У світі існує величезна кількість різних дієт і систем харчування. Багатьом це дійсно допомагають, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієта допомогла іншим, то вона обов'язково допоможе і вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил повинно виконуватися протягом усього життя, а не в певний проміжок часу. Раціональне харчування має стати способом життя. Дотримуючись правильного харчування для схуднення можна не тільки підтримувати свою фігуру в формі, але і поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним.
Здорове харчування означає виключення з раціону алкоголю і простих вуглеводів (цукру, мучного). Зате додаються фрукти і білкові продукти. Спробуй харчуватися правильно хоча б 5 днів і не впізнаєш себе в дзеркалі!
Принципи правильного харчування
Полегшить перехід на правильне харчування продумане меню на тиждень. Ось кілька простих порад, як це зробити найбільш ефективно:
Зменшуємо порції. Обсяг нашого шлунка приблизно дорівнює трохи зігнутій долоні. Кожен раз сідаючи за стіл просто подивіться на свою долоньку і приблизно оцініть, скільки ви зможете з'їсти за один раз. Нехай зараз це навіть буде улюблена смажена картопелька, але в такій кількості вона принесе значно менше шкоди;
Міняємо не продукти, а метод їх обробки. На прикладі тієї ж картоплі: не смажимо, а запікаємо або відварюємо в мундирі + вже звичний невеликий обсяг порції – картопля стане набагато меншим злом і дозволяти її собі можна. Це працює на абсолютно всіх продуктах. Тому сховайте якомога далі сковорідки, адже тепер ми будемо запікати, готувати на пару або відварювати;
Брак яскравих смакових якостей їжі компенсуємо соусами, які готуємо вдома самостійно. Намагайтеся не робити їх дуже пряними або гострими, оскільки це тільки стимулює апетит (не плутати з почуттям голоду!);
Каву 3 в 1 і солодкий чай замінюємо на зелений чай без цукру. Таніну в ньому стільки ж, скільки і в перших двох напоях, так що заряд енергії гарантований, а приємним бонусом стане поліпшення метаболізму;
Намагайтеся не пити під час їжі. Ніякої користі від цього немає, а стінки шлунка розтягуються. Як результат – наступного разу вам захочеться порцію побільше. Пару ковтків після сухом'ятки – це максимум. А хвилин через 30-40 можете сміливо випити чашечку чаю або склянку води.
Ну і звичайно ж, навряд чи не головним правилом буде поступовість. Різка зміна раціону стане величезним стресом для організму, який нічого не підозрює .
Правильне харчування: правила
Про це так багато говорять, але в більшості випадків це якісь загальні фрази, не дозволяють створити якусь цілісну картину. Ми намагалися систематизувати цю інформацію, виділивши основні постулати правильного харчування для схуднення, зразкове меню якого тепер буде скласти набагато простіше.
Читайте такожЯк прибрати живіт в домашніх умовах: дієта, вправи і догляд за тілом
Харчуємося за принципом 3+2. Три основних прийоми їжі + 2 перекуси. Так-так, для нормального харчування потрібно не зменшувати, а збільшувати кількість прийомів їжі (але ми ж пам'ятаємо про розмір порцій). Залишаючи шлунок понад 4 годин без їжі, ми провокуємо себе з'їдати набагато більше, ніж це йому необхідно, намагаючись надолужити згаяне. Перекусами може бути сир, натуральний йогурт або кефір, свіжі овочі або фрукти, сухофрукти або горіхи, але знову-таки в помірних кількостях.
Вибираємо певний час для прийомів їжі. Наш організм любить стабільність, і якщо ми даємо йому їжу регулярно, у нього не буде підстав відкладати її про запас. Ідеальний режим прийому їжі виглядає так:
7.00 – сніданок
10.00 – перекус
13.00 – обід
16.00 – перекус
19.00 – вечеря
Само собою, це за умови, що ви прокидаєтеся приблизно о 6.30, в будь-якому випадку, кожен повинен адаптувати цей режим під свій графік життя.
Вибираємо тільки свіжі продукти. Причому тут мова йде не стільки про свіжі овочі і фрукти, скільки про відмову від продуктів швидкого приготування, знежирених або лайт-варіантів, різних видів ковбас або копченостей, заздалегідь приготовлених страв. Оптимально, якщо ви будете готувати все вдома самостійно з продуктів, в якості яких ви абсолютно впевнені.
Овочі і фрукти. Їх з'їдаємо не менше 2 порцій на день. Бажано, щоб це були сезонні продукти, оскільки саме в них концентрується найбільша користь. Якщо це зима, коли у наших широтах зелень просто неможливо виростити, краще замінити її на заморозку або соління, ніж купувати хоч і свіжі, але повні концентратів овочі.
Режим пиття. Це неймовірно важливо! 2 літри чистої води – це необхідний мінімум, який ви повинні випивати.
Білки. Вони повинні складати не менше 1/3 всіх споживаних продуктів і входити в кожен повноцінний прийом їжі. Риба, курка, індичка, кисломолочні продукти або тофу – кращі джерела білка при правильному харчуванні, меню на кожен день для дівчат обов'язково повинно їх містити.
Вуглеводи. Тільки складні, які довго розщеплюються, а значить, дозволяють довше бути ситим. Жодних хлібобулочних, кондитерських виробів або крохмалю. Тобто все це можна, але з грамотним підходом: хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці. Сподіваємося, принцип зрозумілий.
Жири. Тільки корисні. Горіхи, авокадо, риба, лляне або оливкова олія грубого очищення.
Відмова від алкоголю. Повна. Винятком може стати тільки червоне напівсухе або сухе вино в кількості не більше ½ келиха і не частіше 2 разів у тиждень.
Меню правильного харчування
Варіанти сніданку для правильного харчування
200 г готової вівсянки з 30 г сухофруктів; каву або чай; фрукт.
150 г сиру з 1 ч. л. меду, 30 г горіхів або 100 г свіжих фруктів; кава, чай або склянку свіжовичавленого соку.
2 цільнозернових тости з 50 г авокадо або 30 г сиру; варене яйце; кава або чай, фрукт.
Читайте такожЗасоби для схуднення з психотропними речовинами продавали в аптеках
Варіанти обіду для здорового харчування
Курячий суп; овочевий салат; гарячий бутерброд з цільнозернового хліба, курячої грудки і зелені.
Паста з твердих сортів пшениці; 100 г курячої грудки, помідори черрі; фрукт.
Натуральний йогурт без добавок; сендвіч з цільнозерновим хлібом, авокадо, лососем і зеленню.
Варіанти ПП-вечері
Запечена риба з овочами; 1/2 запеченого яблука.
Салат з булгуром, курячою грудкою, помідорами і сухими травами; чай.
Запечене куряче філе; гарнір з запечених овочів, 1 ст. л. фети; чай.
150 г сиру з 30 г горіхів і 1 ч. л. меду.
У твоєму раціоні повинно бути якомога більше сирих овочів і фруктів, але до 16:00, потім краще вживати запечені овочі та фрукти, які в такому вигляді легше засвоюються організмом.
