Кожна ніч з масованою російською атакою на цивільні українські міста - це не просто про ракети. Це про зламані ритми життя, зруйнований сон, внутрішній надрив, спустошення. Це про людей, які сиділи у метро, у паркінгах, тримаючи в обіймах дітей і телефони із мапою, на якій видно траєкторію польоту "шахедів". Це про слова: "Не бійся, ще трохи, ще трохи…".
А зранку - звичний режим, країни, яка живе у війні, - "на роботу".
Чому ворог обирає ніч? Бо ніч - час вразливості.
Темрява і безсилля - класичні інструменти психологічного терору, оскільки темрява підсилює страх, соціальну ізоляцію.
Вночі організм "вимикається", аби "ремонтувати" себе, тому маємо "нуль" супротиву до "подразників". Ендокринна система працює на спаді, і кожен гормон дає не сон, а викидає тривогу.
Кожна ніч ворожих атак залишає в нас мікротріщини, які не видно на рентгені. Перерваний сон, чи його відсутність взагалі - означає "запуск" тривожних і депресивних розладів, навіть у тих, хто ніколи не мав проблем із психікою.
Масовані нічні атаки - це не тільки про ракети, це про постійний стан на "межі", в обіймах адреналіну та кортизолу. Із досвіду на фронті: найсильніше виснажує не страх, а саме відсутність сну і тиші. Ворог саме на це і "тисне".
Що знають про це ті, хто під обстрілами щодня?
У цивільних є укриття. Не нехтуйте ними! У військових є лише бліндаж, чи "нора". Порівняти укриття з "норою" просто неможливо. І не треба.
Але механізми виживання майже однакові всюди, адже люди - однакові, не сталеві (зітріть цей епітет щодо військових, досить ним прикриватись!).
Отже, що варто знати, щоб зберегти життя і здоров’я?
1 . Правило умовних 20 хвилин.
"Спи, коли можеш, а не коли буде зручно". Справді золоте правило фронту. Там, де є 15–20 хв тиші, спи. Навіть якщо незручно, навіть якщо холодно. У цивільному житті це теж працює. Краще короткий обідній сон, ніж відсутність сну взагалі. Не робіть із себе героїв і не соромтесь. Ви відповідаєте за своє здоровʼя.
2. Відновлення краще й швидше йде через тіло, а не через силу волі, тому:
• після обстрілу, чи при відчутті тремору пийте воду дрібними ковтками;
• грійте кінцівки (особливо щиколотки й кисті), розтирайте руки;
• робіть "механічні" речі - психіка стабілізується, коли тіло зайняте чимось конкретним і перефокусується на щось "інше". Допоможуть навіть примітивні рухи - обертання плечима, кистями, шиєю. П’ять хвилини руху - і людина вже не у режимі "заціпило" від напруги.
3. Дихання - примітивна, проте супер дієва "кнопка" перезапуску.
У бою, коли накриває умовна "паніка", багато хто включає дихання - ритмічне і технічне. У кожного свої прийомі, проте є деякі загальновідомі. Приміром, "квадратне дихання" - на чотири рахунки вдих, чотири - утримання, чотири - видих, чотири - пауза.
Особисто мені допомагає "Наді Шодхана" - чергування ніздрів, спокійно, без ривків. Проте головне - дотримуватись техніки.
Усе це, зрозуміло, не дасть "заспокоїтись", але допоможе повернути контроль. У місті - у транспорті, на роботі, в укритті - це також працює.
4. Його Величність король "Гумор" - справжня реанімація психіки.
На позиціях найбільший страх - це тиша після прильоту. Вона може добити. Тому навіть одна дурниця, кинута вголос, знімає блок.
У цивільному місті також варто дати собі право на абсурд. Хоч на одну фразу. Це врятує і вас, і, ймовірно, точно когось поруч.
5. Обов’язкова "Тривожна валіза". Це не просто речі!
- каремат або підстилка;
- теплі речі, плед;
- вода, білкова їжа;
- ліхтарик із червоним світлом;
- беруші або навушники із білим шумом;
- мʼятні цукерки, жуйка (загалом щось, що надасть аромату і це відволікатиме психіку).
6. Знання звуків - зменшення для страху. Неприємна для цивільних (і навіть страшна) навичка, проте дуже дієва.
Військові точно знають, коли "це - вихід", "це - дрон", "це - міномет". У цивільних це теж працює: розуміння, що саме відбувається і що це було, знижує відчуття "невідомого жаху".
7. Після масових нічних обстрілів не варто вдавати, що нічого не сталось.
У військових є негласне правило: "Якщо важко, скажи, не мовчи, але не вдавай, що нічого не було". Це і є справжня сила. Адже вона не у тому, щоб бути "сталевим". А у тому, щоб не брехати собі…
І ще один "момент", точно відсутній у військових на лінії бойового зіткнення, але вагомий в цивільних містах.
8. Діти! Що робити під час масованих обстрілів, коли поруч дитина?
• чесно говорити: "Так, є небезпека. Але ми ховаємось. І я з тобою!";
• дати дитині "роль" - не бути "малими", а бути "потрібними": нести воду, тримати ліхтарик, наглядати за іграшкою чи твариною.
• якщо є навушники, одразу вмикайте казку, а не умовний TikTok. Казка заколисує. TikTok розгойдує. Світло гаджетів дратує і руйнує сон.
9. Що краще говорити тим, хто поруч?
Важливо - ніколи не кажіть "усе буде добре". Це вже подразник і це не працює. Краще сказати: "я поряд", "давайте познайомимось", врешті, "давайте подихаємо разом". Це повертає людину до реальності через соціальний контакт, тіло і ритм.
10. Як взяти у руки самого себе? В прямому сенсі - обійняти себе, доторкнутись. Це допомагає повернути себе до себе, "заземлитись" тут і зараз.
Ми всі повинні зрозуміти: ми вчимося виживати у темряві. Кожен з нас може стати для іншого тим, хто скаже: "Я тут. Я поруч" (навіть якщо боїшся сам).
Ми уже не просто суспільство. У нас є ветерани. У нас є цивільні, які знають, що таке "тривога – метро – безсонна ніч - душ - робота". У нас є діти, які вже не знають життя без війни і яким потрібно побачити, що дорослі не втрачають людяність.
Навіть, коли Росія здійснює масовані обстріли на наше виснаження.
