Підпишіться на нас в Google
Пізня вечеря може впливати на артеріальний тиск уночі, однак науковці поки не визначили оптимального часу для останнього прийому їжі. Водночас для здоров’я серця й судин важливішими залишаються раціон і спосіб життя загалом, пише Verywell Health.
Пізній час прийому їжі пов’язують із підвищеним ризиком високого артеріального тиску, однак це не доводить, що саме пізня вечеря є його причиною. На показники можуть впливати й інші чинники, зокрема нездорове харчування, хронічний стрес або вживання алкоголю.
Дослідникам складно відокремити вплив часу прийому їжі від інших особливостей способу життя. Значення можуть мати зміни циркадних ритмів, затримка натрію в організмі вночі та якість сну. Науковці все ще визначають, наскільки час прийому їжі впливає на артеріальний тиск сам по собі.
Організм працює за 24-годинним циркадним ритмом, який регулює не лише сон, а й артеріальний тиск, обмін речовин, роботу нирок і здоров’я серця.
Під час неспання та активності артеріальний тиск вищий, а уві сні він зазвичай знижується на 10–20%. Після пробудження показники знову підвищуються, йдеться у статті, присвяченій циркадній регуляції травних та метаболічних тканин.
Протягом доби змінюється і робота органів. Наприклад, нирки по-різному регулюють виведення натрію та рідини, а травна система й обмін речовин – перероблення їжі та поживних речовин.
Найсильнішим сигналом для цих ритмів є світло, але на них також впливають харчування та фізична активність. Їжа в час, який не відповідає внутрішньому годиннику організму, може порушувати деякі з цих процесів.
Вночі організм може довше затримувати натрій
Нирки допомагають контролювати артеріальний тиск, виводячи надлишок натрію та води. Вдень вони працюють активніше, а вночі цей процес сповільнюється.
Тому після пізньої солоної вечері організм може довше затримувати натрій, що здатне сприяти підвищенню артеріального тиску наступного ранку.
В одному невеликому дослідженні учасники їли однакову страву з високим вмістом натрію в різний час доби. Після пізнього прийому їжі організм довше утримував надлишок солі вночі, а наступного ранку систолічний тиск був приблизно на 3 пункти вищим. Водночас пізня вечеря суттєво не змінила нормальне нічне зниження тиску.
Пізня вечеря може погіршувати сон
Прийом їжі безпосередньо перед сном може спричинити печію або проблеми зі шлунком, що заважає повноцінному відпочинку. Недостатній сон може посилювати активність гормонів стресу та негативно впливати на артеріальний тиск.
За даними Американської асоціації серця, пізня вечеря може впливати на тиск не лише через травлення, а й через погіршення сну.
Переваги раннього прийому їжі
Деякі дослідження свідчать, що довша перерва між останнім прийомом їжі та сном може бути корисною. В одному з них люди, які припиняли їсти щонайменше за 3 години до сну, мали кращі показники нічного артеріального тиску та більш виражене його зниження під час сну.
Інше дослідження показало, що раннє харчування з обмеженим часовим вікном покращувало артеріальний тиск порівняно лише з обмеженням калорій. Водночас на результат могло вплинути й зменшення калорійності раціону.
Ще одне невелике дослідження показало, що поєднання дієти DASH із 8-годинним вікном для прийому їжі знижувало артеріальний тиск більше, ніж сама дієта DASH. Однак дослідження було невеликим і нетривалим та охоплювало лише людей із гіпертензією 1 стадії.
Чи потрібно уникати пізньої вечері
Дослідження часу прийому їжі та харчування з обмеженим часовим вікном мають перспективу, але доказів поки недостатньо, щоб рекомендувати всім один часовий проміжок або визначити ідеальний час вечері.
Випадкова пізня вечеря навряд чи спричинить хронічно високий артеріальний тиск. Водночас регулярне харчування пізно ввечері пов’язують із вищим тиском та іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань. Чи є причиною саме час прийому їжі, науковці ще з’ясовують.
Якщо графік дозволяє, варто залишати близько 3 годин між вечерею та сном. Якщо їсти доводиться пізніше, краще обирати невелику порцію їжі або перекус із низьким вмістом натрію та доданого цукру.
Що важливіше для артеріального тиску
Хоча час прийому їжі може відігравати певну роль, сучасні рекомендації більше зосереджені на звичках, ефективність яких має сильнішу доказову базу: зменшенні споживання натрію, здоровому харчуванні, контролі стресу, підтриманні здорової маси тіла, обмеженні алкоголю та регулярній фізичній активності.
Рекомендована кількість натрію – менш ніж 2300 мг на день, а оптимально – менш ніж 1500 мг. Дієта DASH передбачає вживання нежирного м’яса, фруктів, овочів, цільнозернових і нежирних молочних продуктів. Фізичній активності варто приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень, включно із силовими вправами.
Вплив харчування на здоров’я
Раніше експерти назвали 5 найгірших продуктів для здоров’я серця. Як наголошували фахівці, цю їжу не обов’язково повністю виключати з раціону, але краще вживати її лише зрідка, як виняток.
Також науковці розповіли, як пропуск сніданку впливає на рівень цукру в крові. Якщо вранці немає апетиту, пропуск сніданку може здаватися цілком нешкідливим. Проте така звичка здатна впливати на те, як організм реагує на їжу протягом дня.
