Підпишіться на нас в Google
На рівень холестерину значною мірою впливає харчування. Продукти з високим вмістом насичених жирів можуть підвищувати його, тоді як їжа, багата на клітковину та корисні жири, допомагає знизити показники. Яблука й вівсянка належать до таких продуктів, проте докази їхньої ефективності різняться, пише Health.
Обидва продукти містять розчинну клітковину, яка допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину. У вівсі її основним видом є бета-глюкан, а в яблуках – пектин. Ці речовини діють у травній системі подібним чином: згущують її вміст і зв'язують певні жовчні кислоти. У результаті організму складніше засвоювати холестерин, що сприяє зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як "поганий" холестерин.
Однак наукові докази здатності вівсянки знижувати рівень ЛПНЩ значно переконливіші, ніж результати досліджень впливу яблук.
В огляді досліджень 2022 року за участю дорослих із підвищеним рівнем холестерину з'ясувалося, що бета-глюкан суттєво знижує показники ЛПНЩ. Інший огляд, опублікований у 2023 році, підтвердив подібний ефект і для цільного вівса, а не лише бета-глюкану окремо.
Здатність вівса впливати на рівень холестерину визнана й на офіційному рівні. Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) дозволяє виробникам деяких продуктів із вівса зазначати на упаковках, що щоденне споживання 3 г бета-глюкану може допомогти знизити ризик серцевих захворювань за умови дотримання раціону з низьким вмістом насичених жирів і харчового холестерину.
Скільки вівсянки потрібно їсти для зниження холестерину
За рекомендацією FDA, для підтримання здорового рівня холестерину варто щодня споживати щонайменше 3 г бета-глюкану з вівса. Така кількість може знизити рівень ЛПНЩ уже за кілька тижнів. Наприклад, у дослідженні 2020 року дорослі, які щодня отримували 3 г бета-глюкану, за місяць знизили цей показник приблизно на 12%.
Кількість бета-глюкану в плющеному вівсі, який найчастіше використовують для приготування вівсянки, може відрізнятися. Тому для отримання рекомендованих 3 г цієї речовини може знадобитися від однієї до двох порцій сухих пластівців.
Що дослідження говорять про вплив яблук на холестерин
Крім пектину, яблука містять поліфеноли – рослинні сполуки, які також можуть бути корисними для здоров'я серця, йдеться у огляді досліджень, присвячених метаболічним та серцево-судинним перевагам яблук та продуктів, що походять з яблук.
Водночас доказів того, що регулярне вживання яблук знижує рівень ЛПНЩ, поки що недостатньо. Два окремі наукові огляди численних досліджень показали, що продукти з яблук – від свіжих плодів до екстрактів – загалом не спричиняли значного зниження цього показника.
Проте деякі дослідження дали позитивні результати. У роботах, де яблучні продукти порівнювали з плацебо, зафіксували зниження рівня ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл. В іншому дослідженні учасники, які протягом восьми тижнів з'їдали по два яблука на день, знизили цей показник приблизно на 5 мг/дл порівняно з тими, хто вживав контрольний напій.
Однак ці результати поступаються показникам, отриманим у дослідженнях вівса: він може знижувати рівень ЛПНЩ приблизно на 10 мг/дл. Щоб підтвердити, наскільки надійно яблука впливають на холестерин, потрібні масштабніші та триваліші дослідження.
Як додати вівсянку та яблука до здорового раціону
Хоча вівсянка краще підтвердила свою ефективність у зниженні рівня ЛПНЩ, обидва продукти корисні для здоров'я серця та травної системи. Наприклад, до вівсянки можна додавати нарізане яблуко. При цьому цілі плоди загалом кращі за яблучний сік та інші продукти з яблук.
Дорослим у США рекомендують споживати від 21 до 38 г клітковини на день. Половина склянки сухих вівсяних пластівців містить понад 4 г клітковини, а одне середнє яблуко – приблизно 4,4 г.
Щоб досягти добової норми, варто також включати до раціону інші продукти, багаті на розчинну клітковину. Серед них – груші, апельсини, банани та чорнослив, сочевиця, нут, червона квасоля, чорноокий горох, вівсяні висівки, цільнозернові пластівці, мигдаль, насіння льону та чіа.
Водночас клітковина – лише один зі способів контролювати рівень холестерину. Важливо також обмежувати споживання насичених жирів і солі, додавати до раціону більше продуктів з омега-3 та іншими корисними жирами й скорочувати кількість алкоголю.
Крім того, слід дотримуватися рекомендацій лікаря або дипломованого дієтолога. За потреби для підтримання здорового рівня холестерину можуть знадобитися й лікарські препарати.
Зниження рівня холестерину – інші новини
Раніше кардіолог назвав 3 найдієвіші способи, як знизити холестерин без ліків. Насамперед він рекомендує регулярно займатися фізичними вправами. Також важливо відмовитися від куріння. Однак найефективнішим способом лікар назвав зміну харчування.
Також дієтологи назвали смачний перекус для зниження рівня холестерину. Вони радять обирати продукти, багаті на речовини, корисні для серця, адже вони можуть позитивно впливати на показники холестерину. Як приклад фахівці наводять енергетичні кульки з вівсянки, сухофруктів, горіхів і насіння.
