Льон є важливим джерелом омега-3 жирних кислот: в 1 столовій ложці насіння їх міститься близько 2,35 грама. Однак є продукти, де ще більше цієї корисної речовини. Причому деякі з них легше засвоюються організмом. Про це пише дієтологиня Кейтлін Біл у статті на шпальтах видання Health.
Чому омега-3 з насіння льону важко засвоюється
Насіння льону містить специфічний тип омега-3 жирних кислот - альфа-ліноленову кислоту (АЛК). Однак, згідно із дослідженням 2020 року, опублікованим у журналі Nutrients, організм не може використовувати АЛК безпосередньо, а повинен перетворити її на докозагексаєнову кислоту (ДГК) або ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК).
У результаті лише близько 10% цієї АЛК успішно перетворюється на ДГК або ЕПК. Саме тому продукти, що містять безпосередньо ці кислоти, вважаються кращими джерелами омега-3, ніж насіння льону, навіть якщо вони не містять понад 2,35 грама омега-3 на порцію.
Видання назвало 7 продуктів зі значною кількістю омега-3 жирних кислот.
1. Насіння чіа
У 28 грамах сушеного насіння чіа міститься 5 грамів АЛК. Окрім дуже високого вмісту цієї кислоти, ця ж кількість чіа також забезпечує майже 10 грамів клітковини, що покриває 28-44% добової потреби людини, залежно від віку та статі.
У дослідженні 2019 року, яке вийшло на шпальтах видання The Lancet, йдеться, що клітковина підтримує здоров'я кишечника та уповільнює травлення. Як результат - це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити всмоктування холестерину.
2. Лосось
У 85 грамах вирощеного на фермі вареного лосося міститься 1,24 грама ДГК та 0,59 грама ЕПК - двох біологічно активних форм омега-3 жирних кислот, які організм використовує найефективніше.
Дослідження 2021 року, опубліковане у журналі Nutrients, показало, що регулярне вживання такої жирної риби, як лосось, може знизити ризик серцевих захворювань. Крім того, він містить антиоксидант астаксантин, який сприяє зменшенню запалення, що, у свою чергу, призводить до покращення здоров'я серця та підвищення імунітету.
3. Сардини
У 106 грамах консервованих сардин міститься 0,47 грама ДГК та 0,44 грама ЕПК. Вони також є багатим джерелом кальцію, калію, вітаміну D та магнію, які мають протизапальні властивості та підтримують здоров'я кісток і серця.
4. Скумбрія
У 106-грамовій порції вареної скумбрії є 0,59 грама ДГК і 0,43 грама EПК. Регулярне споживання жирної риби, зокрема і скумбрії, сприяє зниженню ризику смерті від серцево-судинних захворювань у людей, які вже мають проблеми із здоров'ям серця, наголосила дієтологиня.
Вона додала, що атлантична та тихоокеанська скумбрія мають менше ртуті, тоді як королівська скумбрія містить більше ртуті, тому її краще уникати.
5. Форель
106-грамова порція вирощеної на фермі форелі містить 0,52 грама ДГК та 0,22 грама ЕПК. Це трохи менше, ніж у лососі та скумбрії, але все ж тут більше біодоступних корисних кислот, ніж у насінні льону.
Крім того, за словами Біл, форель містить 81% рекомендованої добової норми вітаміну D для дорослих, що відіграє важливу роль для здоров’ї кісток, імунної функції та зменшення запалення.
6. Волоські горіхи
У 28 грамах волоських горіхів є 2,57 грама АЛК. Також вони є гарним джерелом клітковини та поліфенолів, які сприяють зменшенню "поганого" холестерину (ліпопротеїнів низької щільності, ЛПНЩ) та покращенню здоров'я серця загалом, пояснила експертка.
7. Насіння конопель
У 3 столових ложках очищеного насіння конопель міститься 2,6 грама АЛК. На цю порцію насіння конопель також припадає 9,5 грама повноцінного білка, а це означає, що у ньому є усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму, стверджує Біл.
Крім того, цей продукт, за її словми, багатий на такі мікроелементи, як залізо, цинк, фосфор, магній, що підтримують здоров'я кісток, ріст клітин, імунну функцію.
Експертка додала, що згідно з дослідженням насіння конопель може підтримувати здоров'я серця та знижувати ризик хронічних захворювань, оскільки воно має збалансоване співвідношення омега-3 та омега-6 - іншого типу жирних кислот.
Скільки потрібно споживати омега-3 жирних кислот
Як стверджує Біл, мінімальна добова норма споживання омега-3 має становити щонайменше 1,6 грама для дорослих чоловіків та 1,1 грама для жінок.
Раніше УНІАН розповідав про 7 консервів, корисних для серця і судин. Зокрема, експерти наголошували на їхній здатності знижувати холестерин у крові. До таких продуктів вони віднесли квасолю, гарбуз, шпинат, помідори, груші, окру, а також рибні консерви.
