Травми коліна – досить поширене явище. Люди часто забувають про те, яку важливу роль відіграють коліна в мобільності та повсякденному житті – доти, доки не починаються проблеми.
Хоча заміна колінного суглоба може істотно допомогти людям, які відчувають серйозні проблеми з рухливістю, було б непогано уникнути необхідності в серйозній операції. Хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів запобігти травмам і зберегти коліна здоровими. Видання HuffPost поспілкувалося з лікарями, і вони поділилися цінними порадами про те, чого краще не робити, щоб уникнути неприємних наслідків у майбутньому.
1. Не приступайте до високоінтенсивних вправ після тривалої бездіяльності
"Одна з помилок, якої припускаються люди, – це надто швидке занурення у фізичні вправи і рух від нуля до ста", – каже доктор Ерік Гроссман, хірург-ортопед з NYU Langone Health.
За його словами, якщо людина тільки починає займатися спортом, вона ще не виробила свою толерантність до навантажень, тому спроба зробити занадто багато може призвести до травм. Він рекомендує поступово переходити до більш інтенсивних тренувань. Наприклад, якщо ви хочете зайнятися бігом, почніть із повільних, коротких пробіжок по м'яких поверхнях, а не намагайтеся одразу пробігти півмарафон по бетону.
2. Не ігноруйте біль
"Біль – це те, як ваше тіло говорить вам, що щось не так. Якщо ви ігноруєте біль або просто думаєте, що можете тренуватися "крізь" травму, ви, найімовірніше, продовжуватимете страждати від дискомфорту. Пересилюючи біль, ви, найімовірніше, погіршите поточну травму, а також наразите себе на ризик подальших ушкоджень", – пояснює хірург-ортопед в Ортопедичному інституті Орландо Хелс Джуетт – Деніел Міллер.
Це нормально, коли після тренування коліно трохи болить або ниє, але раптові різкі болі, набряк або скутість у русі можуть бути ознакою чогось серйознішого.
Доктор Струан Коулман, хірург-ортопед із Лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку і співзасновник Motive Health зазначає, що біль у коліні може бути результатом травми однієї зі структур усередині коліна, наприклад, розриву меніска або пошкодження зв'язок. Він також може бути ознакою того, що хрящ піддається надмірному навантаженню і починає зношуватися, що призводить до раннього артриту.
3. Не пропускайте розминку
Перед початком тренування або занять спортом дуже важливо приділити час правильному розігріву тіла за допомогою розтяжки та легких вправ. Це дасть змогу краще підготувати м'язи та суглоби до навантажень і отримати максимальну користь від вправ.
"Динамічна розтяжка і розминка перед тренуванням сприяє припливу крові до м'язів і знижує ризик травми коліна", – каже доктор Шон Ентоні, помічник керівника відділення спортивної медицини Mount Sinai Health System і Ортопедичного центру Mount Sinai West.
Це можуть бути випади, стрибки або біг на місці, підкреслив фахівець.
4. Слідкуйте за харчуванням
"Здорова дієта, багата на антиоксиданти і вітаміни, сприяє здоровʼю суглобів. Підтримка здорової ваги тіла також знижує навантаження на колінні суглоби, яке може посилювати біль у разі травм коліна й остеоартриту", – говорить доктор Ентоні.
Крім потенційного зниження навантаження на суглоби, вживання поживних продуктів може також збільшити тривалість життя і допомогти організму впоратися з іншими проблемами зі здоровʼям.
"Підтримка ідеальної ваги може бути дуже складним завданням для пацієнтів з артритом колінного суглоба, оскільки біль у коліні часто призводить до того, що пацієнт стає менш активним. Дуже важливо спільно з вашим лікарем розробити програму правильного харчування і фізичних вправ для підтримки оптимальної маси тіла", – зазначив Коулман.
5. Не займайтеся спортом без правильної механіки виконання вправ
Ніколи не займайтеся спортом і не піднімайте тяжкості без правильної механіки, радить доктор Ентоні. За його словами, одна з найпоширеніших причин травм – неправильна механіка під час підняття важких предметів. Це важливий момент, що дає змогу уникнути розтягнення і розриву зв'язок.
6. Не ставайте на коліна на твердих поверхнях без подушки або килимка
"Розумно уникати частого і тривалого стояння на колінах без будь-якої амортизації", – каже Доктор Леон Е. Поповіц, співзасновник New York Bone & Joint Specialists.
Надмірні удари або навантаження можуть призвести до дегенерації суглоба.
7. Не дотримуйтеся лише одного виду фізичної активності
Ніколи не варто недооцінювати важливість занять різними видами спорту або чергування вправ і занять. Доктор Шон Ентоні каже, що травми від перевантажень – це причина номер один у проблемах із колінами. Доведено, що заняття різними видами спорту або різноманітні вправи знижують ризик повторних травм.
Різноманітність фізичних навантажень також дає змогу вашому тілу зміцнювати м'язи, які допоможуть зберегти коліна та інші суглоби здоровими.
8. Не знижуйте активність, якщо вам діагностували артрит
Коли людина починає відчувати біль у коліні внаслідок артриту, перше, що відбувається, – це зниження рівня активності. Доктор Коулман зазначає, що це призводить до ослаблення або атрофії м'язів навколо колінного суглоба, особливо м'язів стегна.
"Численні дослідження засвідчили, що підтримання сильних м'язів ніг може допомогти запобігти болю в коліні, особливо якщо він спричинений раннім артритом", – наголосив фахівець.
Ви можете попрацювати з фізіотерапевтом, щоб розробити спеціальну програму, або просто змінити свій звичний розпорядок дня, зробивши акцент на вправи з меншим навантаженням. Головне – продовжуйте рухатися.
Бігова доріжка чи велотренажер: що краще
Багато людей, які починають займатися спортом з метою скинути вагу або привести тіло у форму, ставлять собі питання, що краще вибрати – бігову доріжку або велотренажер. У кожного з варіантів є свої плюси і мінуси.
Наприклад, бігові доріжки пропонують безліч режимів тренувань, включно з інтервальними тренуваннями, підйомами в гору і бігом на витривалість.
Зі свого боку, велотренажери мають явну перевагу в тренуванні м'язів нижньої частини тіла, включно з квадріцепсами, підколінними сухожиллями, сідницями та ікрами.
