Коли ви працюєте над досягненням фітнес-цілі, дуже важливо переконатися, що кожен крок вашого режиму є найкращим. Це включає в себе саме тренування, а також звички до і після тренування, яких ви вірно дотримуєтеся. Портал Eat This розповідає про 10 найгірших помилок після тренування,на думку тренерів, які можуть повністю знищити ваші досягнення.
1. Вживання кофеїну після тренування
Фізичні вправи є стресом для організму, а коли організм відчуває стрес, виділяється кортизол. Кофеїн також підвищує рівень кортизолу в організмі. А хронічно високий рівень кортизолу може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи запалення та збільшення ваги.
Водночас дослідження показали, що кофеїн перед тренуванням може підвищити продуктивність, підсилити мотивацію та зменшити біль у м’язах під час тренувань.
2. Недостатній відпочинок
Під час сну ваше тіло переживає фазу відновлення, тому достатній відпочинок після тренування має вирішальне значення.
І хоча тренування о 6 ранку може здатися найздоровішим способом почати день, ці ранкові тренування можуть насправді саботувати ваші цілі щодо здоров’я, якщо через них ви не спите достатньо, зазначають фітнес-тренери.
3. Ви не використовуєте масажний ролик після тренування або катаєте його занадто швидко.
Мета масажного ролика — полегшити спайки або тригерні точки. Визначте ділянки свого тіла, де ви відчуваєте скутість або біль. Переконайтеся, що поролоновий ролик катаєте повільно та утримуйте його в кожній точці тригера протягом 30–45 секунд, щоб зменшити напругу.
4. Поспішаєте до чергового інтенсивного тренування
Хоча іноді це корисно для певних типів вправ, занадто багато високоінтенсивних вправ без належного часу на відновлення можуть спричинити хронічно високий рівень кортизолу, виснажити запаси глікогену, порушити метаболізм і підвищити ризик травм, якщо виконувати їх регулярно — усе це може негативно вплинути на результати тренувань.
Тренери рекомендують виділяти вісім годин, але в ідеалі 24 години, щоб ваше тіло достатньо відновилося між інтенсивними тренуваннями.
5. Ставите себе в стресову ситуацію
Під час тренувань виділяється гормон стресу кортизол. Якщо ви постійно перебуваєте в стані стресу, ваш рівень кортизолу залишається високим, що може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям і значною мірою заважати вам досягти ваших цілей, змушуючи вас набирати жир на животі, жадати нездорової їжі та порушувати ваш метаболізм.
Намагайтеся розслабитися в кінці тренування – у цьому вам допоможе п’ятихвилинне лежання, м’яке дихання, керована медитація або навіть некваплива прогулянка на вулиці.
6. Недостатнє споживання білка
Якщо ви споживаєте недостатньо білка після тренувань, ви можете відчувати втому та слабкість і не відновлюватися продуктивно, а також втратити м’язову масу.
Тренери радять споживати білок протягом 30–90 хвилин після тренування, наприклад додайте протеїновий порошок у пляшку шейкера з водою.
7. Вживання алкоголю
Вживання алкоголю після тренування може призвести до захворювань серця, високого кров’яного тиску, інсульту, проблем з травленням і захворювань печінки. Крім того, побічним ефектом є зневоднення.
"Важливо відновити рідину, втрачену внаслідок потовиділення, перш ніж вживати алкоголь, який може спричинити подальше зневоднення. Це також може запобігти ефективному загоєнню м’язів після тренування", - зазначають дієтологи.
8. Не охолоджуєтеся і не розтягуєтеся
"Причина охолодження полягає в тому, щоб повернути частоту серцевих скорочень назад або наблизитися до частоти серцевих скорочень у стані спокою. Негайна зупинка тренування без охолодження може спричинити запаморочення, запаморочення або непритомність. Статичне розтягування та катання масажного валика допомагають покращити діапазон рухів у суглобах, зменшити ризик травми, знімають потенційні судоми, сприяють кровообігу та зменшують біль у м’язах.
Поставте собі за мету виділити три-п’ять хвилин для охолодження після тренування.
9. Вживання солодкої, надмірно обробленої їжі та напоїв
Вибір їжі та напоїв з високим глікемічним індексом може спричинити швидкі зміни рівня цукру в крові. Якщо це відбувається регулярно, це може призвести до діабету, хвороб серця та ожиріння.
Якщо після тренування вам раптово захотілося цукру та солодощів, ваше тіло сигналізує про те, що ваші запаси глікогену необхідно поповнити. Але замість того, щоб тягнутися до простих вуглеводів або солодких напоїв, таких як газована вода, зробіть ставку на цілі фрукти, овочі та складні вуглеводи
10. Мислення "це за те".
Мислення обмінювати тренування/спалювання калорій на те, щоб дозволити собі їсти або навпаки (погано харчуватися, а потім займатися спортом як "покарання" - це головне "ні", застерігають дієтологи.
Якщо ви постійно обмінюєтеся фізичними вправами в обмін на їжу, у довгостроковій перспективі це може призвести до нездорових стосунків і мислення навколо їжі, що призведе до переїдання, тривоги через їжу та фізичні вправи, непотрібного почуття провини та загалом до незбалансованої дієти.
Раніше фітнес-тренерка розкрила правильну техніку ходьби для схуднення. так, рекомендується додавати 30-60-секундні інтервали швидшої ходьби кожні 3-5 хвилин, а потім 30-секундну прогулянку для відновлення.
