Коли ми снідаємо, то забезпечуємо заряд енергії не лише для тіла, а й для мозку. Правильно спланований ранковий прийом їжі допомагає зосередитися, залишатися бадьорими і, можливо, навіть допомогти згадати, де поклали свою улюблену пляшку з водою. Про це пише Eatingwell.
"Після ночі голодування ваш мозок потребує палива та поживних речовин, щоб залишатися гострим та допомогти вам зосередитися, а через пропуск сніданку ви може бути млявими упродовж усього дня", - пояснила зареєстрована дієтологиня Лорен Манакер.
За її словами, те, що ми їмо, "є критично важливим", як і те, що ми робимо перед тим, як з'їсти перший шматочок. Те, що ми не їмо, каже вона, також має значення.
Отже, має бути ідеальна формула сніданку, щоб мозок гарно працював. Видання опублікувало п'ятикроковий план для підтримки найкращої роботи мозку протягом усього дня.
1. Пийте воду перед кавою
"Гідратація має вирішальне значення для функції мозку, і навіть легка дегідратація може погіршити вашу концентрацію, розумові здібності та увагу", - каже зареєстрована дієтологня-нутриціологиня Енн Данахі.
Дослідження показали, що недостатня кількість води в організмі може негативно впливати на швидкість обробки інформації, пам’ять та увагу.
Хоч кава й містить воду, однак випита склянка води перед цим допоможе вам утримати водний баланс.
Скільки ж води пити? Данахі рекомендує вживати склянку перед кавою, а потім, протягом дня, - кожні 1-2 години.
2. Поєднуйте білок з вуглеводами
Коли ви снідаєте, для мозку це краще, ніж коли ви не снідаєте. Дослідження показало, що у літніх людей, які пропускали сніданок лише 1-2 рази на тиждень, частіше були погані результати в тестах на когнітивні здібності, ніж у тих, хто регулярно снідає.
Але якість та поєднання поживних речовин у сніданку також мають значення. Хоча класичні продукти, такі як пластівці, тости, фрукти або вівсянка, забезпечують вуглеводи, які мозок використовує як паливо, важливий баланс вуглеводів і білка.
"Білок допомагає стабілізувати рівень цукру у крові, коли його вживають разом із вуглеводами, і підтримує вашу енергію та концентрацію стабільними", - зазначила зареєстрована дієтологиня Джеймі Лі Макінтайр.
За її словами, як джерело білка для сніданку підійдуть сир, йогурт, знежирене молоко, соєве молоко, яйця, лосось або навіть тунець.
Однак не варто повністю відмовлятися від вуглеводів.
"Для гарної роботи вашому мозку потрібна суміш поживних речовин і, найголовніше, глюкоза. Якщо ви коли-небудь пропускали прийоми їжі та відчували втому, запаморочення або "голод", це був прояв низького рівня глюкози", - каже Данахі.
Білок і вуглеводи є двома ключовими факторами, які разом дають гарний ефект для мозку.
3. Їжте ягоди
Ягоди багаті на клітковину, мінерали, вітаміни та поліфеноли, які допомагають підтримувати роботу нашого мозку. Красиві насичено-фіолетові, червоні та сині кольори свідчать на наявність у їхньому складі антоціанів. Вважається, що ці потужні антиоксиданти покращують пам'ять і когнітивне здоров'я, збільшуючи кровотік до мозку.
Звичайно, ягоди можна вживати будь-коли. Але чому б не їсти їх на сніданок?
"Додайте їх до вівсянки, до смузі або грецького йогурту, посипте їх гранолою та горіхами", – пропонує Данахі.
Чорниця, ожина, малина та полуниця – все це підійде. Коли сезон свіжих ягід закінчиться, зверніть увагу на заморожені, які так само корисні для вашого мозку.
4. Їжте яйця
Яйця - це не просто чудове джерело білка. Вони містять і інші поживні речовини, що покращують роботу мозку. Зокрема, холін має вирішальне значення для підтримки роботи мозку, пам’яті та настрою, проте більшість із нас не отримує його достатньо, зазначила Манакер.
Дослідження пов’язують підвищене споживання холіну з покращенням когнітивних показників, зокрема швидшою вербальною та зоровою пам’яттю.
Оскільки наш організм не може виробляти холін, потрібно отримувати його з їжі або добавок. Лише одне велике яйце забезпечує 27% вашої добової дози цієї речовини.
"Почніть свій ранок з яєць, змішавши їх з овочами, приготувавши швидкий тост з авокадо та яєць або простий омлет з вашими улюбленими начинками", - порадила Манакер.
5. Обмежте доданий цукор
Навіть якщо ваш мозок використовує глюкозу (простий цукор) як основне паливо, вуглеводи краще отримувати із фруктів та цільного зерна, а не з доданого цукру. Дослідження виявили зв'язок між вживанням надмірної кількості доданого цукру та поганою когнітивною функцією. Йдеться і про здатність до планування, і про дрібну моторику, і про швидкість обробки інформації.
Крім того, доданий цукор швидко засвоюється, що може призвести до стрибків та падінь рівня цукру в крові, а не до забезпечення стійкої енергії. Оскільки більшість із нас спочатку споживає забагато доданого цукру, сніданок із високим вмістом цукру практично гарантує, що ви переборщите з ним протягом дня.
Раніше УНІАН розповідав, який сніданок кращий - вівсянка чи яйця. Йшлося про те, що ці два найпопулярніші сніданки мають різні корисні властивості. Яйця містять менше калорій і вуглеводів, ніж вівсянка, і багаті на білок, а вівсянка багата на клітковину і деякі мінерали. Також зазначалося, що яйця - найкращий варіант для схуднення, тому що вони містять менше калорій, ніж вівсянка. Крім того, у них нижчий глікемічний індекс.
