Харчування має безпосередній вплив на те, як організм старіє. Правильні поживні речовини підвищують енергію та захищають від хронічних захворювань. Не існує єдиної "дієти довголіття", але якщо їсти суперфуди - продукти, багаті на певні корисні сполуки, - то старіння можна уповільнити, пише Real Simple.
Суперфуди містять багато поживних речовин - вітамінів, мінералів, антиоксидантів, тож вживати їх - розумний спосіб покращити стан організму.
"Хоча єдиного визначення суперфуду немає, більшість продуктів отримують цю назву завдяки вмісту антиоксидантів, здатності знижувати ризик захворювань, профілю жирних кислот та/або високому вмісту клітковини. Усі ці переваги можуть призвести до покращення загального здоров’я, що стає ще важливішим, коли ми старіємо та стаємо більш схильними до хвороб", – пояснив лікар-терапевт, зареєстрований дієтолог Дру Розалес.
На основі думок дієтологів видання назвало 9 продуктів-суперфудів, які можуть допомогти додати більше років життя.
1. Кімчі
Окрім великої кількості пробіотиків, кімчі також містить антиоксиданти, клітковину та поєднання ключових поживних речовин, таких як вітаміни А та С, а також залізо й калій.
За словами дієтологині Лени Бакович, пробіотики підтримують здоровий кишковий мікробіом, який відіграє важливу роль у зменшенні запалення, зміцненні імунітету та навіть впливі на настрій.
"Крім того, антиоксиданти та вітаміни А і С в кімчі допомагають боротися з оксидативним стресом, підтримуючи профілактику хронічних захворювань і, таким чином, потенційно сприяючи довголіттю", – додала вона.
2. Порошок куркуми
Регулярне вживання куркуміну - потужної сполуки, яка надає куркумі золотистого відтінку, - має низку переваг для здоров’я, вважає Розалес. Завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін може контролювати або навіть запобігати таким станам, як розсіяний склероз, артрит, епілепсія, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали. Він також здатний забезпечувати захист від хвороби Альцгеймера.
"Оскільки куркумін найкраще засвоюється з чорним перцем, розумно поєднувати ці два продукти під час приготування їжі, щоб максимізувати користь", - наголосила дієтологиня.
3. Чорниця
Лише одна чашка свіжої чорниці забезпечує солідний заряд вітамінів С, К та марганцю. Але що дійсно робить чорницю унікальною, то це висока концентрація у ній антоціанів - природних сполук, які надають їй насиченого синього кольору.
За словами Розалес, у дослідженні, що вийшло на шпальтах National Library of Medicine, йдеться, що споживання антоціанів знижує ризик серцевого нападу на 25–32%, ризик збільшення ваги з часом та на 26% зменшує ймовірність виникнення діабету другого типу.
"Антиоксиданти, що містяться в чорниці, зокрема вітаміни С і К, марганець, допомагають боротися із запаленням і можуть фактично уповільнити процес старіння", - зазначила Розалес.
4. Авокадо
Авокадо, багате на корисну для серця олеїнову кислоту, а також забезпечує значну дозу харчових волокон та низку мікроелементів: жиророзчинні вітаміни E та K, вітаміни групи B, калій.
"Мононенасичені жири в авокадо допомагають знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, тим самим підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи. Антиоксидантні вітаміни, такі як E та C, що містяться в авокадо, допомагають боротися з оксидативним стресом, захищаючи цілісність клітин та потенційно підтримуючи здоров’я шкіри", – пояснила Бакович.
5. Шпинат
Ця листова зелень багата на корисну для кишківника клітковину та містить ключові поживні речовини: залізо, магній, марганець, вітаміни А і С.
"Антиоксиданти у шпинаті, а саме лютеїн і зеаксантин, корисні для здоров'я очей і можуть допомогти знизити ризик вікової макулярної дегенерації", – сказала Бакович, зазначивши, що ці ж сполуки також можуть підтримувати когнітивні функції, що особливо важливо для людей у віці.
Щоб отримати максимальну користь від шпинату, важливо правильно поєднувати продукти.
"Якщо шпинат поєднувати з цільними продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як цитрусові або болгарський перець, засвоєння і заліза, і вітаміну С у цих продуктах буде синергетично посилено", - розповіла дієтологиня.
6. Кале
Кале отримала свій статус суперпродукту завдяки вражаючому набору необхідних поживних речовин, які допомагають захистити клітини від оксидативного стресу та підтримувати життєво важливі функції організму.
"Вітаміни A, C та K сприяють здоров’ю імунітету, синтезу колагену та міцності кісток - ключовим факторам запобігання віковому погіршенню стану", - пояснила лікарка і зареєстрована дієтологиня Тріста Бест.
Вона додала, що кале також містить марганець - мінерал, який підтримує метаболізм та антиоксидантний захист. Крім того, у цій зелені є помірна кількість кальцію, калію і магнію, які є важливими для здоров’я серця, функції м’язів та підтримки щільності кісток.
7. Сочевиця
До складу сочевиці входять фолат, залізо, магній, калій, цинк, а також антиоксиданти та поліфеноли, які разом зменшують запалення, підтримують здоров'я серця, м'язову масу і знижують ризик хронічних захворювань.
"Високий вміст клітковини допомагає знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові, тоді як рослинний білок сприяє збереженню м'язів у міру старіння", - каже Бест.
Вона пояснила, що фолат і залізо необхідні для здорового рівня крові й енергії, зменшення втоми та підтримки когнітивних функцій.
"Антиоксиданти й мінерали, такі як магній і цинк, допомагають боротися із запаленням та оксидативним стресом, які сприяють віковому погіршенню стану", - наголосила експертка і додала, що не варто переварювати сочевицю, щоб зберегти її поживні речовини.
8. Насіння чіа
Насіння чіа багате на клітковину, омега-3 жирні кислоти, білок, кальцій, магній та антиоксиданти. Воно сприяє довголіттю та здоровому старінню, адже зміцнює серце, зменшує запалення та підтримує міцність кісток.
"Високий вміст клітковини сприяє травленню та стабілізує рівень цукру у крові, знижуючи ризик хронічних захворювань, зокрема діабету. Кальцій і магній зміцнюють кістки, а антиоксиданти захищають клітини від оксидативного стресу, який є основним фактором старіння та вікових захворювань", - пояснила Бест.
9. Темпе
Темпе насичене білком, клітковиною, залізом, корисними жирами, зокрема омега-3, а також магнієм, калієм та кальцієм. За словами дієтологів, поживні речовини в темпе працюють разом, щоб підтримувати довголіття та здорове старіння.
"Високоякісний рослинний білок допомагає зберегти м’язову масу, яка природним чином зменшується з віком, тоді як вміст клітковини сприяє травленню та допомагає запобігти хронічним захворюванням, зокрема серцевим та діабету другого типу", - каже Бест.
Крім того, за її словами, пробіотики, отримані у процесі ферментації темпе, можуть бути корисними для здоров’я кишківника, що пов’язано з покращенням імунної функції та загальним самопочуттям з віком. Кальцій і магній у складі темпе додатково підтримують міцність кісток, що має вирішальне значення для запобігання віковій втраті кісткової маси.
Раніше УНІАН писав про 5 звичок, від яких слід відмовитися, щоб жити довше. Зазначалося, що для довголіття потрібно уникати тривалого сидіння, куріння, незбалансованого харчування, хронічного стресу, ігнорування профілактичних оглядів та неправильного підходу до здоров’я.
