Стрес не завжди проявляється через паніку чи сльози. Часто він маскується під втому, апатію, проблеми зі сном або постійну напругу в тілі.
Психологиня та співзасновниця сервісу "Твій психолог" Тетяна Клинець розповіла у коментарі УНІАН, як зрозуміти, що саме стрес впливає на ваше самопочуття, які сигнали не варто ігнорувати та як заспокоїти нерви за 1 хвилину.
- Що робити, якщо трясе від нервів – як заспокоїтися в моменті
- Як заспокоїти нерви після сильного стресу або під час панічної атаки
- Як зняти стрес за 5 хвилин за допомогою дихання животом
- Як заспокоїти нерви – поради психолога для повсякденного життя
Що робити, якщо трясе від нервів – як заспокоїтися в моменті
За словами психологині, стрес – це відчуття перенапруження, яке виникає внаслідок життєвих негараздів. Помірний стрес часто не є проблемою, втім коли він інтенсивний та затяжний, це починає виснажувати наш розум та тіло.
Без належної уваги стрес може проявлятися через головний біль, біль у спині, спазми у животі, розлади шлунку, зміну апетиту або порушення сну.
Більше того, крім фізичних симптомів, стрес викликає й психологічні реакції: емоційне виснаження, панічні атаки, тунельне мислення, катастрофізацію, надмірну тривогу та дратівливість. Усі ці прояви, за словами психологині, є нормальними відповідями на перенапруження.
Щодо того, як позбутися дуже сильного стресу, психологиня рекомендує починати із дихальних практик.
Хоча існує чимало дихальних технік, Клинець виділила наступну: "Зробіть повільний і глибокий вдих. Затримайте дихання на 2 рахунки, після чого зробіть повільний видих, трохи стискаючи губи, так, ніби видихаєте через трубочку. Повторюйте вправу 10-30 разів або до полегшення".
Такі вправи можна робити регулярно, наприклад перед сном або після пробудження.
Ще одна ефективна техніка – заземлення. Експертка радить концентруватися на фізичних відчуттях у тілі: температуру в ногах, рух грудної клітки, напруження живота, пульсацію обличчя чи шиї.
Додатково можна плавно рухати частинами тіла, стискати та розтискати кулаки чи пальці на ногах, щоб відчути різницю між напругою і розслабленням.
Також у тому, як зняти стрес за 10 секунд, допомагає зосередження на зовнішньому світі.
Експертка радить помічати кольори, рухи, звуки, запахи та текстури навколо. Це переключає мозок з внутрішніх переживань на сенсорні відчуття. Поширеною технікою, яка об'єднує всі ці способи є техніка "кидання якоря". Аудіоверсію техніки можна знайти за посиланням.
Як заспокоїти нерви після сильного стресу або під час панічної атаки
Щодо випадків панічної атаки психологиня пояснює, що це раптовий сильний страх із фізичними проявами: прискорене серцебиття, оніміння кінцівок, тремтіння, задуха, нудота, запаморочення, сльози, відчуття скам’яніння та нереальності.
"Важливо пам’ятати, що панічна атака не є смертельною, вона завжди минає", – наголошує вона.
Під час нападу допомагають контроль дихання та техніка "5-4-3-2-1". Дихання за квадратом (вдих-4, затримка-4, видих-4, затримка-4) або подовжений видих зменшують гіпервентиляцію.
Техніка "5-4-3-2-1" перемикає увагу на зовнішній світ: 5 речей, які бачите, 4 – чого торкаєтеся, 3 звуки, 2 запахи, 1 річ на смак. Також у тому, як заспокоїти нерви в домашніх умовах, може допомогти фізичний вплив, як от холодна вода, пити газове, мʼятна жуйка або м'язова релаксація:
"Сильно стисніть кулаки на кілька секунд, а потім різко розслабте. Відчуйте цю різницю між напругою і розслабленням".
Як зняти стрес за 5 хвилин за допомогою дихання животом
Ті, хто цікавився, як позбутися дуже сильного стресу, мабуть чули про техніку дихання животом. Експертка описує її наступним чином:
"Сядьте або ляжте у зручному положенні, розслабте плечі та м’язи обличчя. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на грудну клітину, щоб відчувати рухи дихання. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс на рахунок 4, відчуваючи, як живіт піднімається під вашою рукою. Груди повинні залишатися відносно нерухомими. Затримайте дихання на 1-2 секунди. Повільно видихайте через рот на рахунок 6, відчуваючи, як живіт опускається. Спробуйте видихнути все повітря з легень. Під час видиху уявляйте, що разом з повітрям ви випускаєте стрес і напругу".
За словами психологині, цей цикл дихання треба продовжувати протягом 5-10 хвилин, зосереджуючись при цьому на ритмі і глибині дихання.
Після закінчення вправи Клинець рекомендує залишатися у спокійному положенні ще кілька хвилин, після чого повільно відкрити очі (якщо вони були закриті). Перш ніж вставати, важливо зробити кілька повільних глибоких вдихів та видихів.
Клинець наголошує на важливості регулярності практик:
"Я рекомендую виконувати одну з найважливіших вправ при підвищеному відчутті тривоги – м'язова релаксація – щодня, ідеально – перед сном".
Зі слів експертки, якщо продовжувати виконувати вправу щонайменше 2 тижні, ви зможете відзначити для себе її вплив.
Аудіосупровід вправи:
Як заспокоїти нерви – поради психолога для повсякденного життя
Прості лайфхаки, як заспокоїти нерви в домашніх умовах, також працюють: сидіння на підлозі дає відчуття опори, вмивання холодною водою допомагає швидко зібратись і заспокоїти нервову систему.
Якщо самостійних методів недостатньо, психологиня пояснює, що варто звернутися за допомогою.
"Якщо у людини виникає субʼєктивне враження, що вона не справляється самостійно і бажає отримати фахову допомогу – це вже достатня причина звернутись до психолога чи психотерапевта", – каже вона.
Особливо важливо шукати допомоги у разі тривалого стресу, апатії, паніки, проблем із концентрацією або сном.
Тривалі (два тижні) приступи апатії, пригніченість або втрата інтересу до життя, паніка чи сильна тривога, проблеми з концентрацією та пам’яттю, різкі зміни настрою або труднощі зі сном – все це може бути підставою для звернення до лікаря.
Клинець також підкреслює, що планування дня та повернення до звичних рутин зменшують кількість стресових ситуацій:
"Нашому мозку спокійніше, коли ми знаємо що і коли будемо робити".
Навіть прості дії – чистка зубів, ранкова кава, спортзал, читання – допомагають мозку відчувати контроль і стабільність.
