Експерти з довголіття присвячують свою кар’єру тому, щоб зрозуміти, як старіти, залишаючись при цьому здоровими. У зв'язку з цим видання EatingWell попросило двох лікарів і одну дієтологиню поділитися своїми улюбленими продуктами для довгого й активного життя.
Виявилося, що їхні раціони продуктів на тиждень мають багато спільного: усі вони багаті на клітковину, антиоксиданти, білок і корисні жири. Ось 5 основних продуктів, які їдять експерти.
1. Жирна риба
Щоб зменшити запалення та пов’язані з ним хронічні хвороби, лікарка з довголіття, докторка медицини Гілларі Лін регулярно вживає жирну рибу. За її словами, вона є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот.
"Омега-3 - моя головна "добавка", або харчовий компонент №1 для зниження запалення та підтримки здоров’я клітин", - каже Лін.
Вона радить такі види риби, як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець.
"У них багато омега-3 і мало ртуті, до того ж вони доступні у зручних форматах", - зазначила вона й додала, що не варто уникати консервованої риби.
2. Листова зелень
Зелень також є постійно в раціоні експертів.
"Листова зелень і гіркі овочі - рукола, кейл, радикіо, броколі рабе - багаті на фолати, магній і фітохімічні сполуки, що підтримують клітинне відновлення й детоксикацію", - пояснила дієтологиня, яка спеціалізується на довголітті, Мелані Мерфі Ріхтер.
За її словами, вони також містять багато нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту - сполуку, що, згідно із дослідженням, опублікованим на Science Direct, знижує артеріальний тиск і покращує роботу судин.
"Оксид азоту - важливий чинник довголіття, адже він підтримує судинне здоров’я та роботу мозку", - додала Лін.
3. Ферментовані продукти
Ферментовані продукти - ще один обов’язковий компонент раціону експертів з довголіття.
"Я регулярно вживаю кімчі, квашену капусту та місо для підтримки здоров’я кишківника й імунітету", - каже Ріхтер.
Тим часом лікарка функціональної медицини Міна Малхотра додає також ферментовані молочні продукти.
"Йогурт або кефір кілька разів на тиждень корисні для імунітету, обміну речовин і навіть старіння мозку", - каже вона.
Лін погоджується, зазначаючи, що кефір - один із її улюблених перекусів завдяки різноманіттю пробіотиків.
Ріхтер додала, що стійкий кишковий мікробіом, якого можна досягнути, вживаючи ферментовані продукти, сприяє зменшенню запалення, покращує засвоєння поживних речовин і робить старіння здоровішим загалом.
4. Горіхи й насіння
Малхотра радить вживати волоські горіхи та насіння чіа, які містять корисні жири для серця й мозку. Ріхтер додала, що щодня вживає волоські горіхи, фісташки, чіа, льон і гарбузове насіння.
Як пише видання, дослідження, яке вийшло на шпальтах Science Direct, показало, що жменя горіхів і насіння щодня знижує ризику смерті від будь-яких причин на 22%.
5. Ягоди
Ще один фаворит експертів - ягоди.
"Я намагаюся регулярно додавати ягоди, бо вони містять поліфеноли, які зменшують окиснювальний стрес - один із головних чинників старіння", - каже Малхотра.
Лін зазначила, що заморожені ягоди не менш корисні за свіжі.
Дослідження, опубліковане на Frontiers, свідчить, що ягоди корисні для мозку, серцево-судинної системи та можуть знижувати ризик запальних і метаболічних захворювань.
Фахівці також дали поради, як харчуватися правильно, не змінюючи життя радикально:
- надавайте перевагу рослинному білку - бобовим, горіхам і насінню;
- спершу їжте клітковину та білок, а вуглеводи - наприкінці, щоб уникати різких стрибків глюкози;
- дотримуйтеся різноманіття - більше рослинних продуктів протягом тижня;
- починайте з малого - поступові зміни легше зробити сталими.
За словами експертів з довголіття, підтримка здоров’я на роки вперед не потребує повного перегляду раціону. Достатньо поступово додавати ключові продукти: жирну рибу, зелень, ферментовані страви, ягоди, горіхи й насіння. Як підсумувала Ріхтер, "харчування для довголіття - це не про обмеження, а про створення раціону, який підтримує стійкість, відновлення і життєву енергію".
Раніше УНІАН розповідав про 5 звичок, від яких слід відмовитися, щоб жити довше. Зазначалося, що здоровому старінню заважають тривале сидіння, куріння, незбалансоване харчування, хронічний стрес та ігнорування профілактичних оглядів.
