Підпишіться на нас в Google
Квасоля та інші бобові залишаються одним із найдоступніших джерел клітковини в раціоні. Вони допомагають підтримувати здорове травлення, сприяють тривалішому відчуттю ситості та можуть позитивно впливати на стан серцево-судинної системи, пише видання Very Well Health.
Дослідження свідчать, що достатнє споживання харчових волокон пов'язане зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких захворювань кишківника.
Дієтологи Міністерства сільського господарства США також рекомендують регулярно включати бобові до раціону як джерело клітковини та рослинного білка.
Експерти назвали 10 видів бобових, які містять найбільше клітковини на порцію:
1. Квасоля адзукі
Клітковина: 8,4 г на 1/2 склянки
Невеликі червонувато-коричневі боби з легким солодкуватим смаком широко використовуються в азійській кухні. Їх додають до супів, салатів, страв із рису та десертів.
2. Чорна квасоля
Клітковина: 8,3 г на 1/2 склянки
Чорна квасоля є популярним інгредієнтом мексиканської кухні. Вона добре підходить для: тако, буріто, енчилад, кесадильї, салатів, супів і чилі.
3. Боби маш
Клітковина: 7,7 г на 1/2 склянки
Ці невеликі зелені боби походять з Індії. Вони часто використовуються в азійських стравах, карі, супах та навіть десертах, зазначає Міністерство сільського господарства США.
4. Морська квасоля (Navy Beans)
Клітковина: 6,7 г на 1/2 склянки
Невеликі білі боби з кремовою текстурою часто використовують у супах. Вони добре зберігають форму під час приготування та можуть надавати стравам густішої консистенції.
5. Лімська квасоля
Клітковина: 5,8 г на 1/2 склянки
Відома своїм вершковим смаком і м'якою текстурою. Лімську квасолю часто додають до рагу, супів та овочевих салатів.
6. Червона квасоля (Kidney Beans)
Клітковина: 5,5 г на 1/2 склянки
Один із найпоширеніших видів квасолі у світі. Її часто використовують у супах, чилі та салатах, зазначили у Міністерстві сільського господарства США.
7. Нут (гарбанзо)
Клітковина: 4,8 г на 1/2 склянки
Нут широко поширений у середземноморській кухні та є основою для хумусу. Його можна: додавати до грецьких салатів, використовувати в супах, запікати з оливковою олією та спеціями як корисний перекус.
8. Кінські боби (Fava Beans)
Клітковина: 4,7 г на 1/2 склянки
Популярні в країнах Середземномор'я та Близького Сходу. Їх додають до пасти, різото або використовують для приготування паст і намазок.
9. Квасоля пінто
Клітковина: 4,5 г на 1/2 склянки
Як зазначили у Міністерстві сільського господарства США, саме з неї часто готують традиційні мексиканські refried beans. Також підходить для супів, чилі та бобових соусів.
10. Едамаме (соєві боби)
Клітковина: 4 г на 1/2 склянки
Молоді соєві боби часто подають у стручках у японських ресторанах. Едамаме додають до салатів, локшини та страв вок.
Згідно з рекомендаціями, дорослим жінкам рекомендовано споживати близько 25 г клітковини на добу, а чоловікам – близько 38 г.
Найкорисніші продукти для щоденного вживання
Нагадаємо, одним із головних символів літа залишається соковитий кавун, який несе дуже велику користь для організма при щоденному вживанні. Вчені з'ясували, що кавун може сприяти збільшенню загального споживання поживних речовин і поліпшенню якості раціону. Люди, які вживали кавун щодня, отримували більше важливих поживних речовин, зокрема харчових волокон, магнію, калію, вітаміну C, вітаміну A, лікопіну та інших каротиноїдів.
А ще для здоров'я серцята судин вчені радять вживати авокадо та манго. Нещодавнє дослідження показало, що ці продукти дуже корисні для людей із захворюванням преддіабетом та діабетом другого типу.
