Підпишіться на нас в Google
Твердження "фізичні вправи корисні для вас" звучить так само "оригінально", як квіткові принти для весняної колекції. Але зворотний бік цієї очевидної медичної поради також є правдивим. Ми всі читали заголовки, в яких стверджувалося, що "сидіння – це нове куріння", навіть якщо ви займаєтеся спортом.
Здається, ніби дослідження виходять з регулярною періодичністю, навіюючи думку, що будь-яка людина із сидячим способом життя або роботою приречена. І справді: проводити занадто багато часу сидячи – шкідливо, пише Forbes.
Але наскільки погано насправді сидіти весь день? І як можна боротися з наслідками – враховуючи, що у вас може не бути особливої альтернативи, якщо робота вимагає цього більшу частину часу?
Журналісти вивчили дослідження та попросили експертів пояснити, як впливає на ваше тіло сидіння протягом усього дня і що можна зробити для нейтралізації цих ефектів.
Ризики для здоров'я при надмірному сидінні
Велика кількість часу в нерухомості дійсно шкідлива. Ми знаємо про це вже понад десять років. "Я почав говорити про це 10 років тому, і ситуація тільки погіршилася", – підкреслив Кіт Діас, доцент кафедри поведінкової медицини в Медичному центрі Колумбійського університету, який займається вивченням впливу сидячого способу життя на здоров’я.
За минулі роки різні дослідження пов'язали надмірне сидіння зі скороченням тривалості життя, включаючи вищі показники смертності від серцево-судинних захворювань та з будь-яких інших причин. Те, скільки сидіння вважається "надмірним", може варіюватися залежно від дослідження, але загалом йдеться про понад 8–10 годин на день.
Сидіння протягом 10 годин на день час від часу не є кінцем світу. Швидше, дослідники оцінюють малорухливу поведінку протягом багатьох років. Коли сидіння цілий день стає регулярною звичкою, це також пов'язують із вищим ризиком розвитку раку, діабету 2-го типу, остеопорозу, депресії та когнітивних порушень.
Дослідження, опубліковане в лютому 2024 року в журналі Американської кардіологічної асоціації (JAHA) за участю майже 6 000 літніх жінок, показало: у тих, хто проводив у сидячому положенні більше 11 годин на день, ризик смерті від будь-якої причини протягом 10-річного періоду дослідження був на 57% вищим, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань – на 78% вищим у порівнянні з жінками, які сиділи менше дев'яти годин на день.
Жінки, які сиділи найбільше протягом дня і мали найтриваліші періоди безперервного сидіння, мали найвищі шанси на летальний результат. Це та інші дослідження вказують на дві основні гіпотези, що лежать в основі зв’язку між сидінням і негативними наслідками для здоров’я.
Перша полягає в тому, що "коли ми сидимо, наші м’язи не працюють і не поглинають глюкозу, що може негативно позначитися на нашому метаболізмі", – пояснив Стів Нгуєн, доцент Школи громадського здоров’я та наук про довголіття імені Герберта Вертхайма при Каліфорнійському університеті в Сан-Дієго та провідний автор дослідження JAHA.
"Ми дізнаємося, що наші м’язи дуже важливі для регулювання рівня цукру в крові та тригліцеридів, тобто жирів у нашій крові", – додав Діас. "Щоб м’язи добре справлялися з цим, їм необхідне регулярне скорочення", якого вони не отримують, коли ви нерухомі.
Друга гіпотеза пов'язана з кровоносними судинами. За словами Діаса, коли ми сидимо, згин у наших ногах подібний до залому на шлангу, який може впливати на кровотік. Згодом це може сприяти тому, що судини стануть жорсткішими, що є фактором ризику серцевих захворювань та інсульту, зазначив Нгуєн.
Люди, які багато сидять, також частіше скаржаться на болі в спині та шиї. Хоча потрібні додаткові дослідження, це може бути пов’язано з тим, як малорухливість впливає на поставу. "Сидіння призводить до інактивації м’язів, що може спричинити зниження їхньої сили", – заявив Нгуєн. Зниження м’язової сили змушує нас частіше сутулитися, що з часом може призвести до скелетно-м’язового дисбалансу та болю.
Фразу "сидіння – це нове куріння" приписують професору медицини клініки Майо та винахіднику столу з біговою доріжкою.
Але насправді це не так. Коли в одному метааналізі спробували кількісно оцінити, наскільки сидіння шкідливе порівняно з курінням, куріння все одно виявилося шкідливішим. На 100 000 осіб 190 можуть помирати щороку через наслідки сидіння для здоров’я, тоді як 2 000 помирають через завзяте куріння.
Як боротися з наслідками сидіння
Що ж робити, якщо ви сидите занадто багато? Відповідь проста в теорії і складна на практиці для переважної більшості дорослих: якщо у вас здорові суглоби і м'язи і немає причин, через які ви не можете рухатися більше, – просто не сидіть цілий день.
Ось кілька практичних порад щодо впровадження руху у ваше життя.
Якщо ваша робота сидяча, переконайтеся, що вихідні – ні
Деякої кількості сидіння, ймовірно, не уникнути, особливо якщо цього вимагає робота. Тому шукайте можливості більше рухатися, коли ви не на робочому місці.
Це означає, що як би не було привабливо провести вихідні за переглядом нових серій улюбленого шоу або в соцмережах, постарайтеся не проводити весь вільний час нерухомо.
Почніть тренуватися регулярно, якщо ви ще цього не робите.
Самі по собі вправи, схоже, не можуть повністю нейтралізувати шкідливий вплив сидіння, але вони допомагають.
"Навіть якщо ви тренуєтеся, кількість часу, проведеного сидячи, все одно може впливати на ризик захворювань", – підкреслив Діас. "Але якби ви не тренувалися, ситуація була б набагато гіршою".
І навіть невелика частина має значення. Заміна 30 хвилин сидіння на 30 хвилин легкої активності була пов'язана з 17-відсотковим зниженням ризику смерті в дослідженні 2019 року серед дорослих старше 45 років, співавтором якого був Діас. А якщо ці 30 хвилин активності були помірними або інтенсивними, ризик смерті знижувався на 35%.
Часто змінюйте положення тіла
Рішення проблеми сидіння протягом усього дня – це не обов'язково стояння весь день. Занадто довге стояння може призвести до болю в спині та застою крові в ногах, але воно може бути корисним способом перервати тривалі періоди сидіння, зазначив Діас.
"Мета така: не сидіть цілий день, не стойте цілий день, не рухайтеся цілий день", – заявив Діас. "Йдеться про те, щоб робити все в міру і уникати одного й того ж положення протягом тривалого часу".
Якщо це доступно і підходить вам, розгляньте варіант регульованого столу, який дозволяє сидіти або стояти під час роботи. Згідно з дослідженням 2021 року, такі пристрої скорочують час у нерухомості, а також сприяють зменшенню болю в спині та шиї, підвищенню продуктивності та залученості до роботи. Столи з біговими доріжками або педалями – ще один варіант, додав Нгуєн.
Плануйте регулярні перерви на рух
Також слід регулярно робити перерви на активність. У невеликому дослідженні 2023 року, співавтором якого виступив Діас, п’ятихвилинна перерва на активність кожні 30 хвилин сидіння призводила до поліпшення показників артеріального тиску та рівня цукру в крові порівняно з людьми, які не вставали взагалі.
Навіть менш часті перерви – все одно хороша ідея. "Нас обнадіює те, що якщо ви рухаєтеся протягом п’яти хвилин щогодини, це не так сильно допомагає з рівнем цукру в крові, але допомагає з тиском, настроєм і відчуттям втоми – двома прихованими наслідками нашого сидячого способу життя", – підкреслив Діас.
Тому при будь-якій нагоді швидко пройдіться офісом, зробіть прості вправи, такі як підйоми на носки або присідання, підніміться сходами або просто помаршируйте на місці, перш ніж знову сісти.
Щоб втілити це в життя, подумайте, куди можна додати рух протягом дня, пов’язавши його з уже існуючими звичками – це популярна концепція, відома як "нашарування звичок".
Це може виглядати як коротка прогулянка після кожного робочого дзвінка замість того, щоб відразу приступати до іншого проєкту або перевіряти пошту. Ви також можете запланувати рух у календарі, поставити будильник на телефоні або носити фітнес-трекер, який регулярно нагадує про необхідність розминки.
Подумайте також про способи остаточної зміни сидячих звичок. Наприклад, можна зробити щотижневу нараду з підлеглим "прогулянковою" зустріччю або прогулюватися під час щомісячної телефонної розмови з другом з іншого міста. Ці невеликі зміни в сумі скорочують загальний час сидіння.
"Хоча дуже важливо рухатися протягом дня, рух і спорт не є "вільним квитком", – резюмував Нгуєн. "Ми все одно повинні працювати над скороченням часу сидіння там, де це розумно можливо".
Раніше УНІАН повідомляв, чи можна приймати магній з мелатоніном.
