Втрата 5 кілограмів на місяць є амбітною метою для багатьох людей, особливо коли вони готуються до теплої погоди та пляжного сезону і хочуть схуднути.
Еatthis опублікував 11 експерних порад, які знадобляться вам під час звичайних кардіотренувань. Завдяки їм ви не тільки спалюєте непотрібні калорії, а й значно покращуєте своє здоров’я та самопочуття.
"Додаючи піші прогулянки до свого розпорядку дня, ви використовуєте незначний спосіб збільшити кількість спалених калорій, тобто ви можете з’їсти трохи більше їжі в той самий день, зберігаючи аналогічний дефіцит калорій", — пояснює тренер Джордан Фернандес.
Зробіть вибір на користь сходів
Якщо ви можете вибрати сходи замість ліфта, дерзайте. Хоча вам може знадобитися більше часу, щоб дістатися до пункту призначення, це допоможе вам швидше досягти мети втрати ваги.
"Підйом сходами може спричинити відчуття дискомфорту та задишки, але це тому, що це вимагає від вашого тіла. Це призводить до того, що ви спалюєте масу зайвих калорій", — пояснює тренер Доменік Анджеліно.
Підніміть темп
Чим швидше ви йдете, тим більше калорій ви спалите. Тож прискорюйте темп, коли у вас є для цього сили.
"Кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби, буде мати досить лінійну залежність від вашої швидкості ходьби. Ходіть швидше, щоб спалити більше калорій… Вам не потрібно робити це надзвичайно виснажливим, якщо ви цього не хочете; нормально ходити зі швидкістю, яка не виснажує вас. Але навіть просто збільште швидкість ходьби на 5-10%", - каже нам Анджеліно.
Додайте пагорби, коли це можливо
Якщо ви йдете на прогулянку на вулиці, спробуйте вибрати маршрут із більшою кількістю пагорбів, якщо це можливо. Це допоможе вам спалити додаткову кількість жиру.
"Це досить вимогливо до вашого тіла. Ви спалите більше калорій, ніж могли б інакше. Це також допомагає вам мати природні труднощі, вбудовані у ваш маршрут прогулянки. Ви можете почуватися важко, коли починаєте долати великий пагорб швидше, ніж будь-коли, і не задихаючись", - додав тренер.
Спробуйте інтервальну ходьбу
Ходьба одним і тим же маршрутом в одному темпі може набриднути, і вона не така продуктивна, як інтервальна ходьба. Цей метод передбачає зміну швидкості ходьби, чергуючи повільніші та швидші кроки.
"Ходьба з інтервалами — це спосіб досягти більшої швидкості ходьби, якщо вам незручно або не вдається постійно підтримувати певний темп. Переключайтесь між швидкою та повільною ходьбою, доки ваша прогулянка не закінчиться. Згодом ви дійдете до моменту, коли зможете постійно ходити дуже жваво, не відчуваючи потреби сповільнюватися, навіть на пагорбах", — каже Анджеліно.
Додайте навантаження до свого одягу для прогулянок
Носіть обважнювальний жилет під час прогулянок, щоб досягти силових цілей під час кардіо.
"Жилети з обтяженнями корисні, зокрема, тому, що вони більш рівномірно розподіляють вагу по верхній частині тіла, ніж інші типи обважнювачів. Це допомагає запобігти м’язовій втомі, яка обмежує відстань, яку ви можете пройти, оскільки багато м’язів розподіляють навантаження. Вага також буде постійно знаходитися навколо центру вашого тіла, що означає, що воно буде менш важким", - пояснив тренер.
У перервах між підходами тренувань ви можете ходити
Робити декілька кроків між серіями тренувань. Це легкий спосіб збільшити щоденну кількість кроків і спалювати калорії. Якщо ви робите це під час відпочинку, це не вплине негативно на ваше відновлення між підходами і може принести додаткову користь.
"Ходьба також може допомогти вам швидше відновитися після певних видів вправ, допомагаючи вашому тілу транспортувати метаболіти, які накопичувалися у ваших м’язах під час останніх активних серій. Прогулянка між підходами, крокуючи по колу, — це спосіб максимально використати час, який вам доводиться проводити між підходами в тренажерному залі", - каже Анджеліно.
Комбінуйте спілкування та спорт
Іноді складно знайти достатньо часу для прогулянок протягом дня. Це стає простішим, коли ви природним чином інтегруєте прогулянки у свій день.
"Плануйте більше соціальних заходів з друзями, які неявно передбачають ходьбу. Мета полягає не в тому, щоб планувати прогулянки, щоб потренуватися з другом; мета полягає в тому, щоб [займатися чимось, що передбачає] більше ходьби, ніж інші види діяльності, такі як відвідування парку", - зауважив він.
Ходіть з важким рюкзаком
У TikTok завірусились прогулянки та біг з важким рюкзаком. Це змушує ваше тіло працювати інтенсивніше та збільшує спалення калорій. Почніть з приблизно 10% ваги вашого тіла в рюкзаку та регулюйте за потреби.
Виберіть місце паркування найдалі від ваших справ
Завжди паркуйтеся якомога далі від пункту призначення. Кожен крок має значення.
"Це може здатися незручним або нерозумним навіть розглядати, але варто подумати про те, щоб змінити те, що ви хочете бачити своєю метою. Ви можете вбити двох зайців одним пострілом, знайшовши спосіб досягти своїх щоденних цілей прогулянок у спосіб, який узгоджується з тим, що ви все одно планували робити", - зазначає Анджеліно.
Виберіть складну трасу або маршрут
Вибравши маршрут, наповнений пагорбами та різними поверхнями, ви дасте собі набагато продуктивніші тренування.
"Вибирайте маршрути з різними рельєфами та нахилами. Наприклад, ходьба в гору спалює більше калорій, ніж ходьба по рівній поверхні. Це не тільки допомагає схуднути, але й тонізує м’язи ніг", - пропонує Фернандес
Відстежуйте кількість кроків.
Відстеження кількості кроків може бути чудовим способом випробувати себе та спонукати себе робити трохи більше щотижня.
"Відстеження ваших кроків дає вам спосіб кількісно визначити, скільки ви насправді ходите. Це також допоможе вам краще зрозуміти свої власні звички ходити, оскільки ви природним чином дізнаєтеся, скільки ходьби пов’язано з різними видами діяльності, які ви виконуєте протягом дня. Це також може допомогти трохи гейміфікувати вправи. Загальна мета — досягти 10 000 кроків на день", - каже Анджеліно.
Поради щодо схуднення
УНІАН розповідав, як жінка схудла на 50 кілограмів, дотримуючись низки правил.
Також жінка схудла на 70 кілограмів після дотримання правила 80-20. Зокрема йдеться про те, що 80% їжі, яку ви їсте, має бути корисною для здоров'я, а решту 20% можна присвятити тому, що дає вам задоволення.
