Гіпертонія, або високий артеріальний тиск, є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Існує кілька факторів способу життя, які значно впливають на артеріальний тиск, включаючи дієту, фізичну активність, сон і стрес. Зокрема, існує безліч доказів на користь ходьби для контролю артеріального тиску, пише Eatingwell.
Сертифікований тренер зі здоров'я Дем'єн Джойнер розробив 4-тижневий план ходьби, який допоможе сформувати нові здорові звички та знизити артеріальний тиск.
Тиждень 1. П'ять днів: 20-хвилинна прогулянка
"Головна мета цього тижня – стежити за своєю поставою та відновити зв'язок зі своїм тілом", – каже Джойнер. У перші 5 хвилин зосередьтеся на комфортному темпі для розминки. Потім у решту 15 хвилин поступово збільшуйте темп до трохи складнішого.
Тиждень 2. П'ять днів: 20-хвилинна ходьба
Знову почніть із комфортного темпу протягом перших 5 хвилин. Потім у решту 15 хвилин знайдіть більш складний темп, який ви зможете підтримувати всі 15 хвилин.
Тиждень 3. П'ять днів: 30-хвилинна ходьба
Цього тижня спробуйте ходити на 10 хвилин більше щодня і додайте інтервали. Після 5-хвилинної розминки спробуйте 4 хвилини в помірному темпі, потім 1 хвилину в дуже інтенсивному темпі. Складний темп повинен бути таким, ніби ви намагаєтеся якомога швидше перетнути перехрестя, коли дорожній знак відраховує час, каже Джойнер. Повторіть 4-хвилинний інтервальний підхід середньої інтенсивності з 1-хвилинним інтервалом підвищеного навантаження ще чотири рази.
Тиждень 4. П'ять днів: 30-хвилинна прогулянка
Тепер час збільшити інтервали. Після 5-хвилинної розминки спробуйте 3 хвилини в помірному темпі, потім 2 хвилини в темпі підвищеного навантаження, який ви зможете підтримувати всі 2 хвилини. "Якщо це почне даватися легко, збільште час для темпу підвищеного навантаження ще на 1 хвилину", – каже Джойнер. Це може бути 2 хвилини в помірному темпі і 3 хвилини в темпі підвищеного навантаження. Повторіть ці інтервали ще чотири рази, коригуючи темп у міру необхідності.
Поради для успішної ходьби
Пам'ятайте про свої ноги. Взуття, зношене з одного боку більше, ніж з іншого, має менше зчеплення з поверхнею, а нерівномірна підтримка або амортизація можуть вплинути на вашу поставу та суглоби.
Використовуйте нахил. Якщо поруч із вашою пішохідною доріжкою або на біговій доріжці є пагорби або навіть сходи, використовуйте їх. Починаючи ходити по пагорбах, робіть це поступово. І змініть свій крок. "Замість довгих кроків, долайте підйом невеликими, контрольованими кроками, ніби перемикаєте передачі", – радить Джойнер.
Зверніть увагу на поставу. Зосередьтеся на тому, щоб суглоби були вирівняні. Ходіть прямо, час від часу струшуйте руками і перевіряйте положення плечей, розслабляючи їх, якщо вони починають підніматися.
Змінюйте інтервали. Крім швидкості, ви можете збільшити інтенсивність тренування ходьби, змінивши один із таких параметрів: темп/інтенсивність, рельєф/нахил, відстань і тривалість. Не соромтеся коригувати інтервали у міру продовження тренування, починаючи з другого місяця і далі.
Користь ходьби для артеріального тиску
Одне дослідження, що враховує генетичні фактори, показало, що ходьба пов'язана зі зниженням систолічного артеріального тиску більш ніж на 4 мм рт. ст. А систематичний огляд і метааналіз показали, що коли учасники займалися аеробними вправами, включаючи швидку ходьбу, протягом щонайменше 8 тижнів (3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин за раз), у них спостерігалося зниження систолічного артеріального тиску в середньому більш ніж на 5 мм рт. ст. і діастолічного артеріального тиску майже на 2 мм рт. ст.
Інше дослідження припускає, що у тих, хто здійснював прогулянки тривалістю не менше 10-15 хвилин, ризик серцево-судинних захворювань знижувався до двох третин порівняно з тими, хто здійснював коротші прогулянки. "Серце, як і будь-який інший м'яз, – каже Джойнер, – чим більше ми його використовуємо, тим сильнішим воно стає".
Загалом, Джойнер вважає, що для помітного зниження артеріального тиску достатньо кількох тижнів або місяців регулярних фізичних вправ.
Раніше вчені знайшли вправу, яка в 4 рази ефективніша за ходьбу.
