85,7 мг магнію, а шматочок цільнозернового хліба - майже 25 мг.
4. Молочні продукти
У 30-грамовому шматку американського сиру є 10,4 мг магнію. Тим часом одна склянка знежиреного молока містить близько 30,8 мг цього мікроелемента (майже 7% від рекомендованої добової норми). А в 156 г грецького знежиреного йогурту міститься 16,7 мг магнію.
5. Фрукти
Серед фруктів, багатих на магній, - опунція. Вона містить близько 87,6 мг цього елементу на порцію. Крім того, у ній є такі поживні речовини, як калій і кальцій.
Чашка сушеного інжиру містить 101 мг магнію, що покриває 24% рекомендованої добової норми, а в середньому банані - 31,9 мг магнію.
6. Овочі
Пів склянки вареного шпинату містить 78 мг магнію, що допомагає отримати 19% рекомендованої добової норми.
У 100 г печеної картоплі зі шкіркою - 43 мг магнію. Така кількість забезпечить організм 10% рекомендованої добової норми.
У половині склянки (близько 100 грамів) цукрової кукурудзи - 21,9 мг цього важливого мікроелемента.
7. Темний шоколад
Плитка темного шоколаду вагою 100 грамів може містити від 48 до 129 мг, залежно від відсотка какао та марки. Темний шоколад також багатий на залізо, мідь, марганець, антиоксиданти.
Скільки магнію повинен отримувати організм
Рекомендована добова норма магнію становить 420 мг для більшості дорослих чоловіків та 320 мг для дорослих жінок. Дозування залежить від таких факторів, як вік і супутні захворювання, пише видання.
Для вагітних жінок добова потреба в магнії зростає до 350-360 мг. Підліткам рекомендується споживати 360-410 мг на день, тоді як молодшим дітям потрібна значно менша кількість.
Раніше УНІАН розповідав, що відбувається з організмом, коли не вистачає магнію. На думку експертів, при дефіциті цього мікроелементу виникають втома, м'язові судоми, тривога. Також імовірні нерегулярне серцебиття, головні болі, проблеми зі сном, гіпертонія, перепади настрою тощо.
