Вуглеводи, якщо коротко, є кращим джерелом енергії для нашого організму. Вони складаються з молекул цукру, пов'язаних між собою різними способами. Деякі вуглеводи прості та легко засвоюються, наприклад глюкоза і фруктоза, тоді як інші складні й розщеплюються довше, наприклад крохмаль і клітковина.
Оскільки наш спосіб життя стає все більш малорухливим, а продукти з високою переробкою усе доступнішими, споживання вуглеводів зросло до безпрецедентного рівня. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів супроводжується зростанням проблем зі здоров'ям, таких як діабет і серцево-судинні захворювання.
Хоча вуглеводи є невід'ємною частиною здорового харчування, вплив, який вони матимуть на нас, багато в чому залежатиме від їхньої якості (або джерела), кількості та часу прийому. Тому є низка продуктів із найгіршими видами вуглеводів, вживання яких напевно слід уникати.
Представлений нижче список продуктів із високим вмістом вуглеводів, створений на основі авторитетних медичних і дієтологічних джерел, пише The Daily Meal.
- 1. Джеми та желе
- 2. Випічка
- 3. Консервовані фрукти
- 4. Білий хліб
- 5. Сухі сніданки
- 6. Цукерки
- 7. Солодкі напої
- 8. Білий рис
- 9. Картопляні чіпси
- 10. Морозиво
- 11. Протеїнові батончики
- 12. Фруктові закуски
1. Джеми та желе
На перший погляд, джеми і желе можуть здатися цілком нешкідливими, а вуглеводи в них є швидким джерелом енергії. Вони складаються з фруктів і цукру і містять порівнянні макроелементи з майже однаковим (48-54%) вмістом цукру. За даними Healthline, желе та джеми, загущені пектином, мають пребіотичну дію та покращують загальний стан кишечника.
Але ключова проблема криється в кількості цукру. Звичайна столова ложка варення або желе містить близько 10 грамів цукру. Це майже половина рекомендованої добової норми доданого цукру для жінок (6 чайних ложок) і більше третини для чоловіків (9 чайних ложок). Але деякі популярні джеми та желе підсолоджуються навіть не цукром, а сиропом з високим вмістом фруктози або кукурудзяним сиропом, що, за даними лікарні Хартфорда, є швидким шляхом до розвитку діабету.
2. Випічка
Насправді, свіжий круасан, приготований зі справжнього масла, якісного цукру і борошна, не принесе багато шкоди.
Але випічка з високим ступенем обробки може мати в складі кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, рафіновану муку і безліч штучних добавок і консервантів. Це може підвищити рівень цукру в крові, що посилює тягу до неї, перепадів настрою і енергетичних збоїв. Регулярне вживання надлишку цукру та насичених жирів може призвести до ще більш жахливих наслідків:
- високий кров'яний тиск;
- високий рівень холестерину;
- хвороби серця.
Тому, перевагу краще віддати свіжоспеченим виробам з якомога меншою кількістю оброблених інгредієнтів.
3. Консервовані фрукти
Консервовані фрукти - дуже зручні та, здавалося б, корисні ласощі. Але варто знати, що деякі консервовані фрукти містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який може підвищити рівень цукру в крові до божевілля.
Однак консервовані фрукти можуть стати корисним доповненням до вашого щоденного раціону, особливо якщо ви обираєте менш солодкі сорти, такі як ківі, полуниця або персик у натуральному фруктовому соку. Консервовані фрукти зберігають більшу частину своїх поживних речовин, за винятком вітамінів C і B, чутливих до нагрівання.
Але якщо ви шукаєте більш природну альтернативу, подивіться на заморожені фрукти. Заморожені фрукти зазвичай збирають на піку зрілості та швидко заморожують, щоб зберегти свіжість і поживність. Вони не містять цукру та добавок, і їх можна зберігати в морозильній камері.
4. Білий хліб
Білий хліб виготовляється з високоочищеного пшеничного борошна, позбавленого висівок та зародків - частин, що містять більшу частину клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Борошно часто відбілюють хімічними речовинами, щоб зробити його білішим і м'якшим.
Деякі сорти білого хліба також містять доданий цукор, консерванти та штучні ароматизатори для поліпшення їх смаку та збільшення терміну придатності. За даними Medical News Today, продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, можуть посилити голод і збільшити ризик переїдання.
Купуючи хліб, обирайте цільнозерновий хліб або хліб на заквасці. Наприклад, цільнозерновий хліб містить більше клітковини та низки життєво важливих поживних речовин, що робить його безпечним для здоров'я вибором. І обирайте хліб без додавання цукру або підсолоджувачів.
5. Сухі сніданки
Коробки з крупами для сніданку часто прикрашені рекламою про їхню корисність для здоров'я, але ці твердження не завжди говорять правду про фактичну поживну цінність продукту, зазначає The Daily Meal.
Насправді пластівці для сніданку є одними з основних джерел доданого цукру, багато з них містять більше 10 грамів доданого цукру на порцію (40% від рекомендованої добової норми для жінок).
6. Цукерки
Коли справа доходить до ласощів, які практично не мають поживної цінності (крім задоволення), цукерки повинні бути одним із головних претендентів. Вони в основному складаються з цукру, тому само собою, їх слід їсти в помірних кількостях. Звичайно, існують різні види цукерок, але, кажучи в цілому, найпопулярніші шоколадні батончики, цукерки та мармеладки не такі вже й корисні для здоров'я.
У порівнянні з тоннами цукрової карамелі, шоколадний баточник іноді може містити додаткові 13 грамів насичених жирів (що близько до денної норми в 20 г для жінок), які можуть швидко накопичуватися в поєднанні з іншими джерелами насичених жирів у вашому раціоні. Залежно від виду, одна порція також може містити значну кількість калорій.
Краще шукати цукерки, виготовлені з натуральних або органічних інгредієнтів, і які не містять HFCS (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози), штучних підсолоджувачів або барвників. Або замініть їх на свіжі фрукти, наприклад ягоди, чи невелику кількість сухофруктів, - це може задовольнити ваші запити на солодощі без надмірних калорій і шкідливих жирів, що містяться в цукерках.
7. Солодкі напої
Газовані напої, напої з фруктовим смаком, спортивні та енергетичні напої все ще широко поширені, попри те, що вони є одними з найгірших джерел вуглеводів. Вони пропонують мінімальну харчову цінність або взагалі не мають її, і є провідним джерелом доданого цукру. Їхня рідка форма також має підступну перевагу: вони обходять захист нашого організму від надмірного споживання калорій.
Якщо ви шукаєте здорову альтернативу, очевидним вибором, безумовно, є вода. Що стосується "дієтичних" газованих напоїв та низькокалорійних підсолоджувачів, дані трохи заплутані. Хоча вони забезпечують альтернативу зі зниженою калорійністю, довгострокові наслідки для здоров'я залишаються непереконливими.
8. Білий рис
Рафіновані вуглеводи відомі своїм негативним впливом на наше здоров'я. Вони позбавлені поживних речовин і клітковини, що призводить до появи "порожніх" калорій, що може призвести до серйозних ускладнень для здоров'я. Білий рис - яскравий тому приклад. У порівнянні з цільнозерновим аналогом, в білому рисі спостерігається помітний дефіцит клітковини і мікроелементів. В процесі рафінування видаляються висівки і зародки, важливі компоненти рисового ядра, в результаті чого залишається продукт практично без харчової цінності.
Подібно до вживання білого хліба, рафіновані зерна можуть спричинити швидкий стрибок рівня цукру в крові. Цей ефект може призвести до переїдання та тяги до їжі. Таким чином, хоча включення білого рису у свій раціон є прийнятним, вживання його у великих кількостях (або занадто часто) може збільшити ризик розвитку важких захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Замість цього включіть у свій раціон більш поживні варіанти, такі як коричневий рис, кіона, зелень та бобові. Ці альтернативи забезпечують велику кількість клітковини, вітамінів і мінералів, які допоможуть вам відчувати себе ситим протягом тривалого часу.
9. Картопляні чіпси
Картопляні чіпси міцно увійшли в культуру перекусів. Вони дуже хрусткі, солоні, і перед ними важко встояти. Хоча картопляні чіпси містять деякі комплексні вітаміни, такі як В5 і В6, а також калій, вони, як правило, високоенергетичні та мають мінімальну харчову цінність. А також потенційно сприяють несприятливим наслідкам для здоров'я.
Чіпси часто занадто солоні, що змушує вас хотіти більше подібних продуктів. Також, пачка деяких чіпсів містить від 20% до 25% рекомендованої вами щоденної норми жирів. Зрештою, процес смаження при високих температурах також може утворювати шкідливі побічні продукти, такі як акриламід.
Замініть їх на чіпси, зроблені з фруктів, або пошукайте картопляні чіпси, приготовані не у фритюрі.
10. Морозиво
Це, безумовно, загальний фаворит отримання задоволення. Але насичена цукром, калорійна, а іноді й штучна природа цих заморожених ласощів розповідає менш привабливу історію. Усякий раз, коли вам захочеться його з'їсти, майте на увазі той факт, що морозиво жирне (велика його частина насичене) і калорійне, але малопоживне.
Харчова цінність морозива може сильно відрізнятися залежно від типу, але зазвичай воно містить від 14 до божевільних 39 грамів доданого цукру на порцію. До того ж, деякі види морозива можуть бути підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози замість звичайного цукру.
Чудова альтернатива - приготування власного морозива з високоякісних інгредієнтів.
11. Протеїнові батончики
Протеїнові батончики стали незамінним джерелом харчування для всіх, хто живе в швидкому темпі життя. Вони пропонують зручний спосіб доповнити раціон в дорозі. Але їхня велика різноманітність на полицях заважає відрізнити ті, що виготовлені з натуральних інгредієнтів, таких як фрукти, горіхи та цільні зерна, від більш оброблених, які використовують менш привабливі підсолоджувачі, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Однак занепокоєння викликає не тільки сироп. Білкові батончики часто містять штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза, аспартам або ацесульфам калію. Вживання цих підсолоджувачів може негативно вплинути на мікробіом кишечника та регуляцію рівня цукру в крові. Також є батончики з низьким вмістом цукру, але підсолоджені цукровими спиртами, такими як мальтит або сорбіт, які, можуть викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази і діарея.
12. Фруктові закуски
Коли справа доходить до фруктових закусок, вони можуть здатися чудовою альтернативою цукеркам, але вони часто містять багато цукру та штучних інгредієнтів. Хоча вони позиціонуються як зручний і цікавий спосіб включити фрукти у свій раціон, вони насправді далекі від реальності. Вони часто містять кукурудзяний сироп, модифікований кукурудзяний крохмаль та додані барвники.
Оброблені фруктові закуски часто містять велику кількість цукру, що може спричинити стрибки рівня глюкози в крові. Фруктові закуски також містять мало клітковини, яку Ви можете отримати, вживаючи цілі фрукти.
Сухофрукти, такі як манго і абрикоси, можуть здатися більш здоровою альтернативою, але коли ці фрукти висушені, цукор стає більш концентрованим.
Найкраще уникати цих, здавалося б, здорових закусок і просто обирати порцію свіжих фруктів або розглянути закуски без додавання цукру або штучних інгредієнтів.
Інші новини
Як повідомляв УНІАН, раніше напівнезалежний Комітет всесвітньої організації охорони здоров'я заявив, що такий популярний штучний підсолоджувач, як аспартам, слід класифікувати як "можливо канцерогенний для людини". Деякі дослідження показують, що може існувати зв'язок між аспартамом і раком печінки. Однак остаточні висновки робити ще рано.
