Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 грам/кг маси тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі — до 2 грамів/кг ваги.
Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму, пише на своїй сторінці у Facebook в.о. глави МОЗ Уляна Супрун.
Вона зазначила, що люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1 - 1,3 грама/кг, щоби запобігти саркопенії, деградації м’язів. Самого лише білка замало, щоб підтримати м’язи, їх слід навантажувати вправами.
Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці).
"Білок у раціоні спортсменів - це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час "сушки". Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3 - 1.8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім", - наголосила в.о. глави МОЗ.
Читайте такожЯк позбутися болю у спині: поради експерта
Супрун розповіла, що надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок. Крім того, багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток у разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.
"Що більше білка, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору росту 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку — це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білку не означає краще", - наголосила виконувач обов'язків глави МОЗ.
Вона зазначила, що рослинний білок не завжди кращий за тваринний — пропорційне зростання кількості білка у раціоні збільшує шанси побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону.
Також офіційні рекомендації свідчать, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА (амінокислотної добавки).
"Не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам", - радить Супрун.
"Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя", - підсумувала вона.
Раніше у МОЗ назвали головних ворогів серця та розповіли, як запобігти хворобам цього органа.
