Якщо ваша мета - схуднути, перекуси можуть стати вашим союзником. Добре збалансовані перекуси можуть забезпечити вас необхідними поживними речовинами, зменшити апетит і запобігти переїданню під час наступного прийому їжі. Насправді, дослідження підтверджують, що розподіл калорій протягом дня за рахунок більш легкої їжі під час прийому їжі і виділення місця для одного-двох перекусів може бути кращим для травлення і метаболізму, ніж вживання важкої їжі.
Портал EatingWell вважає, що всі перекуси, навіть ті, які дехто вважає "поганими", можуть вписатися в модель здорового харчування. Більше того, багато з цих так званих "поганих" перекусів насправді корисні, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
1. Горіхи
Люди часто думають, що жирність горіхів робить їх шкідливими для здоров'я.
Водночас, згідно з оглядом 2021 року, опублікованим у журналі Obesity Reviews, збільшення споживання горіхів пов'язане з втратою жиру та ваги. Горіхи найбільш відомі своїми корисними жирами, високим вмістом білка та клітковини - поживних речовин, які допомагають відчувати ситість і стримувати голод між прийомами їжі. Варто обирати горіхи з найвищою якістю поживних речовин, такі як макадамія, пекан, волоський горіх, бразильський, фундук і мигдаль.
2. Сухофрукти
Як зазначає доктор Бет Старк, зареєстрований дієтолог, сухофрукти наповнені необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною, які сприяють задоволенню апетиту. При покупці вибирайте сорти без додавання цукру і пам'ятайте про розмір порції. Якщо ви їсте сухофрукти вдома, поєднуйте їх з джерелами білка, такими як сир або горіхи, для більш тривалого контролю апетиту.
3. Чипси
"Вживання чіпсів в якості перекусу під час спроб схуднути може допомогти задовольнити тягу до чогось хрусткого і солоного", - говорить доктор Дженн Шмідт, зареєстрований дієтолог.
Щоб підвищити поживну цінність чипсів, варто поєднувати їх з чимось смачним і поживним, наприклад із сальсою або грецьким йогуртом. Сальса покращує смак і містить цінні поживні речовини, такі як клітковина, лікопін, кверцетин і капсаїцин, які можуть зменшити запалення і сприяти зниженню ваги, тим часом, грецький йогурт додає білок, що додатково допомагає контролювати апетит.
Водночас варто вибирати більш здорові види чіпсів, без надмірного додавання олії – наприклад, яблучні та різні види овочевих – наприклад, з буряка чи цвітної капусти.
4. Крекери
"Самі по собі крекери навряд чи допоможуть надовго насититися, але поєднання їх наприклад зі смаженим тунцем і яблуком збільшує фактор ситості, додаючи білок і клітковину", - каже Шмідт. Ще одна ідея - намазати крекери хумусом або горіховим маслом, щоб отримати цінне джерело білка і корисних жирів, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові і приборкати голод.
5. Банани
Банани надто поживні, щоб їх ігнорувати, до того ж вони є легким і доступним перекусом. Це багате джерело харчових волокон і калію, вони містять стійкий крохмаль, тип клітковини і пребіотик, який покращує здоров'я кишечника, а здоровий кишечник може допомогти в довгостроковому управлінні вагою, згідно з оглядом 2023 року в Cureus.
6. Сир
Як кажуть дієтологи, завдяки високому вмісту білків сир перетравлюється і засвоюється повільно, забезпечуючи максимальне задоволення апетиту. Крім того, він забезпечує широкий спектр необхідних вітамінів і мінералів. Для перекусу його краще поєднувати зі свіжими овочами, хумусом і кількома цільнозерновими крекерами.
Важливо також пам'ятати про порції ваших перекусів. Розумний, а не бездумний перекус - це ключ до досягнення цілей схуднення.
Раніше УНІАН писав про переваги та недоліки дієти 5/2, яка передбачає регулярне харчування протягом п'яти днів на тиждень і обмеження споживання калорій до 500-600 калорій протягом решти двох днів.
