Підпишіться на нас в Google
Багато людей старше 50 років страждають на остеопороз або остеопенію. Це відбувається через те, що їхні кістки ослабли і стали схильними до переломів.
Справа в тому, що втрата кісткової маси відбувається природним чином з віком, особливо у жінок, пише Health. Зазначається, що естроген допомагає підтримувати кістки міцними, тому, коли його рівень падає з менопаузою, втрата кісткової маси прискорюється.
Однак, за словами доцента Медичного коледжу Вісконсіна, що спеціалізується на остеопорозі, Джулії Шаріф, є способи максимально поліпшити здоров'я кісток у літньому віці.
1. Вживайте кальцій щодня
Організму потрібен стабільний рівень кальцію в крові, пояснив Метью Дрейк, керівник відділення ендокринології та метаболічних захворювань кісток у Госпіталі спеціалізованої хірургії в Нью-Йорку.
За його словами, якщо людина отримує достатньо кальцію з їжі, організм забирає кальцій з кісток, щоб підтримувати його стабільний рівень у крові. Це погано, особливо на тому етапі життя, коли кістки й так слабшають.
Щоб уникнути такого сценарію, як встановили дослідження, жінкам потрібно 1200 міліграмів на день після 50 років. Чоловікам – 1000 міліграмів на день до 70 років, а потім – 1200.
"Але ось у чому проблема: людина не може ефективно засвоїти більше 400 міліграмів кальцію за один прийом їжі. Тому кожного разу, коли людина їсть, має бути джерело кальцію", – рекомендував Дрейк і додав, що це можуть бути молочні продукти, листова зелень, соя або збагачені продукти.
2. Не економте на вітаміні D
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, що робить його важливим доповненням.
Дослідження показали, що дорослим потрібно 600 міжнародних одиниць вітаміну D на день, а після 70 років – 800. Сонячне світло та деякі продукти, зокрема яєчні жовтки та жирна риба, є джерелами вітаміну D.
При цьому, за даними досліджень, не все свідчить про користь прийому добавок вітаміну D, до того ж добавки ніколи не є панацеєю.
"Самі лише харчові добавки можуть не запобігти переломам. Але оскільки багатьом важко отримувати достатню кількість вітаміну D природним шляхом, добавки можуть бути доречними, особливо для тих, хто схильний до переломів", – прокоментувала дієтолог Емма Лейнг.
Дієтолог також пояснила, що для засвоєння кальцію організму потрібна шлункова кислота. "Ми виробляємо шлункову кислоту, коли їмо, тому, якщо кальцій надходить з їжі, то проблем із засвоєнням немає. Але якщо людина вживає добавки кальцію, то це потрібно робити не натщесерце", – розповіла Дрейк.
3. Залишайтеся активними
Вправи з навантаженням на кістки, які задіюють скелет, допомагають зміцнити кістки. Крім того, фізичні вправи можуть поліпшити рівновагу та ходу, запобігаючи падінням, додала Шаріф.
Дрейк рекомендує приділяти фізичній активності не менше години на день, навіть якщо вона розбита на короткі відрізки протягом дня.
"Якщо все, що ви можете робити, це ходити, це, безумовно, краще, ніж сидіти на дивані й зовсім не рухатися", – сказала Шаріф.
4. Не забувайте про білок
Багато людей втрачають м'язову масу і силу з віком. За словами Шаріфа, це посилює втрату кісткової маси. Щоб підтримувати м'язи в тонусі та забезпечувати можливість виконання вправ з навантаженням, слід включити в раціон джерела нежирного білка – такі як птиця, риба, бобові, йогурт, тофу та яєчні білки.
5. Обмежте вживання алкоголю
"Доведено, що надмірне вживання алкоголю знижує засвоєння кальцію та метаболізм вітаміну D", – сказала Лейнг і додала, що це може збільшити ризик переломів, пов’язаних з остеопорозом.
Вона додала, що якщо ви вирішили випити, то краще зупинитися на одному-двох келихах.
6. Уникайте падінь
"Найголовніше, що люди можуть зробити, щоб уникнути перелому, – це не падати", – сказала Дрейк.
Прості речі, такі як носіння зручного взуття та прибирання з дому предметів, що становлять небезпеку спіткнутися, можуть допомогти не ламати кістки.
7. Регулярно відвідуйте лікаря
Втрата кісткової маси не викликає болю, якщо не призводить до травми, сказала Шаріф, тому не варто думати, що все гаразд, якщо немає симптомів. Лікарі порадили регулярно проходити обстеження на остеопороз, які рекомендуються всім жінкам.
Інші новини про здоров'я
Раніше вчені дали однозначну відповідь на питання про те, чим краще снідати літнім людям. Вони зазначили, що цей продукт дуже доступний і є в холодильнику у кожного.
Також дієтологи назвали 12 продуктів, у яких кальцію набагато більше, ніж у молоці.
