Вчені та дієтологи вже давно називають сардини "суперфудом" для серцево-судинної системи завдяки високому вмісту омега-3 та вітаміну D. Проте специфічний аромат та смак цієї риби часто стають перепоною для здорового раціону, пише Health.
Як зазначається у дослідженні, опублікованому в журналі Front Nutr, сардини допомагають зменшити запалення, але їх можна замінити без втрати якості для здоров’я.
1. Лосось
Ця риба вважається одним із найкращих замінників сардин. Певні види лосося містять навіть більше жирних кислот ЕПК та ДГК, ніж дрібна морська риба. Згідно з інформацією Американської асоціації серця, ці речовини критично важливі для боротьби із внутрішніми запаленнями та підтримки стабільного артеріального тиску. Окрім омега-3, лосось багатий на білок, вітамін D, селен та вітаміни групи B. Споживання консервованого лосося з кістками може додатково забезпечити організм кальцієм.
2. Райдужна форель
Це ще одна жирна риба, яка забезпечує організм білком та корисними жирами. Її головна перевага – м'який горіховий присмак без вираженого "рибного" запаху. Згідно з даними Національного інституту здоров’я США, форель є надзвичайно багатим джерелом вітаміну D. Цей нутрієнт необхідний не лише для кісток та імунітету, а й, за попередніми даними, може суттєво підтримувати роботу серцевого м'яза.
3. Тунець
Тунець є чудовим варіантом для тих, хто шукає пісне та високобілкове м’ясо. Хоча рівень омега-3 у ньому дещо нижчий, ніж у сардинах, він все одно залишається важливим елементом "сердечної" дієти. Фахівці радять обирати консервований світлий тунець, оскільки в ньому зазвичай міститься менше ртуті порівняно з великооким тунцем, а кількість корисних жирів може бути навіть вищою, ніж у свіжих філе.
4. Скумбрія
Атлантична та тихоокеанська скумбрія за своїм поживним профілем майже ідентична сардинам. Вона містить велику кількість вітаміну B12 та вітаміну D. Як зазначено у рекомендаціях Управління з продовольства і медикаментів США, варто уникати лише королівської макрелі через ризики накопичення важких металів. Щоб збалансувати насичений смак цієї риби, її рекомендують готувати з додаванням лимонного соку або томатів.
5. Волоські горіхи
Це ідеальний вибір для людей, які взагалі не вживають морепродукти. Горіхи є лідером серед рослинних джерел альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Хоча, згідно з дослідженням у журналі Front Nutr, організм засвоює лише частину таких жирів порівняно з риб’ячим жиром, горіхи мають додаткові переваги. Вони містять сполуки, що покращують мікрофлору кишківника та допомагають контролювати рівень холестерину в крові.
6. Насіння чіа
Насіння чіа цінується не лише за омега-3, а й за високий вміст клітковини. Саме вона допомагає організму поглинати менше шкідливого холестерину. Згідно з інформацією Американської асоціації серця, регулярне вживання таких рослинних продуктів допомагає знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ), що безпосередньо захищає судини від бляшок.
7. Мелене насіння льону
Льон містить унікальні рослинні сполуки – лігнани, а також розчинну клітковину. У поєднанні з жирними кислотами ці компоненти працюють на покращення показників артеріального тиску. Дієтологи радять починати з однієї столової ложки на день, обов'язково запиваючи великою кількістю води, щоб уникнути дискомфорту у травленні та здуття.
8. Яйця
Якщо ви не любите рибу, такі яйця стануть чудовою альтернативою. Їх отримують від курей, у раціон яких додавали льон або інші джерела корисних жирів. На думку дослідників, такі яйця допомагають підтримувати здоровий баланс тригліцеридів у крові. Вони є зручним способом отримати необхідні нутрієнти під час звичайного сніданку, особливо якщо поєднувати їх із цільнозерновим хлібом.
Корисні поради
Раніше УНІАН писав про 7 продуктів, які дієтологи радять вживати на сніданок. Вони містять більше білка, ніж яйця. Білок своєю чергою запускає процес відновлення та підтримки м’язів, що особливо важливо, якщо ви ведете активний спосіб життя.
