Автор: Володимир Русанов, лікар-психіатр, психотерапевт.
Сьогодні практики медитації та усвідомленості — майндфулнесу — активно просуваються як "універсальні ліки" від стресу, тривоги, вигорання. І справді, для мільйонів людей ці методи стали джерелом заспокоєння, концентрації, внутрішньої стабільності. Але є й інша сторона медалі, про яку говорять значно менше. Виявляється, медитація не завжди безпечна — і у частини людей може викликати серйозні психоемоційні збої. Тривожність, депресія, відчуття страху чи навіть психози — це не вигадки, а задокументовані побічні ефекти, про які починають відкрито говорити вчені. Так у 2022 році кафедра консультативної психології Університету Вісконсина (США) провела масштабне та якісне дослідження. В ньому взяли участь 953 людини, які регулярно медитували. І понад 10% учасників повідомили про побічні ефекти, які тривали принаймні місяць. Найчастіше це були: тривожні розлади, епізоди депресії, деперсоналізація, (коли здається, ніби ти спостерігаєш за собою збоку, як у сні), сильний страх та панічні атаки. Більше того — частина респондентів ніколи до цього не мала психічних проблем. Тобто навіть психічно здорові люди можуть негативно реагувати на інтенсивну або неконтрольовану практику.
Чому так відбувається? Медитація — це не просто "відпочинок з закритими очима". Це глибока робота з внутрішнім досвідом. Людина концентрується на диханні, думках, емоціях. Іноді це — приємне дослідження себе. А іноді — зустріч з тим, що вона роками витісняла: тривогою, болем, внутрішніми конфліктами, травматичними спогадами. Без належної підготовки або підтримки психіка може не витримати такої "відкритості". Саме тому в буддійських традиціях медитацію вивчають під керівництвом вчителя роками. І це не випадково. Медитація — це не "вітамін", а швидше — сильнодіючий засіб. У більшості випадків він корисний, але за певних умов може викликати побічні ефекти. Має значення все: тип практики, тривалість, психоемоційний стан людини, наявність травм у минулому, навіть темперамент.
Як медитувати без шкоди: 5 простих порад від психіатра
- Не поспішайте. Почніть з коротких практик — буквально 5–10 хвилин на день. І Не потрібно одразу йти на 5-денний мовчазний ретріт.
- Обирайте те, що підходить саме вам. Якщо ви схильні до тривоги, не всі види медитації будуть корисними. Наприклад, замість глибокої внутрішньої тиші вам більше підійде дихальна або тілесна практика.
- Прислухайтесь до себе. Після медитації має бути легше, а не гірше. Якщо з’являється тривога, паніка, плаксивість — це сигнал зупинитися, а не "медитувати ще глибше".
- Не тягніть усе на собі. Якщо практика викликає важкі емоції — не ігноруйте це. Поговоріть з психологом або психотерапевтом. Це нормально й зріло.
- Повертайтеся у "тут і зараз". Після практики корисно робити якусь фізичну активність — пройтись, помити руки, поговорити з кимось. Це допомагає залишатися в реальності й уникнути надмірного занурення в себе.
Медитація — це потужний інструмент для саморегуляції, концентрації та психоемоційної підтримки. Але, як і будь-який інструмент, вона потребує уважного, обережного і свідомого використання. Вона не замінює психотерапію, не "виліковує" травми автоматично й не підходить усім однаково. Особливо зараз, у час повномасштабної війни, коли нервова система багатьох українців перебуває у стані хронічного стресу або виснаження, — важливо не заглиблюватись у внутрішній досвід без підтримки, а практикувати з опорою на безпеку, контакт з реальністю та турботу про себе. Слухайте себе, будьте бережними до свого стану — і тоді медитація дійсно може стати джерелом стабільності, а не тривоги.
