Підтримка здорового рівня холестерину - один із найефективніших способів захистити серце. Щоб досягти такого ефекту, потрібно лише внести невеликі зміни в харчування і спосіб життя.
Видання Eating Well пише, що клітковина - це тип вуглеводів, що містяться в рослинній їжі, які здебільшого проходять через травну систему в незмінному вигляді. Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати регулярні випорожнення, а розчинна клітковина відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину.
"Під час травлення клітковина зв'язується з частинками холестерину і виводить їх з організму", - каже кардіолог-профілактик Елізабет Клодас.
Деякі види клітковини також можуть підтримувати здоровий рівень холестерину, взаємодіючи з мікробіомом кишечника.
Вівсянка
Порція вівсянки вранці може бути ефективним способом знизити рівень холестерину. Кожна чашка приготованої вівсянки містить не тільки 4 грами клітковини, а й більшу частину цієї клітковини становить розчинна клітковина, яка особливо корисна для зниження рівня холестерину.
Бета-глюкани у вівсяних пластівцях мають гелеутворювальні властивості, які допомагають видаляти холестерин з кишківника, а також впливають на кишкові бактерії, сприяючи зниженню рівня холестерину через кілька механізмів, включно з виробництвом коротколанцюгових жирних кислот.
Авокадо
Одна третина авокадо містить 3 грами клітковини. Одне велике дослідження засвідчило, що люди зі збільшеною окружністю талії, які протягом шести місяців їли по одному авокадо на день, відчули зниження загального рівня холестерину і холестерину ЛПНЩ порівняно з тими, хто харчувався, як і раніше, не включаючи авокадо в раціон. Дослідники вважають, що цей ефект може бути пов'язаний із впливом авокадо на мікробіоту кишківника і вмістом фітостеролів, на додаток до високого вмісту клітковини.
Насіння чіа
Насіння чіа не тільки містить 9,8 грама клітковини у 28 грамах, а й є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і антиоксидантів. Огляд показав, що вживання насіння чіа може бути особливо корисним для зниження загального холестерину і холестерину ЛПНЩ у людей з ожирінням або діабетом 2 типу.
"Насіння чіа також містить клітковину, жири і білки, які сприяють насиченню і допомагають запобігти переїданню, що може призвести до збільшення ваги та/або завадити її зниженню і підвищити рівень "поганого" холестерину", - каже дієтологиня Христина Бадаракко.
Малина
Малина містить 8 грамів у порції. Аналіз 11 досліджень показав, що вживання малини може допомогти знизити загальний рівень холестерину і холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Дослідники припускають, що поєднання антоціанів, клітковини і різних поліфенолів у малині впливає на те, як ліпіди перетравлюються, засвоюються і синтезуються, що призводить до більш оптимальних рівнів.
Бобові
"Квасоля і сочевиця є хорошими джерелами розчинної клітковини, доступні за ціною, універсальні і смачні", - каже дієтолог Ліза Ендрюс.
В одному з досліджень щоденне вживання 1 чашки консервованої квасолі протягом чотирьох тижнів знизило загальний рівень холестерину і холестерину ЛПНЩ у дорослих з високим рівнем холестерину. В іншому недавньому дослідженні виявлено аналогічні ефекти від щоденного вживання сочевиці.
Обидва види бобових багаті резистентним крохмалем, типом клітковини, яка ферментується бактеріями в товстій кишці, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, які порушують ліпідний обмін.
Едамаме (зелені соєві боби)
"Соєві продукти є гарним джерелом рослинного білка і клітковини, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, знизити холестерин і сприяють відчуттю ситості", - каже дієтологиня Дженніфер Гаусе.
Загалом в 1 чашці едамаме міститься 8 грамів клітковини, більша частина якої є розчинною.
Однак ефект едамаме щодо зниження рівня холестерину зумовлений не тільки високим вмістом клітковини. Соєвий білок також може допомогти знизити рівень ЛПНЩ на 3-4%. Цей ефект, найімовірніше, зумовлений наявністю в сої специфічного білка, який пригнічує утворення частинок ЛПНЩ у печінці.
Раніше УНІАН писав, що дієтологи розкрили, який фрукт варто їсти щодня.
