Британські гінекологи заявляють: щоб легше перенести менструальний біль та неприємні гормональні коливання, жінкам треба слідкувати за раціоном та займатися спортом.
У перші дні менструації рівень гормонів падає. Брак заліза може вплинути на рівень енергії, каже дієтолог Лаура Созерн The Independent.
Читайте такожСпростовано зв'язок між червоним м'ясом та раком
Що їсти до, під час і після менструації
Під час менструації (1-5 днів) лікар Сана Хан рекомендує збалансувати рівень цукру в крові, вживаючи білок, корисні жири й складні вуглеводи – бобові, овочі та цільне зерно. Водночас краще уникати продуктів, які «вироблять газ»: сирі продукти та продукти, оброблені цукром.
«Горіхи та насіння вміщують магній, що допоможе полегшити деякі спазми і дискомфорт», – додає лікар.
Крім цього, краще замінити каву на трав’яні чаї, аби запобігти надмірній втраті води.
Дефіцит заліза змушує відчувати себе втомленими, а поїдання червоного м’яса, зелених овочів, сочевиці та насіння може підтримати баланс заліза.
Під час фолікулярної фази (1-14 днів) краще їсти багату на пробіотики та омега-3 жири їжу (йогурт, жирна риба, горіхи, насіння) й низку кольорових овочів. Гірка зелень сприяє виробленню травного соку і ферментів.
У період овуляції (14 днів) рівень естрогену сягає свого піку і збільшує запас енергії, водночас заспокоюючи організм. Цей час найкращий для вітамінного збагачення – їсти салати, коричневий рис, пити фруктові та овочеві коктейлі.
А ось утримуватися від солодощів найкраще під час лютеїнової фази (14-28 день), коли жінки відчувають особливу тягу до їжі. Дієтологи пояснюють, що вживанням цукру людина компенсує втрату сну. Також лікарі радять утриматися від надміру солоної їжі, замінивши її багатими на клітковину овочами та фруктами; деякі чаї можуть допомогти здуттю живота.
Які фізичні вправи робити до, під час і після менструації
Безсоння, судоми у суглобах, погана концентрація, дратівливість змушують жінок відмовлятися від спорту на етапі менструації (1-5 днів).
Під час менструації важливо прислухатися до тіла і за необхідності знизити інтенсивність тренувань, переконують гінекологи. Легкі кардіо, плавання, йогу рекомендують експерти.
«Рівень естрогенів нижчий протягом цього періоду, тому деякі жінки почувають себе сильнішими під час силових тренувань», – пояснює Сана Хан. Однак не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.
У середині циклу менструації силові тренування більш ефективні у порівнянні з іншими періодами.
У період лютеїнової фази (14-28 днів) температура тіла дещо підвищується, збільшується вміст прогестерону. З цієї причини важливо слідкувати за водним балансом. Гінекологи радять витратити час тренувань на планування поїздок чи інакше розслабити тіло.
