Підпишіться на нас в Google
Гриби містять низку корисних речовин, але декому цей продукт варто споживати з обережністю. Яка користь грибів та кому вони можуть зашкодити, розповіла УНІАН експертка з розумного харчування, нутриціолог Лора Філіппова.
Чим корисні гриби й зокрема сушені білі - що в них цінного? Правда, що білі найпоживніші, а сушіння зберігає користь? Які гриби загалом найкорисніші для здоров'я?
Почнемо з того, що гриби - це не овочі й не рослини. Вони належать до окремого біологічного царства і мають досить незвичайний нутрієнтний склад.
Що в них цінного:
Бета-глюкани - полісахариди клітинних стінок грибів, які досліджують через їхній потенційний вплив на імунні реакції та мікробіоту кишківника. Але говорити, що звичайна порція грибів суттєво "підвищує імунітет", було б перебільшенням.
Ерготіонеїн - природна сірковмісна сполука з антиоксидантними властивостями. Гриби є одним із найцікавіших її харчових джерел. Є перспективні дослідження щодо ролі ерготіонеїну в захисті клітин, але його антивіковий ефект у людей поки не доведений.
Вітаміни групи В, калій, мідь, селен, їхня кількість залежить від виду грибів.
Харчові волокна, зокрема, хітин та інші компоненти клітинних стінок.
Невисока калорійність - 100 грамів більшості свіжих грибів містять приблизно 20-35 ккал.
Білі гриби справді мають цінний нутрієнтний склад, але називати їх найкориснішими серед усіх грибів некоректно. Я б сказала, що найкориснішого гриба не існує. Різні види мають різний склад. Тому їжте і шиїтаке, і гливи, і білі, і печериці. Я за різноманітність, а не за пошук одного суперфуду.
Під час сушіння з грибів видаляється більша частина води, тому поживні речовини концентруються. Наприклад, 100 г сушених грибів можуть містити значно більше білка й мінералів, ніж 100 г свіжих. Але це не означає, що сушіння створило додаткові поживні речовини. Ми просто прибрали воду.
Сушіння добре зберігає багато мінералів, частину харчових волокон та інших сполук. Водночас деякі вітаміни й антиоксидантні речовини можуть частково руйнуватися.
Ще одна особливість сушених білих грибів - насичений смак умамі (у перекладі з японського означає приємний смак). Завдяки природним амінокислотам та нуклеотидам вони можуть посилювати смак страв і допомагати використовувати менше солі.
Свіжі, сушені та мариновані гриби - це різні за поживними характеристиками продукти. І якщо ми говоримо саме про користь для здоров’я, я б частіше обирала свіжі або правильно висушені гриби, а не мариновані.
Можна довго обговорювати антиоксиданти, вітаміни та бета-глюкани. Але жодна потенційна користь не виправдовує ризику отруєння дикорослими грибами.
Кому не можна їсти гриби, особливо мариновані? Для кого вони протипоказані - проблеми з ШКТ, печінкою, нирками, діти, вагітні? Гриби загалом "важка" їжа?
Почнемо з популярного твердження, що гриби - важка їжа. Частково це правда, але не зовсім у тому сенсі, як ми звикли думати. Клітинні стінки грибів містять хітин та інші полісахариди, які наші травні ферменти повністю не розщеплюють. Через це гриби, особливо у великих кількостях, можуть викликати здуття, відчуття переповнення шлунка та дискомфорт. Але це не означає, що вони шкідливі для здорової травної системи.
Важливо й те, як ми їх готуємо. Тушковані гриби з невеликою кількістю олії та гриби, смажені у великій кількості жиру - це зовсім різні страви за переносимістю.
Кому варто з обережністю споживати гриби:
Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. При загостренні гастриту, виразкової хвороби, функціональній диспепсії або синдромі подразненого кишківника гриби можуть посилювати симптоми.
Людям із захворюваннями печінки та нирок. При хронічній хворобі нирок, коли необхідно обмежувати калій або натрій, кількість і спосіб приготування грибів потрібно враховувати. Особливо це стосується маринованих грибів - через вміст солі.
Людям з артеріальною гіпертензією та серцевою недостатністю. Проблема тут переважно не в грибах, а в маринаді. Мариновані гриби можуть містити багато натрію. А його надлишок небажаний при захворюваннях, які потребують обмеження солі.
Дітям. Я не підтримую категоричне твердження, що всі гриби заборонені дітям до 7, 10 чи 12 років. Для таких універсальних вікових заборон щодо звичайних культивованих грибів немає достатніх доказів. Добре приготовані печериці або гливи можна поступово вводити в дитячий раціон з урахуванням текстури та ризику подавитися. А ось дикорослі гриби дітям я б не рекомендувала через ризик помилкової ідентифікації та отруєння.
Вагітним. Вагітність сама по собі не є протипоказанням до вживання грибів. Безпечні культивовані гриби після достатньої термічної обробки цілком можуть бути частиною раціону. Але від дикорослих грибів невідомого походження та домашньої консервації сумнівної безпечності краще відмовитися.
Вагітні належать до груп підвищеного ризику тяжких наслідків харчових інфекцій.
Коли йдеться про мариновані гриби, то додаються ще два чинники: оцет і сіль. Кислий маринад може провокувати печію або дискомфорт у людей із рефлюксом чи підвищеною чутливістю шлунка. Тому моя рекомендація проста: мариновані гриби - це радше закуска, ніж продукт базового раціону.
Чи можна мариновані гриби при діабеті - як вони впливають на цукор? Самі гриби мають низький глікемічний індекс, але маринад - тут є нюанс?
Так, при цукровому діабеті мариновані гриби їсти можна. Але є нюанси. Самі гриби містять мало засвоюваних вуглеводів, тому зазвичай не викликають значного підвищення рівня глюкози в крові, але маринад може це змінити. У деяких рецептах використовують цукор. І його кількість може суттєво відрізнятися.
Водночас важливо розуміти: якщо до літра маринаду додали кілька ложок цукру, це не означає, що весь цей цукор потрапить у вашу порцію грибів. Тому оцінювати продукт краще за фактичним вмістом вуглеводів на етикетці.
Ще один нюанс - сіль. Для людей із діабетом це особливо актуально, адже діабет нерідко поєднується з гіпертензією та підвищеним серцево-судинним ризиком. Тому надлишок натрію може бути більшою проблемою, ніж невелика кількість цукру в маринаді.
Моя рекомендація така: при діабеті можна включати мариновані гриби в раціон як невелику закуску, орієнтовно 50-100 грамів, якщо вони добре переносяться і не містять надмірної кількості солі чи цукру. Це практичний орієнтир для доповнення порції.
Скільки реально можна зберігати мариновані гриби й у чому головна небезпека? Як зберігати безпечно, і за якими ознаками зрозуміти, що банку вже не можна їсти?
Найбільший ризик маринованих грибів - це не калорії, сіль чи оцет. Це ботулізм. Ботулізм - рідкісне, але надзвичайно небезпечне захворювання, спричинене ботулотоксином. Його можуть виробляти бактерії Clostridium botulinum за сприятливих умов, зокрема в герметично закритих продуктах із недостатньою кислотністю.
Гриби належать до низькокислотних продуктів. Тому неправильне домашнє консервування може створити умови для утворення токсину.
Ботулотоксин не обов’язково змінює смак, запах або зовнішній вигляд продукту. Ваша банка може мати абсолютно нормальний вигляд, а її вміст бути небезпечним. Саме тому я категорично не рекомендую перевіряти сумнівну консервацію на смак.
Однозначно викидаємо банку, якщо:
• Кришка здулася або порушена герметичність.
• Під час відкривання активно виходить піна чи рідина.
• З’явилася пліснява.
• Змінився колір або з’явився нетиповий запах.
• Банка протікає чи має пошкодження.
Але відсутність цих ознак не гарантує безпеки. Якщо ви не знаєте, як саме готували домашні гриби, чи дотримувалися технології та умов зберігання, краще не ризикувати. Особливо обережною я б радила бути з грибною консервацією, придбаною на стихійних ринках.
Скільки зберігати гриби?
Універсального терміну для всіх продуктів немає. Промислові мариновані гриби у закритій банці можна зберігати до дати, зазначеної виробником, за умови дотримання температури зберігання та цілісності упаковки. Після відкриття зберігати в холодильнику та дотримуватися терміну, зазначеного на етикетці.
Якщо йдеться про домашні мариновані гриби, виготовлені за перевіреною технологією, з належною кислотністю та термічною обробкою, то зазвичай рекомендують орієнтуватися на використання їх протягом року для збереження якості. Але важливий момент: рік зберігання - це теж не гарантія безпеки. Якщо технологія приготування була неправильною, небезпечним продукт може стати значно раніше.
Для маринування критично важлива достатня кислотність у всьому продукті. Не можна довільно зменшувати кількість оцту або змінювати пропорції води та грибів у перевіреному рецепті.
І звичайне кип’ятіння банок не забезпечує надійного знищення спор ботулізму в низькокислотних консервах. Для консервування грибів без достатнього підкислення потрібна спеціальна обробка під тиском.
Якщо після вживання консервованих грибів виникають двоїння в очах, порушення ковтання, мовлення, м’язова слабкість або утруднене дихання - це привід негайно викликати швидку допомогу. Ботулізм потребує невідкладного лікування.
Практикує у сфері нутриціології з 2016 року.
Має освіту, здобуту у трьох країнах.
Член Європейського товариства з дієтології, нутриціології та гігієни виробництва їжі (Ганновер, Німеччина).
Запрошена експертка на телебаченні та радіо, колумністка друкованих та онлайн-ЗМІ.
