Підпишіться на нас в Google
Ікроножний м'яз робить набагато більше, ніж просто допомагає ходити й утримувати тіло. Скорочення його м'язів підтримує зворотний відтік крові до серця, тому в спеціальній літературі його іноді називають "другим серцем" організму.
Однак цей "насос" по-справжньому ефективно працює лише тоді, коли ми регулярно приводимо його в рух, пише Egészségkalauz. Звісно, цей вислів не варто розуміти буквально: м’язи гомілки не можуть замінити серце, що працює в грудній клітці. Проте вони надають незамінну допомогу в одному з найскладніших завдань системи кровообігу – а саме в тому, щоб кров проти напрямку сили тяжіння поверталася з нижніх кінцівок до серця.
Багата киснем кров через артерії досягає різних ділянок тіла, зокрема ніг. Звідти її вже транспортують назад вени, однак у них тиск значно нижчий, і вони не мають такої самостійної насосної сили, як серце.
М’язи, розташовані на задній частині гомілки, тому при кожному русі надають механічну допомогу для просування крові.
Так працює м’язовий насос литки
Під час ходьби, бігу, підйому по сходах або підйому на носки м’язи литки напружуються і стискають вени, що проходять поруч із ними. Тиск направляє кров вгору, у бік серця. Коли м’язи розслабляються, односторонні клапани, розташовані у венах, не дають крові, що вже пройшла частину шляху, повернутися назад у бік стопи.
Цей процес повторюється крок за кроком. Кожен рух щиколотки та скорочення м’язів надає крові нового поштовху, тому для ефективної роботи потрібні не обов’язково інтенсивні фізичні навантаження, а насамперед регулярні рухи.
Що може статися, якщо насос не працює як слід
Якщо м’язовий насос литки не здатний достатньо ефективно просувати кров, вона легше може застоюватися в нижніх кінцівках. Внаслідок цього може набрякати щиколотка, нога може стати болючою або важкою, а в довгостроковій перспективі можуть розвинутися й венозні проблеми.
За недостатньою роботою насоса може стояти безліч обставин. Це може бути пов’язано з малорухливим способом життя, зниженням м’язової маси, проблемами зі суглобами, а також захворюваннями, що зачіпають нерви або м’язи.
Через це слабша робота литки може вказувати не тільки на місцеве порушення кровообігу, але й свідчити про загальний стан здоров’я.
Слабша робота литкових м’язів може бути пов’язана й із більш серйозними ризиками
У ході одного дослідження вчені з клініки Майо проаналізували медичні дані 2728 дорослих, які пройшли обстеження судинної системи. Через десять років у групі з нормальною функцією литкового м’яза було зафіксовано смертність приблизно на рівні 6 відсотків, тоді як у групі з порушеною функцією – приблизно 18 відсотків.
Більш масштабне дослідження, проведене пізніше за участю майже шести тисяч пацієнтів, виявило подібний зв’язок. Чим менший об’єм крові прокачував м’язовий насос литки під час руху, тим вищим був ризик смертності.
Ризик у учасників із гіршими показниками більш ніж удвічі перевищував ризик у тих, чий насос працював ефективно.
Однак ці результати важливо трактувати обережно. Обидва дослідження мали спостережний характер, тому вони не доводять, що погано працюючий насос литок безпосередньо скорочує життя або що одним лише тренуванням литок можна було б подовжити тривалість життя.
Можливо, що слабка функція "насоса" швидше є ознакою інших проблем зі здоров’ям та зниженої фізичної активності.
Ходьба – один із найпростіших способів його активації
Щоб задіяти м'язовий насос литок, не потрібно спеціального обладнання. Під час ходьби кожен крок скорочує м’язи гомілки, тим самим підтримуючи просування венозної крові. Схожий ефект дають біг, підйом по сходах і повторювані підйоми на носки.
Тривале сидіння є несприятливим, оскільки під час нерухомості ноги м’язовий насос майже не працює. Американська кардіологічна асоціація радить тим, хто працює за письмовим столом, вставати хоча б раз на годину й трохи прогулятися.
Якщо такої можливості прямо зараз немає, можна ворушити ногою й сидячи. Тримайте пальці ніг на підлозі, а потім кілька разів підніміть і опустіть п’яту або виконайте повільні рухи щиколоткою. Це не замінює ходьбу, але тимчасово дає навантаження м’язам литки.
Стояння на одному місці теж не є обов’язковим рішенням
Хоча стояння може здаватися активнішим, ніж сидіння, у нерухомому положенні тіла м’язи литок не стискають вени ритмічно. Тому з точки зору кровообігу важливо, щоб м’язи регулярно напружувалися й розслаблялися.
Якщо через роботу доводиться довго стояти на одному місці, час від часу зробіть кілька кроків, потупайте на місці або підніміть і опустіть п’яту. Навіть ці невеликі рухи можуть знову змусити працювати м’язовий насос.
У старшому віці збереження м’язів ще важливіше
З віком м’язова маса та сила м’язів можуть знижуватися, що впливає й на роботу литок. Регулярні рухи не тільки стимулюють кровообіг, але й можуть допомогти довше зберігати силу та витривалість нижніх кінцівок.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослим слід прагнути до щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень – наприклад, швидкої ходьби.
Крім того, рекомендується щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів.
Підйом на п’яти може впливати й на обмін речовин
Один із глибше розташованих м’язів литки – камбалоподібний м’яз (musculus soleus), здатний працювати відносно невтомно протягом тривалого часу.
У дослідженні 2022 року вивчалася вправа, яку можна виконувати сидячи і яку назвали "віджиманням камбалоподібного м’яза". Під час цього руху передня частина стопи залишається на підлозі, тоді як п’яту багаторазово піднімають і опускають назад.
За словами дослідників, тривала м’язова робота підвищувала витрату енергії та сприятливо впливала на обмін глюкози й жирів в організмі після їжі.
У пізнішому експерименті (за участю всього десяти осіб із переддіабетом) ця вправа приблизно на третину пом’якшила підвищення рівня цукру в крові під час двогодинного навантаження глюкозою порівняно з безперервним сидінням.
Однак із цих досліджень, що мають невелику кількість учасників, поки що не можна робити далекосяжні висновки. Учасники повторювали рух протягом тривалого часу, тож від кількох випадкових підйомів на п’яти не варто очікувати такого самого ефекту.
Набряк ніг не завжди спричинений тривалим сидінням
Нестача руху дійсно може сприяти набряку щиколоток і відчуттю важкості в ногах, однак деякі симптоми не варто автоматично приписувати саме цьому.
Якщо одна нога раптово стає болючою, набряклою, червоною або гарячою на дотик, це може вказувати навіть на тромбоз глибоких вен. У такому випадку необхідно якомога швидше звернутися до лікаря.
Стійкий або регулярно повторюваний набряк також варто обстежити, особливо якщо він викликає скарги, ускладнює ходьбу або створює помітну різницю між двома кінцівками.
Які симптоми можуть вказувати на хронічну венозну недостатність
Хронічна венозна недостатність спочатку може проявлятися відчуттям втоми, тяжкості або напруги в нозі, особливо після тривалого сидіння або стояння.
Пізніше можуть розвинутися періодичні набряки щиколотки, нічні судоми в ногах, свербіж, лущення та видимі варикозні вени. На запущеній стадії шкіра навколо щиколотки може набувати коричневатого відтінку, тверднути, ставати вразливою, а на ній може з’являтися рана, що погано загоюється.
Стійкі або ті, що посилюються, скарги варто обстежити, оскільки набряк ніг може мати причину не лише венозного походження.
Невеликі рухи корисні, але не замінюють фізичну активність
Рухи щиколоткою та підйом на п’яти під письмовим столом можуть бути хорошим способом перервати тривалу нерухомість. Однак вони не можуть замінити ходьбу, тренування, що задіює все тіло, і, звісно, необхідне медичне лікування, якщо воно потрібне.
Отже, литка – це не справжнє друге серце, але все ж важливий помічник системи кровообігу.
Кожного разу, коли ви гуляєте, піднімаєтеся сходами або встаєте на носки, ваші м’язи сприяють тому, щоб кров ефективніше поверталася до серця.
Компресійні панчохи підходять не всім – самостійно обирати їх не варто
Компресійні панчохи можуть за допомогою зовнішнього тиску сприяти просуванню венозної крові вгору, зменшувати набряк ніг і полегшувати відчуття напруги. Однак важливо, якого розміру, довжини та ступеня компресії панчохи ви використовуєте.
Занадто вільна пара може бути неефективною, а занадто тісні або такі, що зминаються, панчохи можуть погіршувати кровообіг і пошкоджувати шкіру. Особливо важливо проконсультуватися з лікарем, якщо є підозра на артеріальне порушення кровообігу нижніх кінцівок, оскільки в такому випадку сильніша компресія не обов’язково є безпечною.
Тому відповідний тип варто обирати, по можливості, на основі обстеження та точного зняття мірок.
Раніше УНІАН повідомляв, як час сніданку та вечері може впливати на тривалість життя.
