Прокачаний і сильний прес – це не тільки плоский живіт, але й запорука здоров'я опорно-рухового апарату, а особливо хребта. Укріплені м'язи преса підвищують показники вправ силової спрямованості, де бере участь корпус.
Читайте такожСпорт на карантині: де та як можна займатися
Завдяки міцному м'язовому корсету активізується приплив крові до черевної стінки і внутрішніх органів, що покращує їх роботу. Ефективні вправи для живота допоможуть розвинути, зміцнити м'язи, домогтися рельєфу.
Якщо ви хочете стати власницею красивого плоского живота, то вам точно сподобаються вправи, які ми зібрали спеціально для вас. Прості, але дуже ефективні, вони змусять працювати кожен ваш м'яз.
Пропонуємо кілька найбільш ефективних вправ, які зроблять твій живіт плоским, а прес – рельєфним.
Кожну вправу виконуємо три підходи по 30 секунд кожну.
Скручування
Це найефективніша вправа в боротьбі за рельєфний прес, яка не вимагає додаткового обладнання. Вирішальним фактором результативності є правильна техніка: виконувати вправу необхідно одночасно видихаючи і втягуючи живіт в себе. Лягай на спину, зігніть коліна, ступні на підлозі. Склади руки за головою. Напруж м'язи живота і потім «скрутися» вперед так, щоб відривалися від підлоги тільки лопатки. Виконуй цю вправу в повільному темпі по 3 сети з 20 повторень кожен.
Велосипед
Відома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «велосипед» ідеально опрацьовує середню частину преса і гору м'язів живота, а також зміцнює і розвиває глибинні м'язи живота. Лягай і витягни ноги. Руки можуть знаходитися за головою або уздовж тіла. Підніми голову, плечі і зведи лопатки. Підніми ноги над підлогою і роби кругові рухи. Виконуй цю вправу 3 сетами по 1 хвилині кожна.
Ножиці
Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М'язи, які задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м'яз, тензорного широкої фасції, кравецький м'яз, пряма м'яз стегна, довга і коротка приводять м'язи, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.
Читайте такожХуднемо без спортзалу: підбірка найкращих вправ
Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте мимобіжні рухи. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек була притиснутий до підлоги. Чим нижче будуть опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.
Складка
Це вправа інтенсивно опрацьовує пряму м'яз преса, а також косі м'язи живота. Дотримуйся простих правил у виконанні цієї вправи, а головне, запам'ятай: м'язи живота повинні бути напружені під час всього тренування. Перебуваючи на спині, прямі руки поклади вгору, ноги теж зберігай прямими. Починай одночасно сполучати ноги і корпус. Виконуй цю вправу 3 сетами по 15-20 повторів кожен.
Бічна планка
Це одна з кращих вправ для преса, в якій добре опрацьовуються зовнішні і внутрішні м'язи живота. Слідуй інструкції, і результати не змусять себе довго чекати. Прийми бічну планку з опорою на лікоть. Друга рука - уздовж тіла, а одна нога трохи попереду іншої. Зберігай це положення протягом всього виконання вправи. Виконуй бічну планку по 3 рази на кожен бік, перебуваючи у вправі за 45-60 секунд.
Підтягування колін у планці
Це ще один різновид класичної планки. У цій вправі додається динаміка, яка змушує м'язи преса «горіти» від навантаження ще ефективніше. Лежачи на підлозі, піднімися на руках. Підіймай праву ногу, зігнувши її в коліні, потім тягни коліно вперед, округляючи спину. Зроби все те ж саме з лівою ногою. Виконуй цю вправу в 3 підходи, здійснюючи по 15 підтягувань кожною ногою.
Комплексна вправа для сідниць, стегон і преса
Дана вправа задіює різні групи м'язів і допомагає урізноманітнити тренування. Спочатку виконайте підняття таза з положення лежачи, потім підніміть тулуб до випрямленої ноги (не забувайте чергувати ліву і праву).
