Мозок - це командний центр організму, і харчування відіграє головну роль у підтримці його оптимальної роботи. Це один із найбільш енерговитратних органів, який покладається на глюкозу з їжі для задоволення енергетичних потреб.
Оптимальне здоров'я мозку вимагає постійного надходження поживних речовин, як-от вітаміни, мінерали, антиоксиданти та жирні кислоти, пише Health. Цей баланс поживних речовин підтримує вироблення енергії, відновлення клітин і синтез нейротрансмітерів, які необхідні для пам'яті та когнітивних функцій.
10 найкращих продуктів для здорового мозку
1. Жирна риба
Така як лосось, скумбрія та оселедець, є потужною їжею для мозку. Вони є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, таких як ейкозапентаєнова кислота і докозагексаєнова кислота, які мають основоположне значення для здоров'я мозку. Ці жирні кислоти пов'язані з поліпшенням навчання мозку, пам'яті, когнітивних здібностей і кровотоку.
Жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, і які людський організм не може виробляти сам, допомагають запобігти виникненню нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Дослідження також засвідчили зв'язок між споживанням риби та нижчим ризиком деменції.
2. Листова зелень
Така як шпинат, капуста містять багато поживних речовин, корисних для мозку. Вони багаті на вітамін К, лютеїн та фолієву кислоту, які уповільнюють зниження когнітивних функцій з віком.
Збільшення споживання листових зелених овочів може допомогти задовольнити потреби в поживних речовинах, одночасно підтримуючи здоров'я мозку.
3. Яйця
Багаті поживними речовинами, які приносять різну користь для здоров'я, зокрема для мозку. Наприклад, яйця містять холін, який підтримує здоров'я мозку впродовж усього життя. Холін необхідний для розвитку мозку і є попередником ацетилхоліну, важливого нейромедіатора, що відповідає за когнітивні функції.
Яйця також є чудовим джерелом білка, оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Дослідження показали, що адекватне споживання білка може допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій з віком.
4. Горіхи
Їх включення в раціон може принести користь мозку в довгостроковій перспективі. Горіхи є чудовим джерелом корисних жирів і антиоксидантів, які сприяють доброму здоров'ю мозку, а дослідження показали, що тривале вживання горіхів може знизити ризик зниження когнітивних функцій у літніх людей. Імовірно, це пов'язано з їхнім складом, оскільки вони є гарним джерелом багатьох поживних речовин, включно з ненасиченими жирами, вітамінами Е і К, магнієм, міддю, калієм, селеном, харчовими волокнами та антиоксидантами.
5. Ягоди
Такі як полуниця, ожина і чорниця, багаті антиоксидантами, які відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я мозку. Вони містять флавоноїди, які допомагають боротися з окислювальним стресом у мозку. Менший окислювальний стрес означає менше запалення в мозку, що захищає від нейродегенеративних захворювань і вікового зниження когнітивних функцій.
Ягоди також містять велику кількість вітамінів, які підтримують когнітивні функції. Чорниця багата на вітамін С, потужний антиоксидант, пов'язаний з поліпшенням когнітивних функцій. Дослідження засвідчили, що додавання ягід до дієти, яка стимулює роботу мозку, може поліпшити швидкість обробки інформації в мозку.
6. Кава
Цей напій давно пов'язаний з різним впливом на здоров'я мозку. Її основний активний інгредієнт, кофеїн, є стимулятором, що поліпшує когнітивні функції. Кофеїн збільшує вивільнення нейротрансмітерів, які підтримують розумову працездатність і загальне поліпшення настрою.
Крім вмісту кофеїну, кава багата на антиоксиданти. Вона багата на біологічно активні сполуки, такі як флавоноїди і фенольні сполуки, які можуть захистити організм, включно з мозком, від окислювального стресу.
Дослідження навіть показують, що високе споживання кави пов'язане з меншим ризиком зниження когнітивних функцій і може навіть бути захисним фактором проти хвороби Альцгеймера.
7. Зелений чай
Він пов'язаний із позитивним впливом на мозок, включно з поліпшенням психопатологічних симптомів, когнітивних функцій і функцій мозку. Дослідження засвідчили, що любителі зеленого чаю можуть відчувати зниження тривожності, поліпшення уваги та активацію пам'яті.
Зелений чай також містить амінокислоту L-теанін, яка приносить користь для здоров'я, включно з поліпшенням настрою, когнітивних функцій і зменшенням симптомів тривоги. Чашка зеленого чаю може замінити ранкову каву.
8. Куркума
Куркумін, поліфенол, виділений з куркуми, має антиоксидантні, протизапальні, протимікробні та омолоджувальні властивості, які можуть забезпечити захист від деяких нейродегенеративних захворювань. При використанні в поєднанні з медичним лікуванням він також може полегшити симптоми депресії та тривоги.
9. Чорний шоколад
Він містить безліч сполук, що зміцнюють нервову систему, таких як кофеїн, флавоноїди та інші антиоксиданти. Дослідження засвідчили, що регулярне вживання 85% темного шоколаду може поліпшити загальний настрій і мікробне розмаїття кишківника, що дає змогу припустити, що це може позитивно впливати на вісь кишківник-мозок.
10. Авокадо
Це джерело поживних речовин, що пропонує безліч переваг для мозку. Вони багаті на мононенасичені жири і підтримують здоровий кровотік, необхідний для функціонування мозку. Вони також багаті антиоксидантами, які чинять нейропротекторну дію.
Дослідники виявили зв'язок між біологічно активними сполуками в авокадо і профілактикою різних нейродегенеративних захворювань. Це означає, що авокадо може допомогти запобігти хворобам Альцгеймера і Паркінсона.
Авокадо також містить вітамін Е, антиоксидант, який допомагає захистити мозок від ушкоджень, спричинених окислювальним стресом. Дослідження засвідчили, що вітамін Е, незалежно від того, чи вживається він у їжу, чи у вигляді добавок, може сприяти здоровому старінню мозку і сповільнювати зниження когнітивних функцій.
Інші новини про здоров'я мозку
Хоча рівень білої речовини мозку знижується з віком, життя в бідності, схоже, прискорює цей процес. Про це свідчать дані нового дослідження. "Це дослідження спрямоване на те, щоб дати уявлення про шляхи, що пов'язують соціально-економічні впливи - дохід сім'ї, професійне становище та соціально-економічні траєкторії впродовж життя - з мікроструктурою мозку та когнітивними здібностями в середньому та пізньому дорослому віці",- пишуть дослідники.
