Банан - поживний фрукт, який багатий калієм. Хоча банани підвищують рівень цукру в крові, вони все одно можуть бути частиною раціону, не викликаючи серйозних стрибків, якщо стежити за порціями і стиглістю плоду.
Чи підвищують банани рівень цукру в крові?
Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Продукти з низьким ГІ вивільняють глюкозу повільно, тоді як продукти з високим ГІ можуть викликати різкі стрибки рівня цукру.
Стиглий банан середнього розміру має ГІ близько 51, що вважається низьким. Глікемічне навантаження (ГН) враховує як ГІ, так і розмір порції. Типова порція банана має ГН 13, що робить її продуктом із середнім ГІ.
Банани містять натуральні цукри, які являють собою вуглеводи, що перетравлюються і всмоктуються в кровотік, тим самим підвищуючи рівень цукру в крові. Наскільки підвищиться рівень глюкози в крові, залежить від таких факторів, як розмір і стиглість банана.
Охолодження бананів уповільнює їхнє дозрівання, зберігаючи крохмаль і сповільнюючи його перетворення на цукор. Зберігання бананів у холоді допомагає підтримувати низький рівень ГІ, знижуючи ймовірність різких стрибків рівня цукру в крові.
Як стиглість банана впливає на підвищення рівня цукру в крові
Менш стиглі банани підтримують стабільний рівень цукру в крові; у дуже стиглих бананах він підвищується швидше. У міру дозрівання банана крохмаль перетворюється на цукор, підвищуючи його глікемічний індекс, що призводить до швидших стрибків рівня цукру в крові.
Стиглість банана і його глікемічний індекс:
- зелений (незрілий) 30-40 - найнижчий рівень цукру в крові;
- жовтий із зеленими кінчиками (злегка недозрілий) 40-50 - слабкий підйом;
- повністю жовтий (стиглий) 50-60 - помірний підйом;
- жовтий із коричневими плямами (злегка перестиглий) 60-65 - швидший підйом;
- переважно чорні (перестиглі) 65-70 - найвищий підйом.
Як їсти банани без підвищення рівня цукру в крові
Для більшості людей, зокрема хворих на діабет, банани можна включити до збалансованого раціону. Ключем до того, щоб насолодитися бананами і не спровокувати стрибок цукру в крові, є використання трьох простих стратегій:
Вибирайте зелені або менш стиглі банани: вищий рівень резистентного крохмалю в зелених бананах уповільнює травлення, знижує глікемічний індекс і зводить до мінімуму стрибки цукру в крові.
Слідкуйте за розміром порції: навіть фрукти з низьким ГІ можуть підвищити рівень цукру в крові, якщо їх їсти у великих кількостях. Обирайте менші банани або розділіть великий на дві порції та їжте їх із перервами протягом дня.
Поєднуйте з білком, клітковиною або корисними жирами: це може компенсувати підвищення рівня цукру в крові. Спробуйте з'їсти банан з жменею горіхів, змішати його з йогуртом або нарізати на вівсянку.
Зберігайте банани в прохолоді: зберігання бананів у холодильнику може сповільнити їхнє дозрівання і знизити ГІ.
Інші новини про користь фруктів
Банани відомі тим, що є джерелом калію, містять клітковину та вуглеводи, проте не всі плоди однаково поживні. Дієтологи розповіли, що банани проходять сім стадій дозрівання, кожна з яких має свої переваги для здоров'я.
