Чорниця - смачна низькокалорійна ягода, ефекти від вживання якої багато хто асоціює з покращенням зору. Але які позитивні та негативні зміни наш організм дійсно здатний відчути, якщо почати додавати цей інгредієнт до свого щоденного раціону.
Скільки потрібно їсти чорниці щодня
Як правило, дієтологи радять додавати в один зі своїх прийомів їжі від 1/2 до 1 склянки свіжої або замороженої чорниці. Це "золота норма", яку більшості з нас слід їсти у день - вона має достатню кількість вітамінів, клітковини та антиоксидантів, якими відома ягода чорниця, зазначає EatingWell.
Зокрема, чорниця багата на антиоксидант "антоціан" - ця сполука може допомогти захистити клітини вашого організму, покращити імунітет, поліпшити загальний стан самопочуття та навіть, на думку дієтологів, підтримати стабільну вагу тіла.
Що відомо про загальну користь чорниці для здоров’я
Згідно з дослідженням 2021 року, опублікованим у Molecules, чорницю "рекламують" для суспільстві завдяки низці позитивних змін, які вона здатна спричинити на здоров'я людини. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, на 100 грамів цієї ягоди припадає всього 86 калорій, тоді як її склад "багатий" на вітаміни та амінокислоти. Головні з них: натрій - 2 мг, калій - 116 мг, вітамін С - 15 мг, вітамін К - 29 мкг, вітамін А - 5 мкг.
Водночас висновки вчених, опубліковані в Advances in Nutrition у 2020 році, стверджують, що сполуки чорниці здатні знизити у людини відчуття стресу, а також зняти певні запалення в організмі. Це два важливі фактори, з точки зору зниження ймовірності розвитку хронічних захворювань у людини.
За словами дієтолога Бріттані Любек, йдеться про хвороби серця, діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій. "Вважається, що це пов’язано з наявністю в чорниці антоціанів (які є потужними пігментами та антиоксидантами)", - каже вона.
Чи здатна чорниця вплинути на зір людини
Дієтолог також підтвердила, що чорниця дійсно може позитивно вплинути на ваш зір - вона містить вітаміни С і А, необхідні для потенційного зниження ризику появи вікової дегенерації жовтої плями. Про це також свідчить науковий огляд про користь чорниці, опублікований у 2019 році від Antioxidants. Любек каже:
"Чорниця має високий вміст флавоноїдів, які пов’язані з меншим ризиком появи катаракти та дегенерації жовтої плями"
Інші переваги від чорниці - вплине на шкіру, шлунок тощо
Чорниця є хорошим джерелом клітковини, необхідної поживної речовини, яка може допомогти з регулярними походами до туалету: запобігати запорам і підтримати здорову мікрофлору кишечника. "Дієта, багата клітковиною, асоціюється з покращеннями метаболічних процесів у організмі", - каже Любек.
Також щоденне вживання чорниці може посилити рівень колагену - компоненту, важливого для молодості та гарного вигляду нашої шкіри. Антиоксиданти, які містяться у чорниці, знищують вільні радикали, які можуть пошкодити вашу шкіру та прискорити її старіння, стверджує фахівець.
Чорницю корисна, але вона не панацея для всіх
Хоча зрозуміло, що чорниця є корисним доповненням до будь-якої дієти, вона може не підійти людям із чутливістю або алергією. Чорниця містить саліцилати, природні хімічні речовини, які входять до складу багатьох фруктів і овочів. Людям, які мають чутливість до саліцилатів, не варто їсти чорницю. Серед побічних реакцій організму можливі головний біль, проблеми з травленням або проблеми зі шкірою.
Що цікавого зробити на зиму з чорниці
Скоро настане зима, тому слід заздалегідь подумати, як можна підтримати імунітет в організмі корисним харчуванням. Так, є кілька цікавих варіантів заготовок, які можна зробити з чорниці. Ягоду можна або заморозити, або зварити з неї корисний сироп, варення, джем або навіть вино. Рецепти, як правильно використати чорницю, читай тут.
